ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಹೃದಯ ದರ ವಲಯ

ವ್ಯಾಯಾಮ ತೀವ್ರತೆಯ ಆಮ್ಲಜನಕ ವಲಯವು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ 80% ರಿಂದ 90% ನಷ್ಟಿದೆ. ಈ ವಲಯವನ್ನು ತಲುಪಲು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಬೀಟ್ಸ್ ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಪರಿಶ್ರಮ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನೀವು ತುಂಬಾ ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ವಾಕ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಉಚ್ಚಾರಣೆ: ಆನ್-ಇರ್-ಓಹ್-ಬೈಕ್ ವಲಯ (ನಾಮಪದ)

ಥ್ರೆಶ್ಹೋಲ್ಡ್ ವಲಯ : ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ

ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುದಾರಿಗೆಳೆಯುವಿಕೆಗಳು : ಅನಾರೋಬಿಕ್, ಆರೋಬಿಬಿಕ್, ಏರೋಬಿಕ್

ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಲಯ

ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ / ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಈ ವಲಯವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಆಮ್ಲಜನಕ ವಲಯದಲ್ಲಿ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ 80-90% ರಷ್ಟು, ಈ ವಲಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 15% ರಷ್ಟು ಸುಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬುಗಳು, 1% ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು 85% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು.

ಆಮ್ಲಜನಕ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳು ಆಮ್ಲಜನಕವಿಲ್ಲದೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ (ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆಮ್ಲಜನಕವಲ್ಲದ ಅರ್ಥ). ಅವರು ಎಟಿಪಿ ಮೂಲಕ ಸುಟ್ಟು ನಂತರ ಆಮ್ಲಜನಕ ಗ್ಲೈಕೋಲಿಸಿಸ್ಗೆ ತಿರುಗುತ್ತಾರೆ, ಗ್ಲುಕೊಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಅನ್ನು ಇಂಧನಕ್ಕಾಗಿ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ನ ಉಪಉತ್ಪನ್ನದೊಂದಿಗೆ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಅದು ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವಂತೆ ದೇಹವು ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಅನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಸ್ನಾಯುವಿನಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ರಚಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮಿತಿ ತಲುಪಿದ್ದೀರಿ. ಆಮ್ಲಜನಕ ವಲಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಹೊಸ್ತಿಲು ತರಬೇತಿ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದಾಗ ಹೆಚ್ಚಿನ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಭಾವಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ನ ರಚನೆಯು ಸ್ನಾಯು ಸುಡುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆಯಾಸವಾಗಿ ಪರಿಣಮಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಮಿತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಆಯಾಸವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ಹೋರಾಡುತ್ತೀರಿ.

ಈ ತೀವ್ರತೆಯ ವಲಯವು VO2 ಗರಿಷ್ಠವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ (ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಮ್ಲಜನಕ ಸೇವಿಸಬಹುದು). ಇದು ಸುಧಾರಿತ ಹೃದಯ / ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಹೃದಯ ಸ್ಫೂರ್ತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವಲಯದಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಂತರ ಮತ್ತು ಟೆಂಪೊ ತರಬೇತಿ

ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವಲಯವು ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಈಜು ಮಾಡುವಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ತಲುಪುತ್ತದೆ. ರೇಸ್ವಾಲ್ಕರ್ಗಳು ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದಾದರೂ, ಈ ವಲಯವನ್ನು ಏಕಾಂಗಿಯಾಗಿ ನಡೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗುವುದು ಕಷ್ಟ. ವಾಕ್ / ರನ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳಂತಹ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯ ಸ್ಫೋಟಗಳಿಂದಾಗಿ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಎರಡು ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತವೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಉನ್ನತ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಯತ್ನದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾದ ಸ್ಥಿರತೆಯು ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಮೊದಲನೆಯದು ಗತಿ ತಾಲೀಮು ಆಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯ ನಂತರ ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ ವೇಗದಲ್ಲಿ 80% ನಷ್ಟು ತನಕ ಮತ್ತು ತಣ್ಣನೆಯ ಕೆಳಗೆ 20 ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಬೇಕು.

ಆಮ್ಲಜನಕ ವಲಯದಲ್ಲಿ ಎರಡನೇ ವಿಧದ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ಗಳು ಕಡಿಮೆ ಅಂತರವಿರುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ಒಂದು ತಾಲೀಮು ಮೊದಲನೆಯದು ಬೆಚ್ಚಗಿರುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಎನಿಮಿಬಿಕ್ ವಲಯಕ್ಕೆ ವೇಗವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ, ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಆಮ್ಲಜನಕ ವಲಯಕ್ಕೆ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೂರು ರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ

ವೇಗದ ಸೆಳೆಯುವ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳು ಆಮ್ಲಜನಕ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿಸಿವೆ. ಶ್ರಮ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ, ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಜಿಗಿತದ ಮತ್ತು ಮುಳುಗುವಿಕೆಗೆ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸ್ಫೋಟಗಳು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಉದ್ದವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ ಆದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ.