ಮೇಜರ್ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬರ್ನಿಂಗ್ಗಾಗಿ ತಬಾಟ ತರಬೇತಿ

ಉಸಿರಾಡಲು ಹೋಗಿ

ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (ಎಚ್ಐಐಐಟಿ) ಈ ದಿನಗಳ ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರೋಧವಾಗಿದ್ದು, ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವಿಕೆ, ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಪಡೆಯುವುದಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಕೆಲಸಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಆ ಹಾರ್ಡ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 10-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ) ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೊಸ ಮಟ್ಟದ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಕರೆದೊಯ್ಯುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಆರಾಮ ವಲಯದಿಂದ ನೀವು ದೇಹವನ್ನು ಟನ್ಗಳಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಅನುಸರಿಸುವ ಉಳಿದ ಅವಧಿ (ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ತೀವ್ರತೆ ಮಧ್ಯಂತರಕ್ಕಿಂತಲೂ ಒಂದೇ ಉದ್ದ ಅಥವಾ ಉದ್ದ) ನಿಮಗೆ ಮರಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ನೀವು ಅದನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ ಮಾಡಬಹುದಾಗಿದೆ ... ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ... ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ.

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ HIIT ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಕಠಿಣವಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಿತಿಗೆ ತಳ್ಳುವ ಒಂದು ಸವಾಲನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ, ತಬಾಟ ತರಬೇತಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ನೋಡಿರಿ .

ತಬಾತಾ ಎಂದರೇನು?

ಒಂದು ಟಾಬಾಟ ತಾಲೀಮು ಅದರ ಅತ್ಯಂತ ಸರಳವಾದ, 4-ನಿಮಿಷದ ತಾಲೀಮು ( ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಅಪ್ ಮತ್ತು ತಂಪಾದ ಡೌನ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡು) ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಅಥವಾ 10 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಉಳಿದ ನಂತರ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ತರಬೇತಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರವಾದ ತಾಲೀಮುಗೆ ನೀವು 4 ಬಾರಿ ಈ ಚಕ್ರವನ್ನು 8 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ತಬಾಟ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಮಧ್ಯಂತರ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ತೀಕ್ಷ್ಣ ತೀವ್ರತೆಯಾಗಿದೆ. ಉಳಿದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ಕೆಲಸದ ಸೆಟ್ಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಆಮ್ಲಜನಕ ಸಾಲದ ಹೆಚ್ಚಳದಂತೆ ತೀವ್ರತೆಯು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ, ಕೇವಲ 4 ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ಹೊಡೆಯುವ ಹೊರಗಿನ ಅವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮೂಲತಃ ರಚಿಸಿದಾಗ, ತಬಾಟ ತರಬೇತಿ ಮುಖ್ಯವಾಹಿನಿಯ ಮೇಲೆ ಹೊಡೆದಿದೆ, ಸರಾಸರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕಾರನು ಅತ್ಯಾಕರ್ಷಕ ಹೊಸ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇಂದಿನ Tabata ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಕೇವಲ 4 ನಿಮಿಷಗಳು, ಆದರೆ ಒಂದು ಗಂಟೆ ವರೆಗೆ.

ಮೂಲಭೂತ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ ಬಳಸಿದಂತೆಯೇ ಈ ಜೀವನಕ್ರಮವು ಸ್ಥಾಯಿ ಬೈಕುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಹಲವಾರು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಕಾರ್ಡಿಯೋ , ಬಲ ತರಬೇತಿ , ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ , ಸಂಯುಕ್ತ ಚಲನೆಗಳು ಅಥವಾ ಅವುಗಳ ಎಲ್ಲಾ ಮಿಶ್ರಣ.

ನೀವು ತಾಲೀಮುವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತೀರಾ ಅಥವಾ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತವನ್ನು ರಚಿಸಿದರೆ (ಕೆಳಗೆ ನೋಡಿ), Tabata ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ಪರಿಗಣಿಸಲು ಕೆಲವು ಬಾಧಕಗಳು ಇವೆ:

ಪರ

• ಸಣ್ಣ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು - ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಒಂದು Tabata ಅಥವಾ ಸರಣಿಯಾಗಿದೆಯೇ, ಪ್ರತಿ Tabata ಡ್ರಿಲ್ ಕೇವಲ 4 ನಿಮಿಷಗಳ ಉದ್ದವಾಗಿದೆ. ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಚೇತರಿಕೆ ಭಾಗಗಳು (10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಮಾತ್ರ) ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ
• ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ - ಟಬಾಟಾ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ಕಂಪ್ಯಾಸಿಟಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ ಮೂಲ ಅಧ್ಯಯನದ ವೇಗ ಸ್ಕೇಟರ್ಗಳು ಲಾಭ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ (ಬಹುತೇಕ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಕೇವಲ ಒಂದು ಅಥವಾ ಇತರ ಗುರಿಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಗುರಿಮಾಡುತ್ತವೆ). ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದರಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಇತರ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಆ ರೀತಿಯ ಸುಧಾರಣೆಯನ್ನು ನೀವು ನೋಡುತ್ತೀರಿ.
• ಚಾಲೆಂಜಿಂಗ್ - ಮುಂದುವರಿದ exercisers ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಹೊಸ ಆಯ್ಕೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಹೊಸದನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿರುವ
• ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ - ಮಧ್ಯಂತರ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ. ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ, ತಬಾಟ ತರಬೇತಿ, ಆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ-ಸುಡುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ನೀಡುತ್ತದೆ

ಕಾನ್ಸ್

• ಫಾರ್ ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಫಾರ್ - Tabata ತರಬೇತಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆರಾಮದಾಯಕ ಯಾರು ಮುಂದುವರಿದ exercisers ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ತೀವ್ರತೆಯು ಅಂತ್ಯಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಅಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ಉತ್ತುಂಗಕ್ಕೇರಿತು. ನೀವು ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಗೆ ಬಳಸದೇ ಇದ್ದರೆ ತೀವ್ರತೆಯು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ನುಸುಳಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ
• ತೀವ್ರವಾದ ಅನಾನುಕೂಲ - ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಲ್ಲಿ (ಈ ಪರಿವೀಕ್ಷಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 10 ನೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ) ಹೊರಹೋದರೆ, 4 ನಿಮಿಷಗಳ ಚಕ್ರವು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದ ಅತ್ಯಂತ ಉದ್ದವಾದ, ಅಹಿತಕರ 4 ನಿಮಿಷಗಳಂತೆ ಹೊಂದುತ್ತದೆ.

• ಗಾಯದ ಅಪಾಯ - ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಗಾಯದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯ ಯಾವಾಗಲೂ ಇರುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಈ ಬಗೆಯ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಯೋಗ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದುವ ಮೂಲಕ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ (ನಿಮ್ಮ ಬೆಲ್ಟ್ನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ತಿಂಗಳುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮ) ಮತ್ತು ನೀವು ತಾಲೀಮುಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿರಿ .
• ಮೊನೊಟೊನೌಸ್ - 4 ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಿಮಿಷಗಳು, ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೊಂದಿದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಏಕಸ್ವರೂಪದ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಆಯಾಸಗೊಳ್ಳಬಹುದು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ರೂಪ (ಮತ್ತು ಪ್ರೇರಣೆ) ಹಾನಿಯಾಗುತ್ತದೆ

Tabata ತರಬೇತಿ ಆರಂಭಿಸುವಿಕೆ

ವೀಡಿಯೊಗಳು (ಆಮಿ ಡಿಕ್ಸನ್ಸ್ ಬ್ರೀಥ್ಸ್ ಬಾಡಿ ಮುಂತಾದವು), ಆಡಿಯೊ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು (ನನ್ನ ನೆಚ್ಚಿನ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಡಿಜೆ, ಡಿಯೆಕ್ರೋನ್ ನೀಡುವಂತಹ ಟಬಾಟಾ ಕೋಚ್ನಂತಹವು) ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಟ್ಯಾಬಟಾವನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವಂತಹ ಅನೇಕ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂಬುದು ತಬಾಟ ತರಬೇತಿಯ ಸೌಂದರ್ಯ. ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಆದಾಗ್ಯೂ ಕೆಲವರು ಇತರರಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ:

• ಹೊರಗೆ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಸ್
• ಸ್ಥಾಯಿ ಬೈಕು
• ದೀರ್ಘವೃತ್ತ ತರಬೇತುದಾರ
• ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್ , ಬರ್ಪೀಸ್ , ಸ್ಕಟ್ ಜಿಗಿತಗಳು , ಇತ್ಯಾದಿ.
• ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಸ್ಕಟ್ಗಳು , ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು , ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು , ಇತ್ಯಾದಿ.

ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು 8 ಬಾರಿ ಆಯಾಸ ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಅಂತ್ಯವನ್ನು (ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರೂಪ) ನೀವು ಅಂತ್ಯಗೊಳ್ಳುವವರೆಗೂ ಹಿಂದುಳಿದಿರುವಿರಿ. ಅದನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗ (ಮತ್ತು ಏಕತಾನತೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು) ಅದೇ ಟ್ಯಾಬಾಟ ಚಕ್ರದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮತ್ತು ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಮಾಡುವುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಚಕ್ರದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಒಂದು ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಅಥವಾ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಜಂಪ್ನೊಂದಿಗೆ 8 ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು, ಟೈಮರ್ ಬಳಸಿ ಪರಿಗಣಿಸಿ. Tabata ಪ್ರೊ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ನನ್ನ ಮೆಚ್ಚಿನ Tabata ಟೈಮರ್ಸ್ ($ 2.99) ಒಂದಾಗಿದೆ, ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ಉದ್ದ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಮಾದರಿ ಟ್ಯಾಬಟಾ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕ್ಔಟ್

4 ಟ್ಯಾಬ್ಬಾಟ್ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ತಬಾಟ ತಾಲೀಮುಗೆ ಕೇವಲ ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ನ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಎರಡು ಉನ್ನತ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನೆನಪಿಡಿ, ಇದು ಮುಂದುವರಿದ ತಾಲೀಮು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಮುಂದೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು.

ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು: 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಹೃದಯ, ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ತೀವ್ರತೆ
ತಬಾಟ ಸೆಟ್ 1:
1. ಬರ್ಪೀಸ್
2. ಮೌಂಟೇನ್ ಕ್ಲೈಂಬರ್ಸ್
20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬದಲಿಸಿ, 10 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು 8 ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ತಬಾಟ ಸೆಟ್ 2:
1. ಲಾಂಗ್ ಜಂಪ್ಸ್
2. ಪ್ಲೈಯೋ-ಜಾಕ್ಸ್
20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬದಲಿಸಿ, 10 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು 8 ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ತಾಬಟಾ ಸೆಟ್ 3:
1. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್ಸ್
2. ಜಾಗಿಂಗ್ - ಹೈ ಮಂಡಿಗಳು
20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬದಲಿಸಿ, 10 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು 8 ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ಟ್ಯಾಬ್ಟಾಟಾ ಸೆಟ್ 4:
1. ಒದೆತಗಳು ಹೋಗು
2. ಲಂಗಿಯನ್ನು ಹಾದು ಹೋಗುವ ಬದಿಯಿಂದ
20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬದಲಿಸಿ, 10 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು 8 ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ಕೂಲ್ ಡೌನ್: 5 ನಿಮಿಷಗಳು
ಒಟ್ಟು ತಾಲೀಮು ಸಮಯ : 35 ನಿಮಿಷಗಳು

ಇನ್ನಷ್ಟು Tabata ವರ್ಕ್ಔಟ್ಗಳು

• ತಾಬಟಾ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕ್ಔಟ್
• ತಾಬಟಾ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತಾಲೀಮು
• ತಬಾಟ ಕಡಿಮೆ ಇಂಪ್ಯಾಕ್ಟ್ ಚಾಲೆಂಜ್
• ತಬಾಟ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಚಾಲೆಂಜ್

_{ಮೂಲಗಳು:}

_{ತಬಾತಾ I, ನಿಶಿಮುರಾ ಕೆ, ಕೌಝಕಿ ಎಂ, ಮತ್ತು ಇತರರು. "ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು VO2max ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯು ಮರುಕಳಿಸುವ ತರಬೇತಿ." ಮೆಡ್ ಸೈ ಕ್ರೀಡೆ ಎಕ್ಸರ್. 1996 ಅಕ್ಟೋಬರ್; 28 (10): 1327-30.}

_{ಟ್ರ್ಯಾಪ್ ಇಜಿ, ಚಿಶೋಲ್ಮ್ ಡಿಜೆ, ಫ್ರಾಯ್ಡ್ ಜೆ, ಮತ್ತು ಇತರರು. ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಯುವತಿಯರ ಉಪವಾಸ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಟ್ಟಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯುಂಟಾಗುವ ಮರುಕಳಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಗಳು. ಇಂಟ್ ಜೆ ಒಬ್ಸ್ (ಲಾಂಡ್). 2008 ಎಪ್ರಿಲ್; 32 (4): 684-91.}