ಮಧ್ಯಮ ಆಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್

ಬಲವಾದ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸಲು 7 ಅಭ್ಯಾಸಗಳು

ನೀವು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಆದರೆ ನೀವು ಬಯಸಿದ ನಿಮ್ಮ ABS ನಲ್ಲಿನ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಇನ್ನೂ ಪಡೆದಿಲ್ಲವಾದಲ್ಲಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ಉದ್ದೇಶಿತ, ತೀವ್ರ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ abdominals ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಒಂದು ರಚನಾತ್ಮಕ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ.

ಈ ABS ಮತ್ತು ಕೋರ್ ತಾಲೀಮುಗಳಲ್ಲಿ ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ , ಆಬ್ಲೆಕ್ಸ್ , ಟ್ರಾನ್ಸ್ವರ್ಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್, ಮತ್ತು ಎರೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಪಿನೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಕನಿಷ್ಠ ನಾಲ್ಕು ರಿಂದ ಎಂಟು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪಡೆದ ಮಧ್ಯಂತರ ಜಿಮ್ ಪ್ರಯಾಣಿಕರಿಗೆ ಇದು ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾದ ಕಾರ್ಯಶೀಲತೆಯಾಗಿದೆ.

ತಾಲೀಮು ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು

ಈ ದಿನಚರಿಗಾಗಿ, ನೀವು ಚಾಪೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಅಭ್ಯಾಸದ ಮೂರು ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸಬೇಕು:

1. ಯಾವಾಗಲೂ ಐದು ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಳಕಿನ ಹೃದಯ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ಒಮ್ಮೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿದಾಗ, ಪ್ರತಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಎರಡು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿ. 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಉಳಿದಿಲ್ಲ.
3. ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನದಂದು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡರಿಂದ ಮೂರು ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

1 - ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಾಲ್ ಕ್ರಂಚ್ಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಬಳಕೆ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುತ್ತೀರಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದು ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
2. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ಗೆ ಒಪ್ಪಂದ ಮಾಡಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ, ಎಸೆತವನ್ನು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳದೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೊಡೆಯುವುದು.
3. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮತ್ತು 16 ರೆಪ್ಸ್ನ ಎರಡು ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2 - ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್ಸ್

ಹಿಮ್ಮುಖ ಅಗಿ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಮೀಕರಣದಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದರ ಮೂಲಕ ತಾಲೀಮುವನ್ನು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಫ್ಲಾಟ್ ಅನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಅಧಿಕ ತೂಕವು ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾದ ಕರುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ.
2. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯ ಅಥವಾ ಎರಡರವರೆಗೆ ಅಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತುವ ವೇಗವನ್ನು ಬಳಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
3. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 16 ರೆಪ್ಸ್ನ ಎರಡು ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

3 - ಲಾಂಗ್ ಆರ್ಮ್ ಕ್ರಂಚ್

ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿರುವ ಮತ್ತೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯು ದೀರ್ಘ ತೋಳಿನ ಅಗಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸಲು ನೀವು ಆವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು:

1. ಒಂದು ಚಾಪೆ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತು ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾದ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ.
2. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ಎಬಿಎಸ್ಗೆ ಒಪ್ಪಂದ ಮಾಡಿಕೊಂಡು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವಿರಿ. ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಚಲಿಸಬಾರದು; ಅವುಗಳನ್ನು ನೇರ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮಗೆ ಬೆಂಬಲ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಬಹುದು.
3. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮತ್ತು 16 ರೆಪ್ಸ್ನ ಎರಡು ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

4 - ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್

ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರೂಂಚಸ್ ಗಳು ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ಸನ್ನಿವೇಶಗಳು, ಅವುಗಳು ಓರೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ 90-ಡಿಗ್ರಿ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾದ ಕರುಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಗೆ ಇರಿಸಿ.
2. ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ಭುಜಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಎಡಗಡೆಯು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು.
3. ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ಬಲ ಕಾಲಿನ ನೆಟ್ಟಗೆ ಇರಿಸಿ.
4. ಭುಜಗಳನ್ನು ಬೀಳಿಸದೆ, ಒಟ್ಟು 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಅದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

5 - ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

ಪ್ಲಾಂಕ್ ಕೋರ್, ಭುಜಗಳು, ತೋಳುಗಳು, ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟೀಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುವ ಒಂದು ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಬಿಗಿಯಾದ, ಸ್ಥಿರ ನಿಲುವು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಅಬ್ಬಿಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಒತ್ತಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮೊದಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಿಗೂ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವುದು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ನೇರ ರೇಖೆಗೆ ನೇರವಾಗಿ ತಳ್ಳುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮುಂದೂಡುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಹಗುರವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಇಡುತ್ತದೆ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಬೀಳಿಸಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಡಿ.
2. ಲಘುವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವ, 20 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

6 - ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು

ಮೊಣಕಾಲು ಟಕ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಸಮತೋಲನದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಮತ್ತು ABS ನಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನೂ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು:

1. ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಮೈಲಿಗಳ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಷಿನ್ಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಚೆಂಡನ್ನು ರೋಲ್ ಮಾಡಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
3. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ. ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ತಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ; ಎಲ್ಲಾ ಚಳುವಳಿಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಎರಡು ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

7 - ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕನಿಷ್ಠ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಆದರೆ ಗರಿಷ್ಠ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಲೋಕಸ್ಟ್ ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಭಂಗಿ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಗೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿರಿಸು.
2. ಇನ್ಹೇಲಿಂಗ್, ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಮೂರರಿಂದ ಐದು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅಧಿಕ ಸವಾಲುಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದೆ.
3. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮತ್ತು 16 ರೆಪ್ಸ್ನ ಎರಡು ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.