ಹೇಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಪ್ರಗತಿಗೆ

1 - ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹಿನ್ನಲೆಯಲ್ಲಿ ಏಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು

ಓರೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಸ್ಥಾನ ಅಥವಾ ಭಂಗಿ (ಇದು ನೀವು ಆನಂದಿಸುವ ಚಲನೆಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಇದು ಬಹಳ ಒಳ್ಳೆಯದು). ಬಲವಾದ ಆಯವ್ಯಯಗಳು ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರೀಕರಣ ಸ್ನಾಯುಗಳಂತೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಬಹುದು .ಅಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲದೆ, ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಎಮ್ಡಿ ಸಂಶೋಧಕನ ಪ್ರಕಾರ ಬದಿಯ ಹಲಗೆ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ವಯಸ್ಕ ಸ್ಕೋಲಿಯೋಸಿಸ್ ಅನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯ ಹಲಗೆಗೆ ಸರಾಗವಾಗುವುದು ಜಂಟಿ ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಂತರ, ಅದೇ ಅನುಕ್ರಮವು ಕಾಲಕಾಲಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸಲು ನಕ್ಷೆಯಂತೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ಸ್ಲೈಡ್ಶೋ ಅದರ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ.

2 - ನಿಮ್ಮ ಓಲೈಕ್ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ

ಬದಿಗೆ ಹೋಗುವಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ಕರ್ಲ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಓರೆಯಾದ ಅಬ್ಡೋಮಿನಲ್ಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ.

ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಫ್ಲಾಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಲಗು. ಸುರುಳಿಯಾಕಾರದಲ್ಲಿ ಕೆಲವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಹೋಗುವಂತೆ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾದಾಗ, ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಹೆಚ್ಚು ಬಲಪಡಿಸುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತಾ ಹೋಗು.

ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿಯೂ ಕನಿಷ್ಠ 5 ಮಾಡಿ.

3 - ಸೈಡ್ ರೋಲಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಒಬ್ಲಿಕ್ಸ್ ಅಪ್ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ obliques ಗೆ ಸವಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ. ಮೃದುವಾಗಿ ಎರಡು ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಒಂದು ಕಡೆಗೆ ಇರಿಸಿ ನಂತರ ಕೆಲವು ಬಾರಿ.

ಅಬ್ ಚಾಲೆಂಜ್ ಸೇರಿಸಿ

ಈ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಓರೆಯಾದ ಸವಾಲಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ (ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಫ್ಲಾಟ್) ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಮೂಳೆಯಿಂದ ಮಾತ್ರ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಸತ್ತ ತೂಕದಂತೆ ತೂಗಾಡುತ್ತವೆ. ಈ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುವುದು "ಮೋಸಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ". ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುವ ನಿಮಿಷ, ಅಬ್ ಸವಾಲು ಸಾಧ್ಯತೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲು ನೀವು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ.

4 - ಗ್ರಾಜುಯೇಟ್ ನಿಮ್ಮ ಓರೆಯಾದ ಎಬ್ ಈಸಿ ಚಾಲೆಂಜ್ಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು

ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಹಿಪ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಾಲುವೆಯಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮುಚ್ಚಿಹೋಗಿವೆ. ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಹಿಪ್ನಂತೆ ಅದೇ ಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ತೋಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗೆ ಒಲವು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಐಸೋಮೆಟ್ರಿಕ್ ಕೆಲಸದ ಸ್ವಲ್ಪ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಸುಮಾರು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿಯಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

5 - ಒಂದು ಪರಿಹಾರ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಪೊಸಿಷನ್ ಊಹಿಸಿ

ಈಗ ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಮಾಡಲು ಸಮಯ. ನೀವು ಹಿಂದಿನ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅಥವಾ ಅವುಗಳು ಬಲವಾಗಿರದಿದ್ದರೆ, ಇದು ನಿಮಗಾಗಿ ಸಾಲಿನ ಅಂತ್ಯವಾಗಿರಬಹುದು. ಅದು ಸರಿಯಾಗಿದೆ. ನಿವಾರಿಸುವ ಬದಿಯ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನವು ನಿಮ್ಮ ಓರೆಯಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾದ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ.

ಹಿಂದಿನ ಸ್ಲೈಡ್ನಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಲಾದ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮೀಪವಿರುವ ತೊಡೆಯ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ನಿಖರವಾದ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸಲು ಈ ಲೆಗ್ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದೇ ಭಾಗದ ಮುಂದೋಳಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಸಹ ಬೆಂಬಲಿಸಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಭುಜವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕೆಳಗಿರುವ ಮೂಲಕ ಉತ್ತಮ ರೂಪ ಮತ್ತು ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗವು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ನಲ್ಲಿ (ಮೇಲೆ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ) ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಇರಿಸಬಹುದು. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ 1 ನಿಮಿಷವನ್ನು ಕಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.

6 - ಯು ಆರ್ ನೌ ನೌ ಎ ಓಬ್ಲಿಕ್ ಅಬಾಡಿಮನಲ್ ಕ್ರಾಸ್ರೋಡ್ಸ್

ನೀವು ಇದೀಗ ಕ್ರಾಸ್ರೋಡ್ಸ್ನಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ. ನೀವು ಹಿಂದೆ ವಿವರಿಸಿರುವ ಪರಿಹಾರ ಕ್ರಮದಿಂದ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಅಥವಾ ನೀವು ಇನ್ನೆರಡು ಆಯ್ಕೆಗಳಿಂದ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು (ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಎರಡೂ ಮಾಡಿ.)

ನೀವು ಪರಿಹಾರ ಆಯ್ಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿದರೆ, ನೀವು ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಉತ್ತಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ 1-2 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಹೊಸ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಹೀಗಿವೆ:

• ಪದವಿಪೂರ್ವ ಪೂರ್ಣ ಹಲಗೆಗೆ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನೀವು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು, ನಿಮ್ಮ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಿರಿ. ಇನ್ನಷ್ಟು ಸವಾಲನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಮೇಲಿನ ತೋಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಎಲ್ಲಾ ಸವಾಲುಗಳ ರಾಣಿಗೂ ಸಹ ನಿಮ್ಮ ಅಗ್ರ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತಿಹಿಡಿಯಿರಿ.
• ಪರಿಹಾರ ಸ್ಥಾನದೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ, ಆದರೆ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕ್ರಿಯಾಶೀಲ ಸ್ಥಿರತೆ ಸವಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸಿ (ಮುಂದಿನ ಸ್ಲೈಡ್ ನೋಡಿ.)

7 - ನಿಮ್ಮ ರೆಮಿಡಿಯಾಲ್ ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್ಗೆ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಚಾಲೆಂಜ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ

ನೀವು ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಉಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಫಿಟ್ ಬಾಲ್ ಅಥವಾ ಬೊಸು ಚೆಂಡನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು.

ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೋಡಣೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಉನ್ನತ ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಭುಜವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸ. ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದರಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆಗಳಿವೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ನಿಮ್ಮ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲುಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.