ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು 14 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

1 - ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್ಸ್

ನಿಮ್ಮ ABS ಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವಾಗ, ಮೂಲಭೂತ ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದೊಂದಿಗೆ ಆರಂಭವಾಗುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಈ ಸರಳ, ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಮ್ಮ ABS ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸ. ಈ ಆಂದೋಲನವು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಸೊಂಟದಿಂದ ಹೊರಬರುವ ಬದಲು ಸೊಂಟದಿಂದ ಹುಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಕಡೆಗೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ glutes ಗಿಂತಲೂ ನಿಮ್ಮ ABS ಬಳಸುತ್ತಿರುವಿರಾ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಚಲನೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸಬೇಕು.

1. ಸೊಂಟದಿಂದ ಇಳಿಜಾರಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಕೈಯಿಂದ ತಲೆ ಬೆಂಬಲಿತವಾಗಿದೆ.
2. ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ರೋಲಿಂಗ್ ಮಾಡದೆಯೇ, ABS ಗೆ ಒಪ್ಪಂದ ಮಾಡಿಕೊಂಡು ಸೊಂಟವನ್ನು ರೆಬ್ಗೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
3. ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಂಡು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ, ಬದಲಿಗೆ, ಕೋರ್ನಿಂದ ಚಳುವಳಿಯನ್ನು ಹುಟ್ಟುಹಾಕಲು ಗಮನಹರಿಸಿರಿ.
4. ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2 - ಕುಳಿತಿರುವ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳು

ನೀವು ನೆಲದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ದಣಿದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ABS ಗಾಗಿ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಏನಾದರೂ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಕುಳಿತಿರುವ ತಿರುಗುವಿಕೆಯು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಯವ್ಯಯಗಳನ್ನು, ಹಾಗೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನೂ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

1. ಚೆಂಡು ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ಮಧ್ಯಮ ತೂಕದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ತೂಕದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಭುಜದ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
3. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿರುವ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಲಕ್ಕೆ ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಲೂ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿ ಗಮನಹರಿಸಬೇಕು.
4. ಚಲನೆಯು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲ್ಪಡುವಂತೆ ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
5. 10-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

3 - ಬರ್ಡ್ ಡಾಗ್ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಪಕ್ಷಿ ಶ್ವಾನ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ಬಲಪಡಿಸಲು ಆದರೆ glutes ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಕೇವಲ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ಆವೃತ್ತಿಗಾಗಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

1. ಕೈಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತೆ ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ABS ಅನ್ನು ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
2. ಅದು ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವುದು ತನಕ ಬಲ ತೋಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
3. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಎಡ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತಿ ಅದನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತನಕ ಅದನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು.
4. ಒಂದು ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವುದು. 10-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
5. ಚಲನೆಯು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

4 - ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಬೈಸಿಕಲ್

ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದವುಗಳೂ ಸೇರಿದಂತೆ, ABS ಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಬೈಸಿಕಲ್ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಚಲನೆಗೆ ಎರಡೂ ಗಮನವನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಳ್ಳಿಹಾಕದೆ ABS ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಬಲವಾದ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಬೈಸಿಕಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮುಂಚೆಯೇ ಚಳುವಳಿಯನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಈ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಆವೃತ್ತಿಯು ಕಾಗದದ ಫಲಕಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕಾಗದ ಫಲಕಗಳನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುತ್ತುತ್ತಿರಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
2. ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಎಡ ಭುಜವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಶ್ಚಿತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎಬ್ಬಿಸಲು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ.
3. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದ ಅಥವಾ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಸೊಂಟದ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವವರೆಗೆ ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ.
4. ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ಬಲ ಭುಜವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ, ಸೊಂಟದ ಎಡಭಾಗವನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ.
5. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಶ್ಚಿತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಮುಂಡವನ್ನು ಸುತ್ತುವಂತೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು.
6. 8-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

5 - ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಥ್ರೋ ಜೊತೆ ಬಾಲ್ ಕ್ರಂಚ್

ಎಸೆತವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಚೆಂಡಿನ ಅಹಾರವು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಸಾಲೆ ಹಾಕಲು ಒಂದು ವಿಧಾನವು ಒಂದು ಔಷಧ ಚೆಂಡನ್ನು ಎಸೆತವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು. ಈ ಕ್ರಮದಿಂದಾಗಿ, ನಿಮಗೆ ಹಲವು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ. ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಕ್ರ್ಯಾಂಚ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನಿಂತಿರುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ, ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಮೃದುವಾದ, ರಬ್ಬರ್ ಚೆಂಡನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ, ಅದು ನಿಮಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಬರುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ ಚೆಂಡನ್ನು ಎಸೆದರೆ ಅದನ್ನು ಎಸೆಯುವಲ್ಲಿ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿಲ್ಲ . ಔಷಧ ಚೆಂಡಿನ ತೂಕ, ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ಚೆಂಡಿನ ಅಡೆತಡೆಗೆ ವಿನೋದವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.

1. ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ಹಿಡಿಯುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಸುಳ್ಳು. ಮೇಜಿನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಸ್ಥಾನ ಮಾಡಿ.
2. ತಲೆಗೆ ಹಿಂದೆ ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.
3. ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಚೆಂಡಿನ ಹೊರಭಾಗವನ್ನು ಭುಜದ ಹೊಡೆಯುವುದರ ಮೂಲಕ ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ಚೆಂಡನ್ನು ತಲುಪುತ್ತದೆ.
4. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಕ್ರಂಚ್ಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿರುವ ಔಷಧಿಯ ಚೆಂಡನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗುವುದು.
5. 10-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6. ನೀವು ಪಾಲುದಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ಬಿಕ್ಕಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಪಾಲುದಾರನಿಗೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ, ನಂತರ ಅವನು / ಅವಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಅಗಿಗೆ ವೇಗವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ.

6 - ನೀ ಬೆಂಡ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಈ 3-ಹಂತದ ನಿಲುವು (ಕೇವಲ ಎರಡು ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಾಲು) ಯಲ್ಲಿ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಸವಾಲು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೆಲಸದ ಕಾಲಿನ ಕೆಳಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

1. ಕೈಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ದೇಹದ ತಲೆಯಿಂದ ನೆರಳಿನವರೆಗೆ ನೇರವಾದ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಕೋರ್ ಬ್ರೇಸ್.
3. ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತಿ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ, ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮೊಣಕಾಲು ತರಲು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡ ಸ್ವಲ್ಪ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿ ಇರಬಹುದು.
4. ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ದಾಟಿಸಿ, ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಎದೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
5. ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಲಗೆಗೆ ತಂದು ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6. ಪುನರಾವರ್ತಿತ, ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳು, 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ (1 ಪ್ರತಿನಿಧಿಯು ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ).

7 - ಗ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಬ್ ಕ್ರಂಚ್ಗಳು

ಸಂಪ್ರದಾಯವಾದಿ ಸಾಯುವಿಕೆಯು ನಮ್ಮೆಲ್ಲರೂ ಮಾಡಿದ್ದೇವೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಯಶಃ, ಬೇಸರಗೊಂಡಿದೆ. ನೆರಳಿನ ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಕ್ಕೆ ಹಾರುವುದಕ್ಕೆ ಗ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ರೂಚಸ್ಗೆ ಕೆಲವು ಮಸಾಲೆ ಸೇರಿಸಿ. ನೀವು ಕಾಗದದ ಫಲಕಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು ಅಥವಾ, ನೀವು ಗಟ್ಟಿಮರದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇದ್ದರೆ, ಟವೆಲ್ಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

1. ನೆರಳಿನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳು ​​ಅಥವಾ ಪ್ಲೇಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಲಗು, ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ತಲೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಗ್ಗಿಸುತ್ತವೆ.
2. ಆವೃತ್ತಿ 1: ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಭುಜಗಳನ್ನು ಭರ್ತಿ ಮಾಡಿ, ಡಿಸ್ಕ್ಗಳು ​​ಅಥವಾ ಕಾಗದದ ಫಲಕಗಳಿಗೆ ಒತ್ತುವುದರಿಂದ.
3. ಆವೃತ್ತಿ 2: ಡಿಸ್ಕ್ಗಳು ​​ಅಥವಾ ಪ್ಲೇಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇಳಿದು ಹೋಗುವಾಗ ದೇಹವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ (ಅತ್ಯಾಧುನಿಕ) ಆಗಿ ಎತ್ತಿ.
4. ಗಲ್ಲದ ಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಎಳೆಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ನಿಂದ ಚಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಹಿನ್ನಲೆಯಲ್ಲಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ ಮೊದಲ ಆವೃತ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ.

8 - ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

ಅಡ್ಡ ಹಲಗೆ ಒಂದು ಮುಂದುವರಿದ ಮತ್ತು ಸವಾಲಿನ ಕ್ರಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಓರೆಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ. ತೋರಿಸಿದಂತೆ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇನ್ನೂ ಸವಾಲು ಮಾಡಬಹುದು.

1. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ, ಬಲ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗು.
2. ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು, ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪಾದದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮಗೆ ಕೆಲವು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ:
   • ಗಟ್ಟಿಯಾದ : Feet ಜೋಡಿಸಲಾದ (ಮೇಲೆ ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ)
   • ಸುಲಭ : Feet staggered
   • ಸುಲಭವಾದ : ನೀ ಡೌನ್
3. ಒಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದರೆ, ಚಾಪೆಯಿಂದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿರಿ.
4. 30-120 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 2-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

9 - ಓಬ್ಲಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ಗಾಗಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸಲಾದ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

ಈ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಅಡ್ಡ ಹಲಗೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದವರೆಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ obliques ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಮುಖ್ಯ ಶಕ್ತಿಗಳ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಪರಿಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಮುಂಭಾಗದ ಕೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತಷ್ಟು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು.

1. ಕುಳಿತು, ಎಡ ಮುಂದೋಳಿನ ಮತ್ತು ಎಡ ಹಿಪ್ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
2. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದವು ಮತ್ತು ಸೊಂಟಗಳು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಮೇಲೆ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಡಬೇಕು.
3. ಸರಿಯಾದ ಹಿಪ್ನಲ್ಲಿ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಹತೋಟಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
4. ಮುಂದೋಳಿನ ಒಳಗೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಚಾಪೆ ಆಫ್ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ obliques ಹಿಸುಕು.
5. ಹಿಪ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮುಂಚೆ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
6. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 8-16 ರೆಪ್ಗಳ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

10 - ಮಾರ್ಪಡಿಸಲಾದ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಬದಿಯ ಹಲಗೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಮುಂದಿನ ಹಂತದ ಕಾಲು ಲಿಫ್ಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಈ ಪಾರ್ಶ್ವದ ಹಲಗೆಯಾಗಿದೆ. ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಆರ್ಮ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಈ ಕಲ್ಪನೆ. ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.

1. ಕುಳಿತು, ಎಡ ಮುಂದೋಳಿನ ಮತ್ತು ಎಡ ಹಿಪ್ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
2. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದವು ಮತ್ತು ಸೊಂಟಗಳು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಮೇಲೆ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಡಬೇಕು.
3. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಲ್ಲಿ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಹತೋಟಿಗಾಗಿ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿ.
4. ಮುಂದೋಳಿನ ಒಳಗೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಚಾಪೆ ಆಫ್ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ obliques ಹಿಸುಕು.
5. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವ, ಹೊರಗಿನ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.
6. ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ನಂತರ ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಮತ್ತೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೊದಲು ಚಾಪವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವುದು.
7. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 8-16 ರೆಪ್ಗಳ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

11 - ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

ಸೈಡ್ ಹಲಗೆಗಳು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದಕ್ಕೆ ಅಪಾರ ಪ್ರಮಾಣದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಈ ವರೆಗೆ ಚಲಿಸುವ ಮೊದಲು ಸುಲಭವಾಗಿ ಆವೃತ್ತಿಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.

1. ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ಎಡ ಕಾಲಿನ ಹೊರಭಾಗವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಬದಿಯ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು (ಗಟ್ಟಿಯಾದ) ಅಥವಾ ಜೋಡಿಸಿದ (ಸುಲಭವಾಗಿ) ಮೇಲೆ ಜೋಡಿಸಬಹುದು.
2. ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಸವಾಲು (ಐಚ್ಛಿಕ) ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
3. ಆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡುವುದು.
4. ಲೆಗ್ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 8-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ನೋವುಗೊಳಿಸಿದರೆ, ಯೋಗದ ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಕೈಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

12 - ಸ್ಪೈಡರ್ಮ್ಯಾನ್ ಪ್ಲಾಂಕ್ಸ್

ಪ್ಲಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸ್ವಲ್ಪ ನೀರಸವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಈ ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್ ಹಲಗೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮಸಾಲೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ಕ್ರಮದಿಂದಾಗಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಅದೇ ಮೊಣಕೈಯ ಕಡೆಗೆ ತರುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿ. ಇದು ನೋಡುವುದಕ್ಕಿಂತಲೂ ಕಠಿಣವಾಗಿದೆ.

1. ಕೈಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವಾಗ. ಸೊಂಟಗಳು ಕೆಳಗಿಳಿಯುತ್ತವೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡುವಾಗ ಹಿಂಭಾಗವು ಹಾರಾಟದಲ್ಲಿದೆ.
2. ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆತ್ತಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗವನ್ನು ಹೋಗದೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕೈ ಕಡೆಗೆ ತರಲು.
3. ಎಡ ಕಾಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ ತದನಂತರ ಬಲ ಮೊಣಕೈ ಕಡೆಗೆ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ತರಲು, ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ದೇಹದ ಅದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮುಗಿಸಿ.

13 - ಕುಳಿತಿರುವ ಡಬಲ್ ನೀ ಲಿಫ್ಟ್ಸ್ - ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಉತ್ತಮವಾಗಿ!

ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ವಿಶೇಷವಾದ ಏನಾದರೂ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಈ ಡಬಲ್ ಮೊಣಕಾಲು ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕುರ್ಚಿಯಿಂದಲೇ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಕಡಿಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.

1. ಒಂದು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಮಲಗುತ್ತವೆ.
2. ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಎದೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತರುತ್ತದೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತೆ ತಿರುಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
4. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 10-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

14 - ನಡು ಮತ್ತು ಅಬ್ಸ್ ಸುತ್ತಲೂ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚ್ಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಯಾವುದೇ ಉಪಕರಣಗಳು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಈ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಕ್ರ್ಯಾಂಚ್ ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಲೂ ಆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮುರಿದುಬಿಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಈ ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ರಹಸ್ಯವಿದೆ ಆದರೆ ನೀವು ಹಾದುಹೋಗುವಾಗ ಹಿಪ್ನ ಕಡೆಗೆ ಭುಜವನ್ನು ತರುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು.

1. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಿದ್ದಿರುವುದು ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ದಾಟಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ತಲೆಗೆ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಎಬಿಎಸ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಎಡ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
3. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವ ನಂತರ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಭುಜವನ್ನು ತರುವ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.
4. ಸೊಂಟದ ಎಡಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒಪ್ಪಂದವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
5. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು ಎಲ್ಲಾ ರೆಪ್ಗಳಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.