ಮೊರೊಕನ್ ಸ್ಪೆಸ್ಡ್ ಚಿಕನ್ ಮತ್ತು ರೂಟ್ ತರಕಾರಿ ಸ್ಟ್ಯೂ

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಹೈಲೈಟ್ಸ್ (ಸೇವೆಗಾಗಿ)

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು - 303

ಫ್ಯಾಟ್ - 6 ಗ್ರಾಂ

ಕಾರ್ಬ್ಸ್ - 46 ಗ್ರಾಂ

ಪ್ರೋಟೀನ್ - 19 ಗ್ರಾಂ

ಒಟ್ಟು ಸಮಯ 45 ನಿಮಿಷ
ಪ್ರೆಪ್ 15 ನಿಮಿಷ , ಕುಕ್ 30 ನಿಮಿಷ
ಸರ್ವಿಂಗ್ಸ್ 4 (1 1/2 ಕಪ್ಗಳು ಪ್ರತಿ)

ಸ್ನೇಹಶೀಲ ಸಂಜೆಗಾಗಿ ಇಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಶಾಕಾಹಾರಿ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೂಪ್ ಇಲ್ಲಿದೆ. ಈ ಮೊರೊಕನ್ ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ ಕಳವಳದಲ್ಲಿ ಮಸಾಲೆ ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಮೂಲ ತರಕಾರಿ ಮತ್ತು ಚಿಕನ್ ಕಾಂಬೊ ಸಿದ್ಧರಾಗಿ! ಮೆಣಸು ಪುಡಿ, ಜೀರಿಗೆ, ತರಕಾರಿಗಳು, ಟೊಮೆಟೊಗಳು ಮತ್ತು ಚಿಕನ್, ಕ್ಯಾನ್ಸರ್-ಹೋರಾಟದ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಎಲ್ಲಾ ಪದಾರ್ಥಗಳು, ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಸ್ನೇಹಿ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾದ ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ, ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ರುಚಿಕರವಾದ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳಿಂದ ಸಿಹಿಯಾದ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ. ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳ ಪ್ರಮಾಣ.

ಪದಾರ್ಥಗಳು

• 1 ಚಮಚ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
• 1 ಔನ್ಸ್ ತುಂಡುಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿದ 12 ಔನ್ಸ್ ಮೂಳೆಗಳಿಲ್ಲದ, ಚರ್ಮರಹಿತ ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ ಅರ್ಥ
• 1 ಮಧ್ಯಮ ಹಳದಿ ಈರುಳ್ಳಿ
• 2 ಮಧ್ಯಮ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಲವಂಗ
• 1 ಚಮಚ ಕರಿ ಪುಡಿ
• 1 ಚಮಚ ನೆಲದ ಜೀರಿಗೆ
• ½ ಟೀಚಮಚ ನೆಲದ ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ
• 7 ಕಪ್ಗಳು ಮಿಶ್ರ ಬೇರು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ (ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಟರ್ನಿಪ್ಗಳು, ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಪಾರ್ಸ್ನಿಪ್ಗಳು)
• 2 ಕಪ್ಗಳು ಕಡಿಮೆ ಸೋಡಿಯಂ ಚಿಕನ್ ಮಾಂಸದ ಸಾರು
• ¼ ಕಪ್ ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಒಣಗಿದ CRANBERRIES, ಅಥವಾ ಚೆರ್ರಿಗಳು
• 1 ಕಪ್ ಚೌಕವಾಗಿ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ (ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಅಥವಾ ತಾಜಾ)

ತಯಾರಿ

1. ಮಧ್ಯಮ ಅಧಿಕ ಶಾಖದ ಮೇಲೆ ದೊಡ್ಡ ಮಡಕೆ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ.

2. ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಿಕನ್ ಸಿಂಪಡಿಸಿ. ಮಡಕೆಗೆ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಲಘು ಸುವರ್ಣ ತನಕ ಬೇಯಿಸಿ ಆದರೆ 2 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಬೇಯಿಸಬಾರದು. ಪ್ಲೇಟ್ಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಬದಿಗಿಟ್ಟು.

3. ಈರುಳ್ಳಿವನ್ನು ಮಡಕೆಗೆ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು 4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕಂದುಬಣ್ಣದವರೆಗೂ ಸಾಟ್ ಮಾಡಿ. ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು 1 ನಿಮಿಷವನ್ನು ಸಟ್ ಮಾಡಿ.

4. ಮೇಲೋಗರದ ಪುಡಿ, ಜೀರಿಗೆ ಮತ್ತು ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಬೆರೆಸಿ.

ಬೇರು ತರಕಾರಿಗಳು, ಸಾರು ಮತ್ತು ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ.

5. ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ ತನಕ ತನಕ 20 ರಿಂದ 25 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕವರ್ ಮತ್ತು ತಳಮಳಿಸುತ್ತಿರು. ಒಂದು ತೆಳ್ಳಗಿನ ಸ್ಟ್ಯೂ ಅಪೇಕ್ಷಿತವಾದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾರು ಅಥವಾ ನೀರಿನ ಸ್ಪ್ಲಾಶ್, ಒಂದು ಕಾಲು ಕಪ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

6. ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಮತ್ತು ಚಿಕನ್ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು 7 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತಳಮಳಿಸುತ್ತಿರು, ಅಥವಾ ಚಿಕನ್ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತನಕ ಬೇಯಿಸಿದ ತನಕ.

ಘಟಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯಗಳು

ರೂಟ್ ತರಕಾರಿಗಳು ಭೂಗತ ಬೆಳೆಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಹೆಸರಿಸಲು ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ , ಟರ್ನಿಪ್ಗಳು, ಪಾರ್ಸ್ನಿಪ್ಗಳು, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ರುಟಾಬಾಗಾಸ್, ಶುಂಠಿ, ಈರುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಸೇರಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಳವಳದಲ್ಲಿ ಯಾವ ಬೇರು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕೆಂದರೆ, ಅವರು ವಿಭಿನ್ನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಕೊಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಮತ್ತು ಟರ್ನಿಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪಾರ್ಸ್ನಿಪ್ಗಳಿಗಿಂತ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಈ ಮೂರು ಮೂಲ ವಿಗ್ಗೀಗಳ ಪೈಕಿ ಕಡಿಮೆ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಪಾರ್ಸ್ನಿಪ್ಗಳು ಅತ್ಯಧಿಕ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ . ನಿಮ್ಮ ಮೆಚ್ಚಿನವುಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ, ಆದರೆ ಆ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯು ಕೀಲಿಯನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಬಯಸಿದಂತೆ ಬೇರೊಂದು ಬೇರು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ!

ಚಿಕನ್ ಸ್ಟಾಕ್ ಬದಲಿಗೆ ಚಿಕನ್ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಸ್ಟಾಕ್ ಬದಲಿಗೆ 3 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಗಜ್ಜರಿ ಬಳಸಿ ಈ ಖಾದ್ಯ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮಾಡಿ. ಬೇಯಿಸಿದ ಗಜ್ಜರಿಗಳ ಅರ್ಧ ಕಪ್, ಕೋಳಿ ಸ್ತನದ 4 ಔನ್ಸ್ನಲ್ಲಿ 32 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೊಟೀನ್ಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಸುಮಾರು 7 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಂತಹ ಆಹಾರದಿಂದ ದಿನನಿತ್ಯದ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.

ನೀರನ್ನು ಒಂದು ಮಡಕೆ ಬಿಸಿ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತರಕಾರಿ ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗೊ-ಟು ಮಸಾಲೆಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಈರುಳ್ಳಿ, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಪಾರ್ಸ್ಲಿ, ಟೈಮ್, ಬೇ ಎಲೆಗಳು ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ಚಿಲಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಅಡುಗೆ ಮತ್ತು ಸೇವೆಗಳ ಸಲಹೆಗಳು

ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಕೂಸ್ ಕೂಸ್ ಮೇಲೆ ಕಳವಳವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ಅಡುಗೆ ಮಾಡಲು 45 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಕಳವಳವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಅದನ್ನು ಅಡುಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಕೂಸ್ ಕೂಸ್ 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಬಹುದು.

ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸ್ಪಾರ್ಕ್ಗಾಗಿ ಹಸಿರು ಸಲಾಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಟ್ಯೂ ಅನ್ನು ಜೋಡಿಸಬಹುದು! ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಒಂದು ಪಾತ್ರೆಗೆ ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಪಾಲಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕಚ್ಚಾ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ತಾಜಾ ನಿಂಬೆ ರಸದ ತುಂಡು, ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಕರಿಮೆಣಸುಗಳ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ ಆನಂದಿಸಿ.