ಯಾವುದೇ ಸಾಧನ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಆಕರ್ಷಕವಾದ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ, ಅನುಕೂಲತೆ ಮತ್ತು ಹಣ ಮತ್ತು ಸಮಯವನ್ನು ಉಳಿಸುವ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಥಳಾವಕಾಶ ಅಥವಾ ಉಪಕರಣ ಇಲ್ಲದಿರುವಾಗ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮನೆ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ರಚಿಸುವುದು ಎನ್ನುವುದು ನಿಜವಾದ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ.
ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ ನೀವು ಸೃಜನಶೀಲರಾಗಿರಬೇಕು, ಆದರೆ ಆಕಾರದಲ್ಲಿರಲು, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಪಕವಾದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇವೆ. ನೀವು ಎಲ್ಲಿಂದಲಾದರೂ, ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು ನನ್ನ ಮೆಚ್ಚಿನ ಹೋಮ್ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು.
1 - ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್
ಏನು : ಪುನರಾವರ್ತಿತವಾಗಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಓವರ್ಹೆಡ್ ವೃತ್ತಾಕಾರದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಾರಿಸಿ, ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ
ಏಕೆ : ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ 10 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ 100 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಥವಾ ಕೌಶಲ್ಯಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು : ಉತ್ತಮ ಜೋಡಿ ಶೂಗಳು, ನಿಯಮಾಧೀನ ಹೃದಯ, ಮತ್ತು ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಮಹಡಿ
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು : ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ತೆರಿಗೆ ವಿಧಿಸಬಹುದು. ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಅಥವಾ ಪ್ರೌಢ ಶಾಲಾ ಜಿಮ್ ವರ್ಗ ಆಘಾತಗಳನ್ನು ನಿಮಗೆ ನೆನಪಿಸಬಹುದು.
ಬದಲಾವಣೆಗಳು : ಪ್ಲೈ-ಜಾಕ್ಸ್, ಹೆಜ್ಜೆಯಿಲ್ಲದೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಜ್ಜುವುದು, ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ, ಔಷಧಿ ಚೆಂಡು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಪುಷ್ಅಪ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್
ಒಂದು ತಾಲೀಮು ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್ ಬಳಸಿ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗ :
- ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನಲ್ಲಿ : ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನಲ್ಲಿ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ, 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಮೆರವಣಿಗೆ, ಜಾಗಿಂಗ್, ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗ ಮುಂತಾದ ಇತರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ. ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್ನ ವಿಭಿನ್ನ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 10-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ.
- ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನಲ್ಲಿ : 10-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು, ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು, ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಂತಹ ಶಕ್ತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜಾಕ್ಗಳು.
- ನಿಮ್ಮ ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ: ತಾಲೀಮು ಅಥವಾ ಅಂತ್ಯದವರೆಗೂ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಬ್ಲಾಸ್ಟ್ ಸೇರಿಸಿ.
2 - ಹೋಪ್ ರೋಪ್
ಏನು : ಹಗ್ಗವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಪದೇ ಪದೇ ಹಾರಿಸಿದಾಗ ಮತ್ತು (ಐಚ್ಛಿಕ) ಪಠಣ ಪ್ರಾಸಗಳು
ಏಕೆ : ಇದು 20 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ 220 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸುಟ್ಟು ಉತ್ತಮ ಹೃದಯ. ಹೋಪ್ ಹಗ್ಗಗಳು ಅಗ್ಗವಾಗಿದ್ದು, ಚೆನ್ನಾಗಿ ಪ್ರಯಾಣ ಮಾಡಿ, ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ಕೌಶಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಸ್ಥಳಾವಕಾಶವಿರುವ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದು.
ಬೇಡಿಕೆಗಳು : ಒಂದು ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗ, ಉತ್ತಮ ಜೋಡಿ ಶೂಗಳು, ತಾಳ್ಮೆ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು : ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗವು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಪಾರಿವಾಳದ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಆನೆ ಮತ್ತು ಪ್ರವಾಸದ ಎಲ್ಲಾ ಅನುಗ್ರಹವನ್ನೂ ಹೊಂದಿರಬಹುದು. ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ, ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಗ್ಗವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಭೂಮಿ ಮೃದುವಾಗಿ ಮಾಡಿ. ಹಗ್ಗವನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಎತ್ತರವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಜಿಗಿತ ಮಾಡಿ
ಬದಲಾವಣೆಗಳು : ಒಂದು ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ದಾಟುವುದು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಾರಿ, ಎರಡು ಹಗ್ಗವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದು
ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು :
- ಬಿಗಿನರ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ : 5-10 ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಳಿಗೆ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಮೆರವಣಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ 10-30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಕಾಲ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ. ಕ್ರಮೇಣ ಮುಂದೆ ಜಂಪಿಂಗ್ ಅವಧಿಗಳು ಕೆಲಸ
- ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ : ಮೆರವಣಿಗೆ, ಜಾಗಿಂಗ್, ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್ ಮುಂತಾದ ಇತರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಜಂಪಿಂಗ್ ಪರ್ಯಾಯ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
- ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ : ಶಕ್ಯಗಳು, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು, ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾನಗಳಂತಹ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಾರುವುದು.
3 - ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್
ಏನು : ಸ್ಥಾಯಿ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್
ಏಕೆ : ಇದು ಸರಳ, ಸುಲಭವಾಗಿ, ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ
ಬೇಡಿಕೆಗಳು : ಉತ್ತಮ ಜೋಡಿ ಶೂಗಳು ಮತ್ತು ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಮಹಡಿ
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು : ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮ, ಇದು ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ತೆರಿಗೆ ವಿಧಿಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ಇದು ನೀರಸವಾಗಬಹುದು. ಯಾವುದೇ ಮುಂದೆ ಚಲನೆಯಿಲ್ಲದಿರುವುದರಿಂದ, ಹೊರಗೆ ಜಾಗಿಂಗ್ನಂತೆಯೇ ಇದು ತೀರಾ ತೀವ್ರವಲ್ಲ
ಬದಲಾವಣೆಗಳು : ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಓವರ್ಹೆಡ್, ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಂಡಿಗಳು, ಬಟ್ ಒದೆತಗಳು, ವ್ಯಾಪಕ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ
ಒಂದು ತಾಲೀಮು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗ :
- ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಂತೆ: ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಮೆರವಣಿಗೆಯ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮದಾಯಕ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಜೋಗಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ
- ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನಲ್ಲಿ : ಮೆರವಣಿಗೆ, ಜಾಗಿಂಗ್, ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗ, ಸ್ಟೆಪ್ ಟಚ್ಗಳು ಮುಂತಾದ ಇತರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯ ಜಾಗಿಂಗ್. 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರತಿ ಮಾಡಿ, 10-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
- ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನಲ್ಲಿ : 10-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು, ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು, ಮತ್ತು ಸ್ನಾನದಂತಹ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ 30-60 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಜಾಗಿಂಗ್.
- ಸಕ್ರಿಯ ಬ್ರೇಕ್ನಂತೆ: ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯ ಬ್ರೇಕ್ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಾಗ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
4 - ಬರ್ಪೀಸ್
ಏನು : ನೆಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದು, ಪಾದದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಾರಿಸುವುದು, ಮರಳಿ ಜಿಗಿತ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ನಿಲ್ಲುವುದು
ಏಕೆ : ಇದು ಕೊಲೆಗಾರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮ , 10 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ 100 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರೆಯುವುದು (ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ 10 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೊಟ್ಟೆ ಮಾಡಬಹುದು).
ಬೇಡಿಕೆಗಳು : ಉತ್ತಮ ಜೋಡಿ ಶೂಗಳು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅನುಭವ, ಒಂದು ಕಬ್ಬಿಣ ತಿನ್ನುವೆ
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು : ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಷ್ಟ
ಬದಲಾವಣೆಗಳು : ಜಿಗಿತದ ಬದಲು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡುವುದು , ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಜಿಗಿತ ಮಾಡಿ, ಪುಶ್ಅಪ್ ಅಥವಾ ಸಾಧನವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ: ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್, ಬೋಓಎಸ್, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ , ಅಥವಾ ಗ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳು
ಒಂದು ತಾಲೀಮು ರಲ್ಲಿ ಬರ್ಪೀಸ್ ಬಳಸಿ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗ :
- ಮಟ್ಟಿಗೆ: ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಿದಂತೆ, ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಷ್ಟ
- ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನಲ್ಲಿ : ಕಾರ್ಡಿಕ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನ ಪ್ರತಿ 3-4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಭರ್ತಿ ಮಾಡಿ, ಮೆರವಣಿಗೆ, ಜಾಗಿಂಗ್, ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗ, ಹೆಜ್ಜೆ ಸ್ಪರ್ಶ ಮುಂತಾದ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
- ಒಂದು ಶಕ್ತಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನಲ್ಲಿ : 10-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕುಳಿಗಳು, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು, ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು, ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮುಂತಾದ 3-5 ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ 30-60 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಷ್ಟು ಬುರ್ಪಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
- ಹೈ ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಇಂಟರ್ವಲ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ : 30-60 ಸೆಕೆಂಡ್ ಸೆಕೆಂಡುಗಳು, ಉಳಿದವು 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮತ್ತು 10 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೀವು ಬಬೀಗಳನ್ನು ಟಬಾಟ ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದು.
5 - ಪರ್ವತ ಆರೋಹಿಗಳು
ಏನು : ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಓಡಿಸಿ
ಏಕೆ : ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳು ಹೃದಯಾಘಾತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಬಲದಲ್ಲಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತಾರೆ. ವಿಶೇಷ ಕೌಶಲ್ಯಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ
ಬೇಡಿಕೆಗಳು : ಬಲವಾದ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ಮತ್ತು ನೆಲ
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು : ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಾಗೆಯೇ ಕೋರ್ಗೆ ತೆರಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು
ಮಾರ್ಪಾಟುಗಳು : ಪರ್ಯಾಯ ಪ್ರತಿ ಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹಾರಿ, ಗ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳು, ಕಾಗದದ ಫಲಕಗಳು ಅಥವಾ ಟವೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಬರ್ಪೀಸ್, ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಅಥವಾ ಹಲಗೆಗಳಂತಹ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿ.
ಒಂದು ತಾಲೀಮು ಮೌಂಟೇನ್ ಕ್ಲೈಂಬರ್ಸ್ ಬಳಸಿ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗ :
- ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನಲ್ಲಿ : ಪರ್ವತ ಆರೋಹಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗೆ ಸೇರಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡುವುದು
- ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತಾಲೀಮು : ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪರ್ವತ ಏರುವವರನ್ನು ಪುಶ್ಅಪ್ಗಳು ಅಥವಾ ಹಲಗೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿ
- ಸಂಯೋಜನೆಗಳಲ್ಲಿ: ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ, ಬರ್ಪೀಸ್ನ ಪರ್ವತ ಆರೋಹಿಗಳ ಸರಣಿ, 10 ಪರ್ವತ ಆರೋಹಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ 10 ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಕ್ರಾಲ್ಗಳನ್ನು ಕರಗಿಸಲು ಸೇರಿಸಿ.
6 - ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್ಸ್
ಏನು : ಒಂದು ಕುಳಿ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಸಿ, ಒಂದು ಕುಳಿಗೆ ಮರಳಿ ಇಳಿಯಿರಿ.
ವೈ : ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಿಗಿತಗಳು ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ವಿಶೇಷ ಕೌಶಲ್ಯಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು : ಮಂಡಿ ಮಂಡಿಗಳು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಭಾವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅನುಭವ, ಶೂಗಳ ಉತ್ತಮ ಜೋಡಿ, ಮತ್ತು ನೆಲದ
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು : ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಹೃದಯದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಯಾವುದೇ ಪ್ಲೈಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ, ಕೀಲುಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಮೆದುವಾಗಿ ಭೂಮಿ
ಬದಲಾವಣೆಗಳು : BOSU ನಲ್ಲಿ ಜೈಲಿನಲ್ಲಿರುವ ಕುಣಿತ ಜಿಗಿತಗಳು, ಕಪ್ಪೆ ಜಿಗಿತಗಳು
ಒಂದು ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಜಂಪ್ಸ್ ಬಳಸಿ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗ :
- ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕ್ಔಟ್ : 30-60 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಷ್ಟು ಚದುರಿದ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಳಗೆ ಅಥವಾ ಮೆರವಣಿಗೆ, ಜಾಗಿಂಗ್, ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗ, ಹೆಜ್ಜೆ ಸ್ಪರ್ಶ ಮುಂತಾದ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಲೋವರ್ ದೇಹ ತಾಲೀಮು : ತೀವ್ರತೆ, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರತಿ 3-5 ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಚಮತ್ಕಾರಿಕ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
- ಹೈ ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಇಂಟರ್ವಲ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ : 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಚಪ್ಪಟೆ ಜಿಗಿತಗಳು, 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 10 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೀವು ಟ್ಯಾಬಾಟಾ ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ ಚದುರಿದ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು.
7 - ಬೇರ್ ಕ್ರಾಲ್ಸ್
ಏನು : ನೆಲಕ್ಕೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ನುಗ್ಗುವಿಕೆ, ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ಮತ್ತು ನಿಂತಿರುವ ... ಒಂದು ಕರಡಿ ಹಾಗೆ
ಏಕೆ : ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಅವರು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ
ಬೇಡಿಕೆಗಳು : ಒಂದು ಮಹಡಿ, ಕರಡಿಗಳ ಪ್ರೀತಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಅನುಭವ
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು : ಈ ಕ್ರಮವು ಕಾಣುವಂತೆಯೇ ಕಠಿಣವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸಂಗ್ರಹಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ
ಬದಲಾವಣೆಗಳು : ಯಾವುದೇ ಪುಷ್ಅಪ್ ಇಲ್ಲ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಶ್ಅಪ್ ಮಾಡಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ
ಒಂದು ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ ಬೇರ್ ಕ್ರಾಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ :
- ಕಾರ್ಡಿಯೋ / ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ: 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕರಡಿ ನಿಮ್ಮ ನಿಯಮಿತ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಳಗೆ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನಲ್ಲಿ ಮೆರವಣಿಗೆ, ಜಾಗಿಂಗ್, ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗ, ಬರ್ಪಿಗಳು ಮುಂತಾದ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹ ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ : 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕರಡಿ ತೀವ್ರವಾದ, ಶಕ್ತಿ, ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪುಶಪ್ಗಳು, ಎದೆ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳಂತಹ ಪ್ರತಿ 3-5 ಮೇಲ್ಭಾಗದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡಿ.
- ಹೈ ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಇಂಟರ್ವಲ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ: 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕರಡಿ ಕ್ರಾಲ್ಗಳು, 30-60 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 10 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಅಥವಾ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಬೇರೀಸ್ ಅಥವಾ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಿಗಿತಗಳಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೀವು ಕರಡಿ ಕ್ರಾಲ್ಗಳನ್ನು ಟಬಾಟ ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದು.
8 - ಕಿಕ್ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್
ಏನು : ಚೀಲ, ಗಾಳಿ ಅಥವಾ (ಅಪಾಯಕಾರಿ) ಇನ್ನೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಗುದ್ದುವ, ಒದೆಯುವುದು, ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜನೆಗಳು
ಏಕೆ : ಕಿಕ್ಬಾಕ್ಸ್ ಮಾಡುವುದು 10 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ 100 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡಬಹುದು, ಸರಿಯಾದ ತೀವ್ರತೆಗೆ, ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಕ್ರಮಣಗಳನ್ನು ಹೊರಬರಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ಬೇಡಿಕೆಗಳು : ಒದೆತಗಳು ಮತ್ತು ಹೊಡೆತಗಳ ಮೂಲ ಜ್ಞಾನ
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು : ಹೊಡೆತಗಳು ಮತ್ತು ಒದೆತಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ
ಬದಲಾವಣೆಗಳು : ಒದೆತಗಳು, ಹೊಡೆತಗಳು ಅಥವಾ ಎರಡರ ಎಂಡ್ಲೆಸ್ ಸಂಯೋಜನೆಗಳು
ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ ಕಿಕ್ಬಾಕ್ಸ್ಗೆ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗ :
- ನಿಮ್ಮ ಓನ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕ್ಔಟ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸಿ : ಕಿಕ್ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಪರಿಚಿತರಾಗಿದ್ದರೆ, ಜಬ್-ಕ್ರಾಸ್-ಹುಕ್-ಮೇಲ್ಭಾಗ, ಜಬ್-ಕ್ರಾಸ್-ಹುಕ್-ಮೊಣಕಾಲು ಹೊಡೆತ-ಮುಂಭಾಗದ ಕಿಕ್, ಮುಂಭಾಗದ ಒದೆತಗಳೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿಗಳು, ಮುಂಭಾಗದ ಕಿಕ್ಗಳನ್ನು ಹಾರಿಸುವುದು, ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ ಒದೆತಗಳು
- ವ್ಯಾಯಾಮ ವೀಡಿಯೊಗಳು : ಈ ಸೂಚನಾ ವೀಡಿಯೊಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಿಕ್ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ನ ವಿಭಿನ್ನ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಪರಿಚಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ: ಕಿಕ್ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಕಿಕ್ಗಳು, ಪಂಚ್ಗಳು, ಟಾಬಾಟಾ ಜಂಪ್ ಜಿಕಿಂಗ್ ಸೈಡ್ ಲಂಗ್ಸಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಒದೆತಗಳು. ನೀವು ಮನೆಯ ಕಿಕ್ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ವೀಡಿಯೊಗಳನ್ನು ಸಹ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.
9 - ಮೆಟ್ಟಿಲು ವ್ಯಾಯಾಮ
ಏನು : ಹೃದಯದಿಂದ ಶ್ರಮ ತರಬೇತಿಗೆ ಎಲ್ಲವೂ ಮೆಟ್ಟಿಲು ಬಳಸಿ
ಏಕೆ : ವಾಕಿಂಗ್ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು : ಕನಿಷ್ಟ ಒಂದು ಹಂತದ ಮೆಟ್ಟಿಲು
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು : ಬೆಕ್ಕುಗಳು, ನಾಯಿಗಳು, ಆಟಿಕೆಗಳು, ಮತ್ತು ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ವೀಕ್ಷಿಸಲು. ಸುರಕ್ಷತೆಗಾಗಿ ಹ್ಯಾಂಡ್ರೈಲ್ ಇದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಬದಲಾವಣೆಗಳು : ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಬಳಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗ :
- ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನಲ್ಲಿ : ನೀವು ಮುಂದೆ ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ (6 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳು), ಇದನ್ನು ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಆಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ: ಇತರ 1 ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹಗ್ಗಗಳು, ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗ, ಜಾಗಿಂಗ್ ಜಾಕ್, ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್, ಇತ್ಯಾದಿ.
- ಉನ್ನತ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ : 10 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಚಲಾಯಿಸಲು ಅಥವಾ ವೇಗವಾಗಿ ನೀವು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನೀವು ಕೇವಲ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಕೂಡ ಬಳಸಬಹುದು: ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗಿನ ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ಹೋಗು ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿಳಿಯಿರಿ ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆ ಮತ್ತು ಜಂಪ್ನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪಾದದೊಂದಿಗೆ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ನಿಲ್ಲುವುದು, 180 ಡಿಗ್ರಿಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಹೆಜ್ಜೆಯ ಮೇಲೆ ಇತರ ಪಾದದೊಂದಿಗೆ ಇಳಿಯುವುದು.
- ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ : ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು, ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕುಳಿಗಳು, ಹಂತ ಹಂತಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನದಕ್ಕೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಬಳಸಿ.
10 - ಬೋನಸ್: ರನ್, ವಾಕ್, ಪ್ಲೇ
ಏನು : ದೊಡ್ಡ ಹೊರಾಂಗಣ
ಏಕೆ : ಅಲ್ಲಿಗೆ ತಾಜಾ ಗಾಳಿಯಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಎಲ್ಲೋ ನಿಜವಾಗಿ ಹೋಗುವುದು ಖುಷಿಯಾಗಿದೆ
ಬೇಡಿಕೆಗಳು : ಹೊರಗಿನ ಪ್ರಪಂಚಕ್ಕೆ ಒಂದು ಬಾಗಿಲು, ಒಂದು ಯೋಗ್ಯ ಜೋಡಿ ಶೂಗಳು, ಸನ್ಗ್ಲಾಸ್ ಮತ್ತು ಸನ್ಸ್ಕ್ರೀನ್
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು : ನಾಯಿ ಪೂಪ್, ಶಾಖ, ಶೀತ, ಚಾಟ್ಟಿ ನೆರೆ, ಚಂಚಲ ಚಾಲಕರು, ಮತ್ತು ಬೈಕರ್ಗಳಿಗಾಗಿ ವೀಕ್ಷಿಸಿ
ಬದಲಾವಣೆಗಳು : ಎಂಡ್ಲೆಸ್
ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗ :
- ವಲ್ಕ್ : ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ, ವೇಗವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆದು, ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬೆಟ್ಟಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ.
- ರನ್ : ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ , ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿತ್ಯಂತರ ಮಾಡಲು ಒಂದು ವಾಕ್ / ರನ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ: ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಹೊರಗಡೆ ಓಡುವುದರೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಅಂಟಿಕೊಂಡಿಲ್ಲ. ನೀವು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ರನ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕೂಡ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು.
- ಪ್ಲೇ: ಒಂದು ಫ್ರಿಸ್ಬೀ ಅಥವಾ ಫುಟ್ಬಾಲ್ ಅನ್ನು ಟಾಸ್ ಮಾಡುವುದು, ಉದ್ಯಾನದಲ್ಲಿ ನಾಯಿ ಅಥವಾ ಮಕ್ಕಳು ಅಥವಾ ದಿನವನ್ನು ಅಟ್ಟಿಸಿಕೊಂಡು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಮೋಜಿನ ಮಾಡುತ್ತದೆ.