ಈ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ತಾಲೀಮು ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಪಡಿಸುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಸುದೀರ್ಘ ವಿರಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ಬಲ ತರಬೇತಿಗೆ ಮರಳುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ತೂಕವನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ತೆಗೆದುಕೊಂಡಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ ಪರಿಪೂರ್ಣ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತೂಕವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಂಡುಬಂದರೆ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಬಹುದು. ಮೊದಲಿಗೆ ನೀವು ತೂಕವಿಲ್ಲದೆಯೇ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಮರುದಿನ ನೀವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ. ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಬಹುಶಃ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ನೀವು ತುಂಬಾ ಗಂಭೀರವಾಗಿರುವಾಗ , ನೀವು ಶ್ರಮ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಕೆಲವು ಬಾರಿ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಬಹುದು.
ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ
ಬಿಗಿನರ್, ಬಿಗಿನರ್-ಮಧ್ಯವರ್ತಿ
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು , ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ (ಐಚ್ಛಿಕ), ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ (ಐಚ್ಛಿಕ)
ಸಮಯ
20-40 ನಿಮಿಷಗಳು
ಸೂಚನೆಗಳು
- ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು ಅಥವಾ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ
- ಬೆಳಕಿನ ಹೃದಯದ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಭ್ಯಾಸ ಆವೃತ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
- ಬಿಗಿನರ್ಸ್: 1 ಸೆಟ್ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು
- ಬೆಗ್ / ಇಂಟ್: ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 2-3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಂಖ್ಯೆಯ ರೆಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 30-45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದಿರು
- ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ದಿನ ಉಳಿದಿರುವ ನಡುವೆ
- ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ
1 - ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಲಂಗಸ್ (ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ / ಹಿಪ್ಸ್ / ಥೈಸ್)
ಒಂದು ವಿಭಜಿತ ನಿಲುವು ಮತ್ತು ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಳ್ಳುಗಿಡಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಟೋ ಹಿಂದೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮತ್ತೆ ತಳ್ಳಲು ಹೀಲ್ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿರಿ. ಅಧಿಕ ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟರೆ, ತಿವಿತ ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
2 - ಬಾಲ್ನಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ (ಗ್ಲುಟ್ಸ್ / ಹಿಪ್ಸ್ / ಥೈಸ್)
ಚೆಂಡನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ನೀವು ಇಳಿಜಾರು ತನಕ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಹುತೇಕ ನೇರವಾಗಿ ತನಕ ಮತ್ತೆ ತಳ್ಳಲು ಹೀಲ್ಸ್ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ತೂಕದ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
3 - ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಸ್ (ಔಟರ್ ತೊಡೆಗಳು / ಗ್ಲೂಟ್ಸ್)
ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಗೋಡೆಗೆ ಪಕ್ಕದಲ್ಲೇ ನಿಂತು, ಒಂದು ಕಡೆಗೆ ಕಾಲು ಎತ್ತುವ, ಕಾಲು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಸೊಂಟ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು ಜೋಡಣೆ. ಕಣಕಾಲುಗಳ (ಐಚ್ಛಿಕ) ಸುತ್ತ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಟೈ ಅಥವಾ ನೀವು ಪಾದದ ತೂಕವನ್ನು ಧರಿಸಬಹುದು.
15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4 - ಒಳ-ತೊಡೆಯ ಬಾಲ್ ಸ್ಕ್ವೀಸ್ (ಇನ್ನರ್ ತೊಡೆಗಳು)
ಮೊಣಕಾಲುಗಳು / ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ, ಚೆಂಡು ಔಟ್ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ.
ಇದು ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಅಥವಾ ಸಣ್ಣ ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸಿ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ.
15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5 - ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್ಸ್ (ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ / ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ / ಲೋವರ್ ಬ್ಯಾಕ್)
ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ನೆರಳಿನಿಂದ ಮಲಗು, ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು glutes ಅನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ. ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕರುಗಳು ಅಥವಾ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು, ಅದು ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಲಭವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6 - ವಾಲ್ ಸಿಟ್ (ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ / ಹಿಪ್ಸ್ / ಥೈಸ್)
ಗೋಡೆಯ ಮುಂದೆ ನಿಂತು ಅದರ ವಿರುದ್ಧ ಒಲವು. ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ (ಅಥವಾ ಸುಲಭದ ಆವೃತ್ತಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನದು) ಮತ್ತು 20-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವರೆಗೆ ಹಿಡಿದಿಡುವವರೆಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ. ಇಡೀ ಬಾರಿಗೆ ತೂಕದ ತೂಕವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವರೆ ಎಂದು ನೋಡಿ. ಓಹ್!
15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
7 - ಬಾಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ (ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ / ಹಿಪ್ಸ್ / ಥೈಸ್)
ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಚೆಂಡನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗಿಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇಳಿಸಿ. ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕುಂಠಿತಗೊಳಿಸಿದರೆ, ಈ ಚಪ್ಪಟೆ ಪರ್ಯಾಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.