ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ವರ್ಷದ ವಿವಿಧ ಸಮಯಗಳಲ್ಲಿ ಪಕ್ಷದೊಂದಿಗೆ ಇಷ್ಟಪಡುವ ಮತ್ತು ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಮರಳಿ ಪಡೆಯಲು ಹೋರಾಟ ಮಾಡುವ ಎಲ್ಲಾ ಜನರಿಗಾಗಿ ಆಗಿದೆ. ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಕೆಲವರು ಇದನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿಗೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ - ಅತಿಯಾದ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮ.
ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಆಕಾರ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಬರೆಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಮರುಪಡೆಯಲು ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ನೇರ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇದು ಹೊಂದುವುದು ಕೆಲವು ಶಿಸ್ತು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಶ್ರಮದಾಯಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಇಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಆದರೆ ನೀವು ಅದರೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಂಡರೆ ಅದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಾನು ಖಾತರಿಪಡಿಸುತ್ತೇನೆ.
ನಾನು ಹೈ ಪವರ್ ಫ್ಯಾಟ್ ನಷ್ಟ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಿದ್ದೇನೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸಮಂಜಸವಾಗಿ ಕಠಿಣವಾದ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಸೇರಿದಂತೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಇದು ಮಧ್ಯಮ ಸಂಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಜೀವನಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗಳು ಶಿಫಾರಸು ಇಷ್ಟವಿಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ, ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಆದ್ದರಿಂದ ತೀವ್ರ ಅಲ್ಲ ನೀವು ಜೀವನಶೈಲಿ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಸಹಜವಾಗಿ, ನಾನು ಅದನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿದೆ.
ಹೈ ಪವರ್ ಫ್ಯಾಟ್ ನಷ್ಟ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಅಂಶಗಳು
ಈ ಕೆಳಗಿನ ನಾಲ್ಕು ಅಂಶಗಳು ಹೀಗಿವೆ:
- ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು, ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ತಿನ್ನುವುದು
- ಕಾರ್ಡಿಯೊವು ಮಧ್ಯಮ ಮಟ್ಟದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಗೆ
- ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ
- ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಗೆ ತೂಕ ತರಬೇತಿ.
ಯಾರು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು?
ಹೆಚ್ಚಿನ ಪವರ್ ಫ್ಯಾಟ್ ನಷ್ಟ ಯಾರನ್ನಾದರೂ ಹೊಂದಿದೆ:
- ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಆದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತೆ ಪಡೆಯಬೇಕು. ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿರದಿದ್ದರೆ, ವೈದ್ಯಕೀಯ ತಪಾಸಣೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ರಮಬದ್ಧವಾದ ವಿಧಾನವನ್ನು ಸೂಚಿಸಿ.
- ಕ್ರಿಸ್ಮಸ್, ಹೊಸ ವರ್ಷ, ಥ್ಯಾಂಕ್ಸ್ಗೀವಿಂಗ್, ಹನುಕ್ಕಾ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಇತರ ಸಮಯದಿಂದ ಹಿಂಸಿಸಲು ಮತ್ತು ಔತಣಕೂಟವು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ರಾಜಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತದೆ.
- ಪೂರ್ವ-ಕ್ರೀಡಾ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
- ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಉಳಿಯುವಾಗ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಅತಿ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಪಥ್ಯದಲ್ಲಿದೆ.
ಹೈ ಪವರ್ ಫ್ಯಾಟ್ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಯೋಜನೆ
ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ, ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆ ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿಲ್ಲ (20% ರಿಂದ 25%), ಶಕ್ತಿ ಸಾಂದ್ರತೆ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ತೂಕಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಸರ್ವ್ ಗಾತ್ರಗಳನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬೇಕು. ನೀವೆಂದು ತೀರ್ಮಾನಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಸರಾಸರಿ, ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ದೇಹದ ತೂಕದ ಸುಮಾರು 10 ರಿಂದ 11 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳಷ್ಟು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪುರುಷರಿಗೆ ತಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ದಿನಕ್ಕೆ ದೇಹ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡಿಗೆ 12 ರಿಂದ 13 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. (ಕಿಲೋಗ್ರಾಮ್ನಲ್ಲಿ 2.2 ರಿಂದ ಗುಣಿಸಿ.)
ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ನೀವು ಶಕ್ತಿಯ ಕೊರತೆಯನ್ನು ರಚಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಈ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಕೊರತೆಯನ್ನು ರಚಿಸುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ತುಂಬಾ ವಿಮುಕ್ತಿಗೊಳಿಸುವ ಮಾಡಬಾರದು - ಇದು ಉನ್ನತ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಏನು. ಅಲ್ಲದೆ, ನೀವು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಸೇವಿಸಿದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ನೀವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ಈ ತಿನ್ನುವ ಯೋಜನೆಯು ನಿಮಗೆ ಹಸಿವು ಪೂರೈಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ನಿರುತ್ಸಾಹಗೊಳಿಸುವಾಗ ಬೇಡಿಕೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಇಂಧನಗೊಳಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬು, ಕಡಿಮೆ-ಸಕ್ಕರೆ (ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಯ ಸಾಂದ್ರತೆ) ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಪ್ರಕೃತಿ ಮುಖ್ಯ.
ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ತೂಕ ಕಂಟ್ರೋಲ್ ರಿಜಿಸ್ಟ್ರಿಯಲ್ಲಿ ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡಿದಂತೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ವಾಚರ್ಸ್ಗಳಲ್ಲಿ ಈ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಿನ್ನುವಿಕೆ (ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ) ವಿಧಾನ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿದೆ. ಬಾರ್ಬರಾ ರೋಲ್ಸ್, Ph.D. ಯ ಸಾಬೀತಾಗಿರುವ Volumetrics ವಿಧಾನದಿಂದ ತಿನ್ನುವ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸಹ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಸಾಮಾನ್ಯ ಪೌಷ್ಟಿಕ ತತ್ವಗಳು
ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು? ನಿಮ್ಮ ಭೋಜನ ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ನಾಲ್ಕು ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸಬೇಕಾದರೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದು ತಟ್ಟೆಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಎರಡು ಭಾಗದಷ್ಟು (ಒಂದೂವರೆ) ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ತರಕಾರಿಗಳು ಅಥವಾ ಸಲಾಡ್ (ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಹಣ್ಣುಗಳು), ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ (ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಬ್ರೆಡ್) ನಂತಹ ಒಂದು ಕಾಲು ಪಿಷ್ಟ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮಾಡಿ. ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಾಲು ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಮಾಂಸ ಚಿಕನ್, ಮೀನು ಅಥವಾ ಸೋಯಾ ಅಥವಾ ಬೀನ್ ಪ್ರೋಟೀನ್.
ಇದು ಆಜೀವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿನ್ನುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ನಿಯಮವಾಗಿದೆ. ದೇಹದ ತೂಕ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಪರಿಮಾಣಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ನೀವು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು.
ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು. ನೇರ ಕುಕ್: ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಲ್ಲಿ, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯ ಹಲ್ಲುಜ್ಜುವುದು ಬಹಳ ಕಡಿಮೆಯಾಗದ ಯಾವುದೇ ಕೊಬ್ಬು ಸೇರಿಸದೇ, ಮಾಂಸಾಹಾರಿನಿಂದ ಕೊಬ್ಬು ಚೂರನ್ನು ಅರ್ಥೈಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಸೂಪ್, ತರಕಾರಿಗಳು ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಟೋಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಮಾರ್ಗರೀನ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಡಿ. ಯಾವುದೇ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಾಸ್ಗಳು, ಚೀಸ್ ಸಾಸ್ಗಳು, ಮೇಯೊಸ್ ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಉಪಯೋಗಿಸಬೇಡ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಸಲಾಡ್ಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಬೇಕಾದರೆ ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬು, ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆ ಡ್ರೆಸಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸಿ.
ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬು, ಕೆನೆರಹಿತ ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬು-ಅಲ್ಲದ ಡೈರಿ - ಹಾಲು, ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಿ ಮತ್ತು ತಿನ್ನಿರಿ. ಸೋಯ್ ಬದಲಿಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ.
ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆ. ಕೆಳಗಿನ ಸಣ್ಣ ಅನುಮತಿಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಆಹಾರ ಅಥವಾ ಕುಡಿಯಲು ಸಕ್ಕರೆ ಅಥವಾ ಜೇನು ಸೇರಿಸಬೇಡಿ. ಅಧಿಕ ಪ್ರಮಾಣದ ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬಾರದು.
ಚಹಾ ಅಥವಾ ಕಾಫಿ ಸ್ಪಷ್ಟವಾದವುಗಳಾಗಿದ್ದು - ಪ್ರತಿ ದಿನ ಸೇವಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಪಾನೀಯಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ನೀವು ಸಕ್ಕರೆ (ಕಬ್ಬಿನ, ಬೀಟ್ ಅಥವಾ ಕಾರ್ನ್), ಅಥವಾ ಜೇನುತುಪ್ಪವನ್ನು ಮೂರು ಮಟ್ಟದ ಟೀಚಮಚವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಒಂದು ಗಾಜಿನ ತಾಜಾ ರಸವನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಕೇವಲ 1 ಗಂಟೆ ಅವಧಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಮತ್ತು ಮಾತ್ರ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ.
ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲೇ ಮೃದುವಾದ ಪಾನೀಯ ಅಥವಾ ಪಾಪ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಮಾತ್ರ ಹೊಂದಬಹುದು, ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲ್ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲ. ಪ್ರಮಾಣಿತ ಕ್ಯಾನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳು 10 ರಿಂದ 12 ಟೀ ಚಮಚವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಎಂದು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದರೆ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲ್ ಇದ್ದರೆ, ಆದರೆ ಸಿಹಿ ತಿನಿಸುಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು. ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ತಿನ್ನಬಹುದು ಆದರೆ ಎಲ್ಲಾ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಇತರ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಿಗಿಂತ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಪ್ಲೇಟ್ ಕ್ವಾರ್ಟರ್ಸ್ ನೆನಪಿಡಿ? ಇವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿವೆ ಮತ್ತು ಸಲಾಡ್ ತರಕಾರಿ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಇಂಧನವಾಗಿ ಇಡಲು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ ಬೇಕಾಗಬಹುದು.
ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಪಾಸ್ಟಾ. ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಧಾನ್ಯವನ್ನು ಆರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಗಿಸಿದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಪಿಷ್ಟಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಹಿಂಜರಿಯದಿರಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಪಾಸ್ಟಾ ಸರಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ.
ವಾಣಿಜ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು. ವಾಣಿಜ್ಯ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು, ಕೇಕ್ಗಳು, ಚಾಕೊಲೇಟ್ಗಳು, ಪ್ಯಾಸ್ಟ್ರಿಗಳು, ಕುಕೀಸ್, ಬಿಸ್ಕಟ್ಗಳು, ಅಥವಾ ಮೆರುಗುಗೊಳಿಸಿದ ಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ಸಕ್ಕರೆ ಪಾಕದೊಂದಿಗೆ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಗಣನೀಯ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೋಮ್ ಬೇಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಕ್ಯಾನಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸಹ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.
ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿ ಹಲವು ಹಣ್ಣಿನ ಮೊಸರು ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳು - ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು ಸಹ. ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳು ಹೇಗೆ ವಿಫಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎನ್ನುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ.
ಫಾಸ್ಟ್ ಫುಡ್. ಪ್ರತಿ ವಾರದಲ್ಲೂ ನೀವು ಒಂದು ಫಾಸ್ಟ್-ಫುಡ್ ಊಟವನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು ಆದರೆ ಸಣ್ಣ ಉಪ್ಪೇರಿಗಳು ಮತ್ತು ಪಾನೀಯವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಅನುಮತಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬಹುದು. ಫ್ರೈಸ್ ಮತ್ತು ಸಿಹಿಯಾದ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರ. ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಿ ಮತ್ತು ಬದಲಿಗೆ ತಾಜಾ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಕೆಲವು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ಮತ್ತು ಶೈತ್ಯೀಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಉಪ್ಪು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್. ಇದನ್ನು ಪ್ರತಿ ದಿನ ತಿನ್ನಬೇಕು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಮ್ಯೂಸ್ಲಿ, ಓಟ್ಮೀಲ್, ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ-ಸಕ್ಕರೆ ವಾಣಿಜ್ಯ ಧಾನ್ಯದ ಪ್ಲಸ್ ಹೊಟ್ಟು ಮತ್ತು ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನೂ ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ನೀವು ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಅಥವಾ ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಸಿಹಿಯಾದ ಹಣ್ಣು ಸಿರಪ್ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
ಪ್ಲಸ್, ನೀವು ಪ್ರತಿ ದಿನ ಮೊಟ್ಟೆಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಚೀಸ್ ಸ್ಲೈಸ್ ಅಥವಾ ಟೋಸ್ಟ್ ಮೇಲೆ ಚೀಸ್ ಅಥವಾ ರೆಕೋಟಾ, ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು (ಯಾವುದೇ ಸಕ್ಕರೆ) ಒಂದು ಹರಡುವಿಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಒದಗಿಸಲು. ಬೇಯಿಸಿದ ಮೀನು ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಬೀನ್ಸ್ ಇತರ ಪರ್ಯಾಯಗಳಾಗಿವೆ.
ಏಕದಳದ ಬದಲಿಗೆ, ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ಅಥವಾ ಟೋಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು. ಆದರೆ ಸ್ಲೈಸ್ಗೆ 5 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಮಾರ್ಗರೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸ್ಲೈಸ್ಗೆ ಒಂದು ಟೀಚಮಚ ಜೇನುತುಪ್ಪ ಅಥವಾ ಜಾಮ್ ಅಥವಾ ಹಣ್ಣಿನ ಹರಡುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೇವಲ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ, ಅಥವಾ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಬೆಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಮಾರ್ಗರೀನ್ ಇಲ್ಲದೆ ಒಂದು ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಸ್ಲೈಸ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು . ತಾಜಾ ಹಣ್ಣಿನೊಂದಿಗೆ ಮುಕ್ತಾಯಗೊಳಿಸಿ.
ಸ್ನ್ಯಾಕ್ಸ್ ತಾಜಾ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಸಲಾಡ್ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಅಥವಾ ಬೀಜಗಳು, ಆವಕಾಡೊ, ಆಲಿವ್ಗಳು ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಹಿಂಡಿದ ಮುಷ್ಟಿಯ ಸೇವೆಯ ಗಾತ್ರಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಮಫಿನ್, ಟೋಸ್ಟ್ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹರಡುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಗರಿಗರಿಯಾದ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬೀಜಗಳು, ಆವಕಾಡೊ ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ವಿವೇಚನೆಯಿರುತ್ತದೆ. ವಾಣಿಜ್ಯ ಕುಕೀಸ್, ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಗಳು, ಮತ್ತು ಪ್ಯಾಸ್ಟ್ರಿಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿರಿ ಏಕೆಂದರೆ ಹಲವರು ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿದ್ದಾರೆ.
ಊಟ ಮತ್ತು ಭೋಜನವು ಸುಮಾರು ಪ್ಲೇಟ್-ಗಾತ್ರದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಮಿಶ್ರಣಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರಬೇಕು - ಇದು ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ ಅಥವಾ ರೋಲ್, ಅಥವಾ ಸೂಪ್ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳ ಬೌಲ್ ಆಗಿರಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.
ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ವೈನ್ ಅಥವಾ ಬಿಯರ್ ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಪ್ರಮಾಣಿತ ಪಾನೀಯಕ್ಕೆ ಸೀಮಿತವಾಗಿದೆ; ಅಥವಾ ಅರ್ಧ ಮಿಶ್ರಿತ ಸಿಹಿ ಮಿಕ್ಸರ್ ಹೊಂದಿರುವ ಚೇತನ. ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮ, ನೀವು ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಇದನ್ನು ನೀಡಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ತಾಜಾ ರಸದೊಂದಿಗೆ ಸೋಡಾ ನೀರು ರಿಫ್ರೆಶ್ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. (ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಬೈಕಾರ್ಬನೇಟ್ ಸೋಡಾ ನೀರನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸೋಡಿಯಂ ಬೈಕಾರ್ಬನೇಟ್ ಅಲ್ಲ. ಈ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.)
ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಪ್ಲಾನ್ ಅನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಿ
ಇದು ಕಠಿಣವಾಗಿದೆ ಆದರೆ ತುಂಬಾ ಕಠಿಣವಲ್ಲ. ಮೂಲ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿ. ಪದಕ್ಕಾಗಿ ಪದವನ್ನು ನೀವು ಅನುಸರಿಸಬೇಕಾದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುವ ಕೆಲವು ವೈವಿಧ್ಯತೆಗಳು ಯಾವುದೇ ಹಾನಿ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದೆ. ಮೂಲಭೂತ ಆಹಾರ ಪ್ರಕಾರಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್ ಅಥವಾ ತ್ವರಿತ ಆಹಾರ ಸರಪಳಿಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ಕಡಿಮೆ ತೂಕ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಿಗೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಗುರಿಯ ತೂಕವನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಶಕ್ತಿಯ ಸೇವನೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಬೇಕು.
ಈ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು, ಕಡಿಮೆ-ಸಕ್ಕರೆ ತಿನ್ನುವ ಯೋಜನೆಯು ಸ್ಥಿರವಾದ ಮಧ್ಯಮ- ಉನ್ನತ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗೆ ಉತ್ತಮ ಜೀವನ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ - ಮತ್ತು ಅದು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಹೈ ಪವರ್ ಫ್ಯಾಟ್ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಅದು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ:
ಪ್ರತಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ 5 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಎರಡು ಸೆಷನ್ಸ್ಗಳಿಲ್ಲದೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಒಂದು ಗಂಟೆ ಅಧಿವೇಶನದ ಮೂವತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದ (MHR) ನ 70% ಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸನ್ನು 220 ರಿಂದ ಕಳೆಯುವುದರ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ MHR ಅನ್ನು ನೀವು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು 40 ಆಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ಅಂದಾಜು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 180 ಬೀಟ್ಸ್ (220 ಕಡಿಮೆ 40) ಆಗಿರುತ್ತದೆ. 180 ರಲ್ಲಿ ಎಪ್ಪತ್ತು ಶೇಕಡಾ 126 ಆಗಿದೆ. ಅದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವಾಗಿದೆ. ನಿಮಗೆ ಹಿತಕರವಾದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು 70% ತಲುಪಬೇಕು.
ಇದು ಕೇವಲ ಒಂದು ಅಂದಾಜು ಮತ್ತು ಜನರು ತಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ಗರಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂದಾಜು ಮಾಡಲು ಇನ್ನೊಂದು ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಸಂಭಾಷಣೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾತನಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ನೀವು ಸಂಭಾಷಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾಗಿದ್ದರೂ, ಇದು ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಕ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಯಾಸದಿಂದ ಮತ್ತು ಅಡಚಣೆಗೊಂಡಿದೆ, ಇದು ಸರಿಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾತನಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಕಾರ್ಮೆನ್ನಿಂದ ಟೊರೆಡರ್ ಸಾಂಗ್ ಹಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ವೇಗವನ್ನು ಹೊಂದುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನೀವು ಮಾತನಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದಾಗ ನೀವು ಉಸಿರಾಡಲು ಗಾಢವಾದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದ 70% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿರಬಹುದು.
ನೀವು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಉದಾಹರಣೆ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲಿದೆ. ತಿನ್ನುವ ಯೋಜನೆಯಂತೆ, ಇವು ಸಾಮಾನ್ಯ ತತ್ವಗಳಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯ ತತ್ವಗಳಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು.
ದಿನ 1. ಅರವತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ಹೃದಯ: ವಾಕಿಂಗ್, ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, 70 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಥವಾ 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳ. ಇದರರ್ಥ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಘನ ವೇಗ. ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಬೆವರು ಪಡೆಯಬೇಕು. ಎರಡನೇ 30 ನಿಮಿಷಗಳು ನಿಧಾನಗತಿಯ ವೇಗದಲ್ಲಿರಬಹುದು. ನೀವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನೀವು ಮೊದಲು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ನೀವು 10- ಅಥವಾ 15-ನಿಮಿಷಗಳ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬೆರೆಸಬಹುದು. ಆ ಸೂಟ್ಗಳನ್ನು ನೀವು ಜಿಮ್ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಅಥವಾ ಚಕ್ರವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
ದಿನ 2. ತೂಕ ತರಬೇತಿ, ಕಠಿಣ ಮಧ್ಯಮ. ಮೂಲ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ . ಈ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಪೂರ್ಣಾವಧಿ ಪಡೆಯಲು ತೂಕಗಳ ಅಧಿವೇಶನದ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಹೃದಯದ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ತಂಪುಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ಮಾಡಿ.
ದಿನ 3. ಉಳಿದ.
ದಿನ 4. ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆ ವೇಗದಲ್ಲಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಧ್ಯಮ ಮಟ್ಟದ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ , ಜೊತೆಗೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಹೃದಯ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಜಾಗಿಂಗ್ಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಸ್ಥಿರ ಚಕ್ರವನ್ನು ತೂಗಿಸಬಹುದು.
ದಿನ 5. ದಿನ 2 ಅದೇ.
ದಿನ 6. ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
ದಿನ 7. ದಿನ 1 ಅದೇ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಿ
ನೆನಪಿಡಿ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದ 70% ಅನ್ನು ಹಿಟ್ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಚಲಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ 500 ರಿಂದ 700 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಷ್ಟು ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಇಂಧನವನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡಬೇಕು. ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ತೀವ್ರತೆಯ ಈ ಹಂತವು ಕೆಲವು ಆಫ್ಟರ್ಬರ್ನ್ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ರಚಿಸಬೇಕು, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಕೆಲವೇ ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಪೂರ್ಣಗೊಂಡ ಒಂದು ಗಂಟೆಯೊಳಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಪಾನೀಯ ಅಥವಾ ಊಟದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಮರುಪೂರಣ ಮಾಡಬೇಕು. ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನೀವೇ ಪುರಸ್ಕರಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಯೋಜನೆಯು ವಿಫಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಮೂಲಗಳು:
ಎಲ್ಲೋ-ಮಾರ್ಟಿನ್ ಜೆ, ರೋಯಿ ಎಲ್ಎಸ್, ಲೆಡಿಕ್ವೆ ಜೆ, ಬೀಚ್ ಎ, ರೋಲ್ಸ್ ಬಿಜೆ. ಸ್ಥೂಲಕಾಯದ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ಆಹಾರ ಶಕ್ತಿ ಸಾಂದ್ರತೆ: 2 ತೂಕ ನಷ್ಟ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಹೋಲಿಸುವ ಒಂದು ವರ್ಷವಿಡೀ ಪ್ರಯೋಗ. ಆಮ್ ಜೆ ಕ್ಲಿನ್ ನ್ಯೂಟ್. 2007 ಜೂನ್; 85 (6): 1465-77.
ಶಿಕ್ ಎಸ್.ಎಂ, ವಿಂಗ್ ಆರ್ಆರ್, ಕ್ಲೆಮ್ ಎಮ್ಎಲ್, ಮತ್ತು ಇತರರು. ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಣೆ ನಲ್ಲಿ ಯಶಸ್ವಿಯಾದ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಕಡಿಮೆ-ಶಕ್ತಿ, ಕಡಿಮೆ-ಫ್ಯಾಟ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಜೆ ಆಮ್ ಡಯಟ್ ಅಸೋಕ್. 1998 ಎಪ್ರಿಲ್; 98 (4): 408-13.