ಕಾರ್ಡ್ಸ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ ಪೂರ್ಣ ಬಾಡಿ ಡೆಕ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ರಚಿಸುವುದು

ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತಾಲೀಮು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಒಂದು ಡೆಕ್ ಆಫ್ ಕಾರ್ಡ್ಸ್ ಬಳಸಿ

ಕಾರ್ಡ್ಗಳ ಸರಳ ಡೆಕ್ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಯೋಜಿಸಲು ಸುಲಭ ಮಾರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಹಲವಾರು ಕಂಪೆನಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಇಸ್ಪೀಟೆಲೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ತಾಲೀಮು ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯ ಸುತ್ತ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಇಸ್ಪೀಟೆಲೆಗಳ ಉತ್ತಮ ಓಲ್ 'ಡೆಕ್ ಇದ್ದರೆ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಖರೀದಿಸಲು ಮತ್ತು ಖರೀದಿಸಲು ಯಾವುದೇ ಕಾರಣವಿಲ್ಲ. ಕಾರ್ಡ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಡೆಕ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಯೋಜಿಸಬೇಕಾಗಿರುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪಟ್ಟಿ (ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಕೆಳಗೆ ಸೇರ್ಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ), ಟೈಮರ್, ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡುಗಳ ಒಂದು ಗುಂಪು.

1. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಫೋಕಸ್ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ

ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ-ಆಧಾರಿತ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಗಳಂತಹ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಆರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬಲ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್ ನಂತಹ ನಿರೋಧಕ ಆಧಾರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಆರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಎರಡೂ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು, ಬರ್ಪೀಸ್, ಲಂಜ್ ಸುರುಳಿಗಳು, ಅಥವಾ ಸ್ಪೈಡರ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳಂತಹ ಎರಡೂ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ನೀವು ಆರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

2. ಕೇವಲ ನಾಲ್ಕು ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗಮನದೊಂದಿಗೆ ನಾಲ್ಕು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ. ಕೆಲವು ಸಲಹೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ, ತಾಲೀಮು ಗಮನದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಗುಂಪುಗಳಾಗಿರುತ್ತವೆ:

• ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ತಾಲೀಮು: ಸ್ಕಟ್ಗಳು , ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು , ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್, ಮತ್ತು ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳು
• ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹದ ತಾಲೀಮು: ಸ್ಕಟ್ಗಳು, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು , ಸೇತುವೆಗಳು, ಮತ್ತು ತೂಕದ ಗಡಸುಗಳು
• ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದ ತಾಲೀಮು: ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ಬಾಗಿದ- ಮೇಲ್ ಸಾಲುಗಳು , ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್, ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾನ
• ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು: ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳು, ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು, ಮರದ ಚಾಪ್ಸ್ , ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದ ತಿರುವುಗಳು
• ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು: ಜ್ಯಾಕ್ ಜ್ಯಾಕ್ಗಳು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಪರ್ವತ ಆರೋಹಿಗಳು , ಮತ್ತು ಬರ್ಪೀಸ್

ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಲ್ಪನೆಗಳು ಬೇಕೇ? ಈ ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹ , ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹ , ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

3. ಡೆಕ್ನಲ್ಲಿನ ಸೂಟ್ಗೆ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ

ಕಾರ್ಡ್ಗಳ ಸೂಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ನಾಲ್ಕು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಮೇಲೆ ಸೂಚಿಸಿದ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕಾರ್ಡ್ ಸೂಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಜೋಡಿಸಬಹುದು:

• ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು = ಡೈಮಂಡ್ಸ್
• ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು = ಹಾರ್ಟ್ಸ್
• ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್ = ಸ್ಪೇಡ್ಸ್
• ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳು = ಕ್ಲಬ್ಗಳು

ಯಾವ ಸೂಟ್ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಡೆಕ್ ಕಾರ್ಡ್ಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಾಗದದ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ. ನೀವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕಾರ್ಡ್ ಅನ್ನು ಡೆಕ್ನಿಂದ ಎಳೆಯುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೀವು ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎರಡು ಬಾರಿ ಪರಿಶೀಲಿಸಬಹುದು.

4. ನಿಮ್ಮ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ತಿಳಿಯಿರಿ

ಇಸ್ಪೀಟೆಲೆಗಳ ಜೊತೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಕಾರ್ಡ್ನಲ್ಲಿರುವ ಸಂಖ್ಯೆ ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ರೆಪ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಎರಡು ಕಾರ್ಡ್ ಎರಡು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ನೇರ ಮುನ್ನಡೆಯಿದೆ.

ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಇದು ಜ್ಯಾಕ್ಗಳು, ರಾಣಿಗಳು, ರಾಜರು ಮತ್ತು ಏಸಸ್ ಮುಂತಾದ ಮುಖ ಕಾರ್ಡ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಟ್ರಿಕಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಮುಖ ಕಾರ್ಡ್ಗಳಿಗಾಗಿ, ನಿಮಗೆ ಒಂದೆರಡು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ. ಮೊದಲಿಗೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಮುಖದ ಕಾರ್ಡ್ ಅನ್ನು 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿ ನಿಯೋಜಿಸಲು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಎಳೆಯುವ ಮುಖ ಕಾರ್ಡ್ ಯಾವುದೂ ಇಲ್ಲ, ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಅದೇ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಫೇಸ್ ಕಾರ್ಡ್ ಅನ್ನು ವಿವಿಧ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಿಯೋಜಿಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಜಾಕ್ಗಳು ​​11 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು, ರಾಣಿ 12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು, ಮತ್ತು ರಾಜರು 13 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸಬಹುದು.

ಎರಡೂ ಸನ್ನಿವೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಏಸಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಿ. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮುಖ ಕಾರ್ಡ್ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು, ಅವುಗಳನ್ನು 10 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿ ನಿಯೋಜಿಸಬಹುದು, ಅಥವಾ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಒಂದಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು, ಅವುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನಾಗಿ ನೇಮಿಸಬಹುದು.

ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ, ನೀವು ಡೆಕ್ನಿಂದ ಸೆಳೆಯುವ ಕಾರ್ಡ್ನ ಸಂಖ್ಯೆ ಅಥವಾ ಸಂಖ್ಯೆ ಸಮಾನವಾಗಿದ್ದು, ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ರೆಪ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯಾಗಿದೆ.

• ಏಸ್ = 1 ಪ್ರತಿನಿಧಿ, 10 ಅಥವಾ 14 ರೆಪ್ಸ್, ಆಟಗಾರನ ಆಯ್ಕೆ
• 2 = 2 ನಿರೂಪಣೆಗಳು
• 3 = 3 ನಿರೂಪಣೆಗಳು
• 4 = 4 ಪುನರಾವರ್ತನೆ
• 5 = 5 ರೆಪ್ಸ್
• 6 = 6 ನಿರೂಪಣೆಗಳು
• 7 = 7 ರೆಪ್ಸ್
• 8 = 8 ನಿರೂಪಣೆಗಳು
• 9 = 9 ರೆಪ್ಸ್
• 10 = 10 ನಿರೂಪಣೆಗಳು
• ಜಾಕ್ = 10 ಅಥವಾ 11 ರೆಪ್ಸ್, ಆಟಗಾರನ ಆಯ್ಕೆ
• ರಾಣಿ = 10 ಅಥವಾ 12 ರೆಪ್ಸ್, ಆಟಗಾರನ ಆಯ್ಕೆ
• ಕಿಂಗ್ = 10 ಅಥವಾ 13 ರೆಪ್ಸ್, ಆಟಗಾರರ ಆಯ್ಕೆ

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದ ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ತಾಲೀಮು ಬಳಸಿ, ನೀವು ಡೆಕ್ನಿಂದ 10 ಹಾರ್ಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು 10 ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಡೆಕ್ನಿಂದ ಆರು ಸ್ಪೇಡ್ಸ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಆರು ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.

5. ಸಮಯ ಮಿತಿಯನ್ನು ಆರಿಸಿ

ಇದೀಗ ನೀವು ಹೋಗಲು ಸಿದ್ಧರಾದರೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಬೇಕು.

ಕನಿಷ್ಠ 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ನಾಲ್ಕು ಸರಣಿಯ ನಾಲ್ಕು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಒಳ್ಳೆಯದು. ನೀವು ಮುಂದೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವೇ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ನೀರಿನ ವಿರಾಮವನ್ನು ನೀಡಿ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರೆಯಿರಿ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಮೊದಲ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಪೂರ್ಣ-ಶ್ರಮದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದಾಗ, ಪ್ರತಿ ಕಾರ್ಡ್ ಸೂಟ್ಗೆ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಯೋಜಿಸಿ ಮತ್ತು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ, ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು, ಒಟ್ಟು 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಒಟ್ಟು ದೇಹ ದಿನಚರಿಗಾಗಿ.

6. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ

ಉಳಿದಿರುವುದು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು! ಟೈಮರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ ಅಥವಾ ಗಡಿಯಾರದ ಮೇಲೆ ಕಣ್ಣಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡ್ಗಳನ್ನು ಷಫಲ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮೊದಲ ಕಾರ್ಡ್ ಅನ್ನು ಡೆಕ್ನಿಂದ ಎಳೆಯಿರಿ. ಗೊತ್ತುಪಡಿಸಿದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಗೊತ್ತುಪಡಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ಡೆಕ್ನಿಂದ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾರ್ಡ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಡ್ರಾಯಿಂಗ್ ಕಾರ್ಡುಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಮಯ ಅವಧಿ ಮುಗಿಯುವವರೆಗೂ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಹಾಗೆ, ನೀವು ಕಾರ್ಖಾನೆಯ ಡೆಕ್ ಅನ್ನು ಬಳಸದೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತಾಲೀಮು ನಿಯತಕ್ರಮವನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ!

ಒಂದು ಪದದಿಂದ

ಸೃಜನಶೀಲರಾಗಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ತಿರುವುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಯದಿರಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಒಂದೇ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಸತತವಾಗಿ ಮೂರು ಬಾರಿ ಸೆಳೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಮುಂದಿನ ಕಾರ್ಡ್ಗೆ ಮುನ್ನವೇ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಂತಹ ಸವಾಲನ್ನು ನೀವು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಎರಡು ಪ್ಯಾಕ್ಗಳ ಕಾರ್ಡುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಪಾಲುದಾರ ತಾಲೀಮು ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಬಹುದು. ಅವನ ಅಥವಾ ಅವಳ ಡೆಕ್ ಕಾರ್ಡುಗಳ ಮೂಲಕ ಎಲ್ಲ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡುವ ಮೊದಲ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಇನ್ನೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಭೋಜನವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.