ನಿಮ್ಮ ಹೊರಾಂಗಣ ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನೀವು ಮಸಾಲೆ ಹಾಕಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಈ ಹೊರಾಂಗಣ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಕೆಲವು ಕಠಿಣ ಮಧ್ಯಂತರಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ತಾಲೀಮು ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಚಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿರುವುದು. ನಿಮ್ಮ RPE ಅನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು ಈ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ ಚಾರ್ಟ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು (ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮದ ದರ).
ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು, ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಗಾಯಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.
ಹೇಗೆ
- ಚಾರ್ಟ್ನ ಬಲ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಸೂಚಿಸಿದ ದರ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ (RPE) ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಈ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ ಚಾರ್ಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಪ್ರತಿ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು, ಒಂದೊಂದರ ನಂತರ ಒಂದು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
- ಒಂದು 30-ನಿಮಿಷದ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಒಂದು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ ಅಥವಾ 60-ನಿಮಿಷದ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಎರಡು ಬಾರಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ
- ಯಾವುದೇ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು
- ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಿಲ್ಲಿ ನೋಡಬಹುದು. ಅದು ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆಯಾದರೆ, ಕೆಲವು ಜನರೊಂದಿಗೆ ಪಾರ್ಕ್ ಅಥವಾ ಜಾಡು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ
| ಸಮಯ | ಚಟುವಟಿಕೆ | RPE |
| 5 ನಿಮಿಷಗಳು | ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು - ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ | 4 |
| 2 ನಿಮಿಷಗಳು | ವಲ್ಕ್ ಅಥವಾ ಜೋಗ್ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೇಸ್ಲೈನ್ ವೇಗವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ಹಾಫಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಪಫಿಂಗ್ ಮಾಡದೆ ಸಂಭಾಷಣೆ ನಡೆಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. | 5 |
| 1 ನಿಮಿಷ | ವಾಕಿಂಗ್ ಲಂಗಸ್ ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮುಳ್ಳುಗಿಡಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ (ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ), ಎಡಭಾಗದ ಎಡಭಾಗವನ್ನು ಬಲಗಡೆಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಎಡ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮುಳ್ಳುಗಡ್ಡೆಗೆ ಇರಿಸಿ. | 6 |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಸ್ಪೀಡ್ ವಾಕ್ ಅಥವಾ ರನ್ ಇಲ್ಲಿ ವೇಗವನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ನೀವು ಬೇಸ್ಲೈನ್ಗಿಂತ ಮೇಲಿರುವಿರಿ | 7 |
| 1 ನಿಮಿಷ | ವಲ್ಕ್ ಅಥವಾ ಜೋಗ್ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಬೇಸ್ಲೈನ್ಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ | 5 |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಸ್ ದೂರದಲ್ಲಿರುವ ವಸ್ತುವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ (ಮರ, ಮೇಲ್ಬಾಕ್ಸ್, ಇತ್ಯಾದಿ.) ಮತ್ತು ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ರನ್ ಮಾಡಿ. ಪೂರ್ತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಗಳನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ನಡೆಯಿರಿ. | 8 |
| 3 ನಿಮಿಷಗಳು | ವಾಕ್ ಅಥವಾ ಜೋಗ್ ಬೇಸ್ಲೈನ್ಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ. | 5 |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಮರ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಒಂದು ಮರದ ಹುಡುಕಿ ಮತ್ತು ಅದರಿಂದ ಕೆಲವು ಅಡಿ ದೂರ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಮರದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುಶ್ಅಪ್ನಲ್ಲಿ ಮರದ ಕಡೆಗೆ ಕಡಿಮೆ. ಪುನಃ ಪುಶ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 1 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. | 6 |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಸಿಸರ್ ಜಂಪ್ಸ್ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಮರದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಎಡ ಕಾಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ. ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಅಡಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು 1 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಅಧಿಕ ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ, ಮರದ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. | 7 |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಸ್ಪೀಡ್ ವಾಕ್ ಅಥವಾ ರನ್ ನಿಮ್ಮ ಗತಿಯನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. | 8 |
| 3 ನಿಮಿಷಗಳು | ವಾಕ್ ಅಥವಾ ಜೋಗ್ ಬೇಸ್ಲೈನ್ಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ | 5 |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಲಾಂಗ್ ಜಂಪ್ಸ್ ಕಾಲುದಾರಿ ಅಥವಾ ಜಾಡು ಒಂದು ಫ್ಲಾಟ್ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಹುಡುಕಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಅಡಿ ಆರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ವಲ್ಪ ಚಪ್ಪಟೆಗೆ ತಳ್ಳು ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಜಿಗಿತ ಮಾಡಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮುನ್ನಡೆಯಲು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ವಾಕಿಂಗ್ ಬ್ರೇಕ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಮಿಷವನ್ನು ಮುಗಿಸಿ | 8 |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಸ್ಪೀಡ್ ವಾಕ್ ಅಥವಾ ರನ್ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುವ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಹೋಗಿ. | 6 |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಹೈ ಜಾಗ್ಸ್ ನೀವು ಜೋಗದಂತೆ, ಹಿಪ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ (ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ). | 7 |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಕಡಿಮೆ ಜಾಗ್ಸ್ ನೀವು ಜೋಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಕಡೆಗೆ ನೆರಳನ್ನು ತರಲು (ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಒದೆಯುವುದು). | 7 |
| 3 ನಿಮಿಷಗಳು | ವಾಕ್ ಅಥವಾ ಜೋಗ್ ಬೇಸ್ಲೈನ್ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. | 5 |
| 3 ನಿಮಿಷಗಳು | ಸುಲಭವಾದ ವಾಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೂಗು | 3-4 |
| ಒಟ್ಟು: | 30 ನಿಮಿಷಗಳು |