ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ನಡೆಸಲು 12-ವಾರ ಯೋಜನೆ
ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅನುಭವಿ ರನ್ನರ್ ಆಗಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ (13.1 ಮೈಲುಗಳು) ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಆಶಿಸುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ನಲ್ಲಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ದಾಖಲೆಯನ್ನು (PR) ರನ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಈ 12-ವಾರಗಳ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಬಳಸಿ.
ಈ ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ ನಿಮಗಾಗಿ ಸರಿಯಾ?
ಈ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ವಾರದಲ್ಲಿ ಐದು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಿರಿ ಮತ್ತು 8 ಮೈಲಿಗಳವರೆಗೆ ಆರಾಮವಾಗಿ ಓಡಬಹುದು.
ನಿಮಗೆ ಅದು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಮಧ್ಯಂತರ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.
ಅಡ್ವಾನ್ಸ್ಡ್ ರನ್ನರ್ಸ್ಗಾಗಿ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ
| ವಾರ | ಸೋಮವಾರ | ಮಂಗಳವಾರ | ಬುಧವಾರ | ಗುರುವಾರ | ಶುಕ್ರವಾರ | ಶನಿವಾರ | ಭಾನುವಾರ |
| 1 | CT | 35 ನಿಮಿಷ ಗತಿ | ಉಳಿದ | 5 ಮೈಲಿ | ಉಳಿದ | 7 ಮೈಲಿ | 3 ಮೈಲಿ ಇಝಡ್ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | ಉಳಿದ ಅಥವಾ CT | 35 ನಿಮಿಷ ಗತಿ | ಉಳಿದ ಅಥವಾ CT | 9 ಮೈಲಿ | 3 ಮೈಲಿ ಇಝಡ್ |
| 3 | CT | 35 ನಿಮಿಷ ಗತಿ | ಉಳಿದ ಅಥವಾ CT | 5 ಮೈಲಿ | ಉಳಿದ | 10 ಮೈಲಿ | 3 ಮೈಲಿ ಇಝಡ್ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | ಉಳಿದ ಅಥವಾ CT | 40 ನಿಮಿಷ ಗತಿ | ಉಳಿದ | 8 ಮೈಲಿ | 3.5 ಮೈಲಿ ಇಝಡ್ |
| 5 | CT | 6 ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು | CT | 35 ನಿಮಿಷ ಗತಿ | ಉಳಿದ | 9 ಮೈಲಿ | 3.5 ಮೈಲಿ ಇಝಡ್ |
| 6 | CT | 7 ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು | CT | 40 ಮೈಲಿ ಟೆಂಪೊ ರನ್ | ಉಳಿದ | 11 ಮೈಲಿ | 3 ಮೈಲಿ ಇಝಡ್ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | ಉಳಿದ ಅಥವಾ CT | 40 ನಿಮಿಷ ಗತಿ | ಉಳಿದ | 13 ಮೈಲಿ (ಕೊನೆಯ 3 ಓಟದ ವೇಗದಲ್ಲಿ) | 4 ಮೈಲಿ ಇಝಡ್ |
| 8 | CT | 5 x 800 IW | ಉಳಿದ ಅಥವಾ CT | 35 ನಿಮಿಷ ಗತಿ ರನ್ | 3 ಮೈಲಿ ಇಝಡ್ | ಉಳಿದ | 10 ಕೆ ಓಟ |
| 9 | CT | 8 ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು | ಉಳಿದ ಅಥವಾ CT | 45 ನಿಮಿಷ ಗತಿ | ಉಳಿದ | 10 ಮೈಲಿ | 4 ಮೈಲಿ ಇಝಡ್ |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | ಉಳಿದ ಅಥವಾ CT | 35 ನಿಮಿಷ ಗತಿ | ಉಳಿದ | 14 ಮೈಲಿ (ರೇಸ್ 4 ನಲ್ಲಿ ಕೊನೆಯ 4) | 4 ಮೈಲಿ ಇಝಡ್ |
| 11 | CT | 40 ನಿಮಿಷ ಗತಿ | ಉಳಿದ | 4 ಮೈಲಿ ರೇಸ್ ವೇಗ | ಉಳಿದ | 5 ಮೈಲಿ | 3 ಮೈಲಿ ಇಝಡ್ |
| 12 | ಉಳಿದ | 4 ಮೈಲಿ | 30 ನಿಮಿಷಗಳು 10 ಕೆ ವೇಗ | 3 ಮೈಲಿ | ಉಳಿದ | 20 ನಿಮಿಷಗಳು | ರೇಸ್ ಡೇ! |
ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯ ವಿವರಗಳು
ಕ್ರಾಸಿಂಗ್-ತರಬೇತಿ (ಸಿ.ಟಿ): ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ನೀಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮುರಿಯಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ CT ಗೆ ಕರೆ ಮಾಡಿದಾಗ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ (ಬೈಕಿಂಗ್, ಈಜು, ಅಂಡಾಕಾರದ ತರಬೇತುದಾರ) 45 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಓ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ವಾರ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಬಲ-ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವ ಎರಡು ಬಾರಿ ನೀವು ಲಾಭ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
ಟೆಂಪೊ ರನ್: ನಿಮ್ಮ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಹೊಸ್ತಿಲನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಟೆಂಪೊ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ವೇಗವಾಗಿ ಓಟಕ್ಕೆ ವಿಮರ್ಶಾತ್ಮಕವಾಗಿದೆ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 40 ನಿಮಿಷಗಳ ಗತಿ ರನ್ಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಓಟವನ್ನು 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ 10K ವೇಗಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ 10 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ವೇಗದಲ್ಲಿ 15 ರಿಂದ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರೆಯಿರಿ. 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ತಂಪಾಗಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಮುಕ್ತಾಯಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ 10K ಗತಿಯನ್ನು ಏನೆಂದು ಖಚಿತವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಆಗುವುದು "ಆರಾಮವಾಗಿ ಕಷ್ಟ".
ಮಧ್ಯಂತರ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು (ಐಡಬ್ಲು): ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯ ನಂತರ, 400 ಮೀಟರ್ (ಹೆಚ್ಚಿನ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಒಂದು ಲ್ಯಾಪ್) ರನ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ 400 ಮೀಟರ್ಗಳ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್ ಮೂಲಕ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 3 x 400 ಮೂರು ಹಾರ್ಡ್ 400 ಗಳು, ನಡುವೆ 400 m ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ. 800 ಮೀಟರ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಿಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ 5 ಕೆ ಓಟದ ವೇಗದಲ್ಲಿ 800 ಮೀಟರ್ (ಎರಡು ಟ್ರ್ಯಾಪ್ಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ಗಳ ಸುತ್ತಲೂ) ರನ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಮಧ್ಯಂತರಗಳ ನಡುವೆ 800 ಮೀಟರುಗಳನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ವಿಶ್ರಾಂತಿ: ನಿಮ್ಮ ಚೇತರಿಕೆಯ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಉಳಿದ ದಿನಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಳಿದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ತಮ್ಮನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಶುಕ್ರವಾರದ ದಿನಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮ ದಿನವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಗುರುವಾರ ನಡೆಯುವಂತೆಯೇ ಮತ್ತು ಶನಿವಾರದಂದು ವಾರದ ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ರನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಶನಿವಾರ ದೀರ್ಘ ರನ್ಗಳು: ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ನಂತರ, ಗೊತ್ತುಪಡಿಸಿದ ಮೈಲೇಜ್ಗಾಗಿ ಒಂದು ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಚಲಾಯಿಸಿದ ನಂತರ ನೀವು ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ರನ್ಗಳು ರಸ್ತೆಯ ಮೇಲೆ ಇದ್ದರೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಎಷ್ಟು ದೂರ ಓಡುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲ, MapMyRun.com ನಂತಹ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೀವು ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಬಹುದು.
ಅಥವಾ, ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಕಾರಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ ಓಡೋಮೀಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಅಳೆಯಬಹುದು.
ಭಾನುವಾರಗಳು: ಇದು ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ ದಿನವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ರನ್ ಸರಳವಾದ (EZ), ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗದಲ್ಲಿರಬೇಕು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದಣಿದ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಚಲಾಯಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.
ಟ್ಯೂನ್ ಅಪ್ ರೇಸ್: ಈ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ವೀಕ್ 8 ನಲ್ಲಿ 10 ಕೆ ಟ್ಯೂನ್-ಅಪ್ ರೇಸ್ ಅನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ರೇಸಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಆ ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ನೀವು 10 ಕೆ ಓಟವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲಾಗದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಅಂತರದ ಓಟವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಅಥವಾ ವಾರ 9 ಅಥವಾ 10 ರ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಬದಲಾಯಿಸುವ ದಿನಗಳು: ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ದಿನಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.
ನೀವು ಒಂದು ದಿನ ನಿರತರಾಗಿದ್ದರೆ, ಓಟ ದಿನಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ಸ್ವ್ಯಾಪ್ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.