ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಹೈಲೈಟ್ಸ್ (ಸೇವೆಗಾಗಿ)
ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು - 256
ಫ್ಯಾಟ್ - 14 ಜಿ
ಕಾರ್ಬ್ಸ್ - 30 ಗ್ರಾಂ
ಪ್ರೋಟೀನ್ - 9 ಗ್ರಾಂ
ಒಟ್ಟು ಸಮಯ 35 ನಿಮಿಷ
ಪ್ರೆಪ್ 15 ನಿಮಿಷ , 20 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ
ಸರ್ವಿಂಗ್ಸ್ 2
ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಮಾಂಸವಿಲ್ಲದ ಹೋಗುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೋಕ್ನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಬಹುದು-ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು 21 ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ! ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಕಡಿಮೆ ಮಾಂಸವು ವೆಗನ್ಗಳು, ಬೀನ್ಸ್, ಬೀಜಗಳು, ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು , ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿನ್ನುವ ಯೋಜನೆಯ ಎಲ್ಲಾ ಘಟಕಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ.
ಈ ಮಾಂಸವಿಲ್ಲದ ಬುದ್ಧ ಬೌಲ್ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಆನಂದಿಸಲು ಬಯಸುವಿರಿ ಊಟಕ್ಕೆ ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಲು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ದೊಡ್ಡದಾದ ವಿಟಮಿನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಬಾರದೆಂದು ಸಾಕಷ್ಟು 17 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ (ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ 25 ಗ್ರಾಂಗಳಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಚಿತ್ರೀಕರಣ ಮಾಡಿದರೆ ಅದು ಸುಮಾರು 70 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು) ಮತ್ತು 19 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ಡ್ರೆಸಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಒಂದು ಡ್ಯಾಷ್ ಪೋಷಕಾಂಶದ ಹೀರುವಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದರಲ್ಲೂ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು-ಕರಗಬಲ್ಲ ಜೀವಸತ್ವಗಳು A, D, E, ಮತ್ತು K.
ಪದಾರ್ಥಗಳು
- 1/2 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಗಜ್ಜರಿ
- 1/4 ಕಪ್ ಸಿಹಿ ಹಳದಿ ಕಾರ್ನ್
- 1/4 ಕಪ್ butternut ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್, cubed
- 1 ಚಮಚ ನಿಂಬೆ ರಸ
- 1 ಟೀಚಮಚ ಸುಣ್ಣ ರುಚಿಕಾರಕ
- 1/2 ಚಮಚ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
- 1 ಚಮಚ ಸಿಲಾಂಟ್ರೋ, ಸಣ್ಣದಾಗಿ ಕೊಚ್ಚಿದ
- 1 ಟೀ ಚಮಚ ಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ
- 1/4 ಟೀಚಮಚ ಉಪ್ಪು
- 1/4 ಟೀಚಮಚ ನೆಲದ ಕರಿಮೆಣಸು
- 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್, ಕತ್ತರಿಸಿದ ಮತ್ತು ಸುಟ್ಟ
- 6 ಮಧ್ಯಮ ಬ್ರಸಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು, ತೆಳುವಾದ ಹಲ್ಲೆ
- 1 ಕಪ್ ಕೇಲ್, ನುಣ್ಣಗೆ ಕತ್ತರಿಸಿ
- 1 ಚಮಚ ನಿಂಬೆ ರಸ
- 1 ಟೀಚಮಚ ಡೈಜನ್ ಸಾಸಿವೆ
- 1 ಟೀಚಮಚ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
- 1/4 ಟೀಚಮಚ ಉಪ್ಪು
- 1/4 ಕಪ್ ಕಪ್ಪು ಆಲಿವ್ಗಳು, ಅರ್ಧಮಟ್ಟಕ್ಕಿಳಿಸಲಾಯಿತು
ತಯಾರಿ
1. 350F ಗೆ ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿ ಕಾಯಿಸಲೆಂದು ಒಲೆಯಲ್ಲಿ.
2. ಪಾರ್ಚ್ಮೆಂಟ್ ಪೇಪರ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೇಕಿಂಗ್ ಶೀಟ್ ಅನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ.
3. ಸಣ್ಣ ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ, ಗಜ್ಜರಿ, ಕಾರ್ನ್, ಮತ್ತು ಬಟರ್ನ್ಯೂಟ್ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್ ಅನ್ನು ಒಗ್ಗೂಡಿ. ನಿಂಬೆ ರಸ, ರುಚಿಕಾರಕ, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಸಿಲಾಂಟ್ರೋ, ಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ, ಉಪ್ಪು, ಮತ್ತು ಮೆಣಸುಗಳೊಂದಿಗೆ ಟಾಸ್ ಮಾಡಿ.
4. ಚರ್ಮದ ಬಾಟಲಿಯನ್ನು ಬೇಯಿಸುವುದು ಮತ್ತು 15-20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಸುಟ್ಟು ಬೇಯಿಸಿ, ಒಂದು ಫೋರ್ಕ್ನ ಮೂಲಕ ನೀವು ಬಟರ್ನಟ್ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್ಗೆ ತಳ್ಳುವವರೆಗೆ.
5. ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಬೇಕಿಂಗ್ ಶೀಟ್ ಅನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಅದರ ಮೇಲೆ ಕತ್ತರಿಸಿದ ವಾಲ್ನಟ್ಗಳನ್ನು ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮಾಡಿ.
3-5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಟೋಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ, ಅವರು ಸುಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿದಾಗ ಅವುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಗೋಲ್ಡನ್ ಆಗಿರಬೇಕು. ತಂಪು ಮಾಡಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
6. ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ಸಲಾಡ್ ತಯಾರಿಸಿ. ಬ್ರಸಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳನ್ನು ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ಲಾವ್-ತರಹದ ವಿನ್ಯಾಸವನ್ನು ನೀಡಲು ಸ್ಲೈಸ್ ಮಾಡಿ. ಕೇಲ್, ನಿಂಬೆ ರಸ, ಸಾಸಿವೆ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪಿನೊಂದಿಗೆ ಒಯ್ಯಿರಿ. ನೀವು ತಿನ್ನಲು ಸಿದ್ಧರಾಗುವವರೆಗೂ ಫ್ಲೇವರ್ಗಳು ಮದುವೆಯಾಗಲು ತನಕ ಶೈತ್ಯೀಕರಣವನ್ನು ಇರಿಸಿ.
7. ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಘಟಕಗಳನ್ನು ಒಮ್ಮೆ ಹೊಂದಿದ ನಂತರ, ಬುದ್ಧ ಬೌಲ್ ಅನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ. ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೇಲ್ ಸಲಾಡ್, ಮೆಣಸಿನ ಹುರಿದ ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ಗಳನ್ನು ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮಾಡಿ ಆನಂದಿಸಿ.
ಪದಾರ್ಥದ ಪರ್ಯಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಬದಲಾವಣೆಗಳು
ಈ ಖಾದ್ಯವು ಬಹುಮುಖವಾಗಿದೆ. ಕ್ಯಾನ್ನಲ್ಲಿನಿ ಅಥವಾ ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ ನಂತಹ ಮತ್ತೊಂದು ನೆಚ್ಚಿನ ಹುರುಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ಗಜ್ಜರಿಗಳನ್ನು ಸ್ವ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಬಟರ್ನಟ್ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್ಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಉಪ ಮಾಡಿ, ಅದರ ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಕಿತ್ತಳೆ ಮಾಂಸದಲ್ಲಿ ಅದೇ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ, ಬೀಟಾ-ಕ್ಯಾರೋಟಿನ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಅಡುಗೆ ಮತ್ತು ಸೇವೆಗಳ ಸಲಹೆಗಳು
ಈ ಸೂತ್ರವು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ರೀತಿಯ ಕೇಲ್ಗೆ ಕರೆ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ-ನೀವು ಯಾವುದಾದರೂ ವಿವಿಧ ಲಭ್ಯವಿದೆ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ಮುರಿಯಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಆಧಾರದ ಪರಿಮಳವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಸುರುಳಿಯಾಕಾರದ ಕೇಲ್ ಹೆಚ್ಚು ಮೆಣಸು ಸುವಾಸನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಡೈನೋಸಾರ್ ಕೇಲ್ ಸಿಹಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ರಷ್ಯಾದ ಕೇಲ್ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ಇದು ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ನ್ಗೆ ಬಂದಾಗ, ಸಮಯಕ್ಕೆ ಉಳಿಸಲು ಡಬ್ಬಿಯನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ. ಅವರು ತಾಜಾ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದಲ್ಲಿ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಅವರು ಸಾಕಷ್ಟು ಪೌಷ್ಟಿಕತೆ ನೀಡಿದ್ದಾರೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಬಳಕೆಗೆ ಮುನ್ನ ಜಾಲಾಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ ಬಹಳಷ್ಟು ಆಹಾರವನ್ನು ನೀವು ಅಂತ್ಯಗೊಳಿಸಲಿದ್ದೀರಿ ... ಆದರೆ ಉಳಿದ ಅಂಶಗಳನ್ನೂ ಸಹ ನೀವು ಬಳಸಲಿಲ್ಲ. ನೀವು ಅತಿಯಾದ ಬಟರ್ನ್ಯೂಟ್ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್, ಗಜ್ಜರಿ ಮತ್ತು ಕೇಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಏನು ಮಾಡಲಿದ್ದೀರಿ? ನೀವು ಇತರ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪ್ರಯೋಗಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಬ್ಯಾಚ್ ಅನ್ನು ಅಡುಗೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ವಾರದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮೂಲದ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಬಹುದು. ಆಲಿವ್ಗಳನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ದಿನ ಟ್ಯೂನ ಮೀನುವನ್ನು ಒಂದು ದಿನ ಸೇರಿಸಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ. (ಆದಾಗ್ಯೂ, ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಮೇಲೆ ಗಜ್ಜರಿ ಮತ್ತು ಜೋಳವು ತೃಪ್ತಿಕರ, ಕುರುಕುಲಾದ, ಫೈಬರ್-ಶ್ರೀಮಂತ ಲಘುವಾಗಿರುವುದರಿಂದ , ನೀವು ಆಲೋಚಿಸುತ್ತಿದ್ದಕ್ಕಿಂತ ಬೇಗನೆ ಆ ರನ್ ಔಟ್ ಮಾಡಬಹುದು.)