ಅಬ್ ಮತ್ತು ತೆಳುವಾದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಅಗಿ ಒಂದು ಅಸಾಧಾರಣ ಆರಂಭದ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಬಾಹ್ಯ ಕಬ್ಬಿಣಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಒಯ್ಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಕ್ರಂಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಡ್ಡ-ದೇಹದ ಅಗಿ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇಡೀ-ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೋರ್ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು ಕೇವಲ ಉತ್ತಮ ಕಾಣುವಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವು ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದು ಆರಂಭದ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದ್ದರೂ, ಇದು ಸವಾಲು ಹೊಂದಿಲ್ಲವೆಂದು ಅರ್ಥವಲ್ಲ.

ಪೊಸಿಷನ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ

ನೀವು ಬಹುಶಃ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಚಾಪವನ್ನು ಬಳಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಿಂದ ನೇರ ಬೆಲೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಟೈಲ್ ಬೋನ್ಗೆ ಒಗ್ಗೂಡಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ದಾಟಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳಿಗೆ ವಿವಿಧ ಸ್ಥಾನಗಳಿವೆ:

• ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಯ ಹಿಂದೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳದ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
• ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಬುರುಡೆಗೆ ಲೇಪಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಿಡಿಮಾಡುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಗೆ ಎಳೆಯಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಚಾಪೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿರಬೇಕು.
• ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನೀವು ಒಂದು ಕೈಯ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ಲಂಬವಾದ ಕಡೆಗೆ ಇತರ ತೋಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಇದ್ದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತೃತ ತೋಳಿನೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಕಿವಿಗೆ ಹಿಡಿದು ಬೆರಳುಗಳಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ತಲೆಬುರುಡೆಯ ತಳಹದಿಯ ಹಿಂದೆ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಕ್ರಂಚ್ ಪ್ರದರ್ಶನ

ಕೆಲವು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ABS ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಇರಿಸಿ.

1. ಮೂಲ ಹೊಟ್ಟೆಯಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಟ್ಟಿಹಾಕುವುದರಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಚಾಪೆಯಿಂದ ಎಳೆಯಿರಿ.
2. ನೀವು ಅಗಿದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ತಾಗುವವರೆಗೆ ಅವರು ತಾಗುವವರೆಗೆ. ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಅಬ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ.

1. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಚಾಪಕ್ಕೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಾಗ ಉಸಿರಾಡು.
2. ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಅದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
3. ನಂತರ, ಇನ್ನೊಂದೆಡೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಬದಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಡೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಅದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸು, ಆದರೆ ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ತಾಗುವ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವಂತೆ ನೀವು ಅಗಿದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ದಾಟದೆ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಕ್ರಂಚ್ ಅನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ನೀವು ದಾಟಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕಾಲಿನನ್ನು ತರುತ್ತೀರಿ ಹೊರತು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.

ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ತೀವ್ರತೆ

ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಸುಲಭವಾಗಿ ಆಗುತ್ತದೆ ಮಾಡಿದಾಗ, ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸವಾಲು ಮುಂದುವರಿಸಲು ನೀವು ಅದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಮುಖ್ಯ. BOSU ಬಾಲ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಒಂದು ಅಸ್ಥಿರವಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸುತ್ತದೆ, ಸಮತೋಲನ ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಸ್ಥಿರಕಾರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ.

BOSU ಚೆಂಡಿನ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಅಗಿ ಮಾಡಲು, ಅದರ ಬದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಲನೆ ಮಾಡಲು ಮೇಲಿನ ಹಂತಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.