ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆಯೇ ಅಥವಾ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆಯೇ, ಕಾರ್ಡಿಯೋ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು, ಮತ್ತು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಎಂಬುದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ.
ನಾವು ಮೊದಲಿಗೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಲಾಭಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಸ್ಥಿರವಾದ ರಾಜ್ಯ ತರಬೇತಿ ರೂಢಿಯಾಗಿತ್ತು.
ನೀವು ಹೊರನಡೆಗೆ ಹೋಗಲಿ ಅಥವಾ ಓಡಿಹೋಗುವಾಗ ಅಥವಾ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಟ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಅದೇ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಇರುತ್ತೀರಿ.
ಇತ್ತೀಚಿನ ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ, ಅದು ನಾಟಕೀಯವಾಗಿ ಬದಲಾಗಿದೆ. ಹೈ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (ಎಚ್ಐಐಟಿ) ಈಗ ಬಿಸಿ ಟಿಕೆಟ್ ಆಗಿದೆ. ಈ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಿಸುವಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ದಿನನಿತ್ಯದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಕೆಲವು ಮಧ್ಯಂತರಗಳಲ್ಲಿ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಈ ಕಡಿಮೆ, ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ತಾಲೀಮು ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಇದು ಉತ್ತಮವಾದದ್ದು, ಆದರೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ಹೃದಯದ ಕಾರ್ಡಿಯೊಗಿಂತ HIIT ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಉತ್ತಮವಾದುದಾಗಿದೆ? ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಸರಿಹೊಂದದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಯಾವುದನ್ನು ಗಮನಿಸಬೇಕು? ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾದದ್ದು, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನೀವು ಆನಂದಿಸಬಹುದು?
HIIT ಮೂಲಗಳು
ಎಚ್ಐಐಟಿಯು ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ತಾಲೀಮುಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ 8 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಅದರ ಸೌಕರ್ಯ ವಲಯದಿಂದ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯಗಳನ್ನು ನೀವು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಈ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ ಚಾರ್ಟ್ನಲ್ಲಿ 9 ರಿಂದ 10 ರ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 80 ಪ್ರತಿಶತದಿಂದ 95 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯ ಪರಿಮಾಣದ (RPE ).
ಪ್ರತಿ ಕೆಲಸದ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ನಂತರ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಅವಧಿಯು ಕಡಿಮೆ, ಅದೇ ಅವಧಿಯನ್ನು ಅಥವಾ ಕೆಲಸದ ಸೆಟ್ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಮಧ್ಯಂತರದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಮಟ್ಟವನ್ನು 3 ರಿಂದ 4 ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮಕ್ಕೆ ನೀವು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ, ಸಮಯ ನಿರ್ಬಂಧಗಳು, ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನೀವು 20 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.
HIIT ನ ಒಳಿತು ಮತ್ತು ಕೆಡುಕುಗಳು
HIIT ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:
- ಸುಧಾರಿತ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ: ಸ್ಥಿರವಾದ ರಾಜ್ಯ ತರಬೇತಿ ತೆರಿಗೆ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿದ್ದಾಗ, HIIT ಜೀವನಕ್ರಮವು ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರ ಅರ್ಥ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ತ್ರಾಣವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಅವರು ಯಾವುದೋ ಇದ್ದರೂ.
- ಇದು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸಂವೇದನೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ: ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸಂವೇದನೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಗೆ ಎಷ್ಟು ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಆಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಇಂಧನಕ್ಕಾಗಿ ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ HIIT ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ದಿನವಿಡೀ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಎಚ್ಐಐಟಿಯ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ? ಇದನ್ನು ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಬಳಕೆ (ಇಪಿಓಸಿ), ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಆಫ್ಟರ್ನ್ ಬರ್ನ್ ಎಂದು ಕೂಡ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಠಿಣವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲು ಮುಂದೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಒಂದು ಗಂಟೆ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
- ಇದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಹೊಟ್ಟೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಉರಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಇತರ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಿಂತ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು HIIT ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತಿದೆ.
- ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ: ಎಚ್ಐಐಟಿ ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಕಡಿಮೆ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು: ನೀವು ತುಂಬಾ ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿದ್ದ ಕಾರಣ, ನಿಧಾನವಾಗಿ, ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ತಾಲೀಮು ಅವಧಿಯಿಂದ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯ ಲಾಭಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಸೈನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮೆಡಿಸಿನ್ ನ ಜರ್ನಲ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೂರು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಅವಧಿಯವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ತಲುಪಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೆಟಬಾಲಿಕ್ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ.
ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಎಚ್ಐಐಟಿ ಕೆಲವು ನ್ಯೂನತೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:
- ತುಂಬಾ ಅಸಹನೀಯವಾಗಬಹುದು: ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ನೀವು ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದಾದರೂ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಸೌಕರ್ಯ ವಲಯದಿಂದ ದೂರವಿರುವುದು ಇದರ ಉದ್ದೇಶವಾಗಿದೆ.
- ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿಲ್ಲ: ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ನಿಷ್ಠಾವಂತ ಜೀವನಶೈಲಿಯಿಂದ ಬಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಎಲ್ಲಿ ಎಚ್ಐಐಟಿ ಬಹುಶಃ ಇಲ್ಲ. ಎಚ್ಐಐಟಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ಮೂಲ ಹೃದಯದ ಬಲವಾದ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ನೀವು ನಿರ್ಮಿಸಬೇಕು.
- ಗಾಯದ ಹೆಚ್ಚಿದ ಅಪಾಯ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಆ ತರಹದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸದಿದ್ದಲ್ಲಿ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಗಳು, ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಜಿಗಿತಗಳು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಗಾಯದ ಅಪಾಯದಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ.
- ಭಸ್ಮವಾಗಿಸು ಅಥವಾ ಅತಿಯಾದ ದುರ್ಬಳಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು: ತುಂಬಾ ಏನೂ ಮಾಡದೆ ಇರುವಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು HIIT ನಿಮಗೆ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿದೆ. ಅತಿಯಾದ ದುರ್ಬಳಕೆ ತಪ್ಪಿಸಲು ತಜ್ಞರು ವಾರದಲ್ಲಿ 1-2 HIIT ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ಒಂದು ಮಾದರಿ HIIT ತಾಲೀಮು
HIIT ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ವಿವಿಧ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾಪಿಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, Tabata ವರ್ಕ್ಔಟ್ಗಳು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ಸಮಯದ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ತುಂಬಾ ಹಾರ್ಡ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಈ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಬಟಾ ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿರುವಂತೆ ನೀವು ಒಟ್ಟು 4 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಅದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಈ 40-20 ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತಾಲೀಮುನಂತೆ 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ತೀವ್ರವಾದ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಚೇತರಿಕೆ ಮುಂತಾದ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಕೆಲಸದ ಅವಧಿಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಕಡಿಮೆ ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ಸಮಯ, ಮುಂದಿನ ಕೆಲಸದ ಸೆಟ್ಗೆ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಿದ್ಧವಾಗಿಲ್ಲದಿರುವುದರಿಂದ ತಾಲೀಮು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.
ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ತೀವ್ರತೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು 1: 1 ಕೆಲಸದ ಅನುಪಾತವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ಸೆಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಸೆಟ್ಗಳು ಅದೇ ಅವಧಿಯಾಗಿದೆ. ತಾವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ದಣಿವು ಪಡೆದುಕೊಂಡಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲವೆಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೂ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಮುರಿದರೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂದು ಕಲ್ಪನೆಯು ಮುಂದುವರೆಯುವುದು.
| ಸಮಯ | ವ್ಯಾಯಾಮ | RPE |
| 5 ನಿಮಿಷ | ಬೆಳಕು-ಮಧ್ಯಮ ಹೃದಯದೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. ನೀವು ಹಂತದ ಸ್ಪರ್ಶ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳಂತಹ ಸುಲಭ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಡೆಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಮಾಡಬಹುದು. | 4-5 |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಪ್ಲಿಯೋ ಜಾಕ್ಸ್ | 8 |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಮಾರ್ಚ್ | 4 |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಪ್ಲೈಯೋ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು | 8 |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಮಾರ್ಚ್ ಅಥವಾ ಹಂತದ ಸ್ಪರ್ಶದಲ್ಲಿ ಮಾರ್ಚ್ | 4 |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಿಗಿತಗಳು | 8 |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಮಾರ್ಚ್ ಅಥವಾ ಹಂತದ ಸ್ಪರ್ಶದಲ್ಲಿ ಮಾರ್ಚ್ | 4 |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಬರ್ಪೀಸ್ | 9 |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಮಾರ್ಚ್ ಅಥವಾ ಟಚ್ ಹಂತ | 4 |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಜ್ಯಾಕ್ ಜಂಪಿಂಗ್ | 8 |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಮಾರ್ಚ್ ಅಥವಾ ಟಚ್ ಹಂತ | 4 |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಜಾಗಿಂಗ್ | 8-9 |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಮಾರ್ಚ್ ಅಥವಾ ಟಚ್ ಹಂತ | 4 |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಲಾಂಗ್ ಜಂಪ್ | 9 |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಮಾರ್ಚ್ ಅಥವಾ ಟಚ್ ಹಂತ | 4 |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಸ್ಪೀಡ್ ಸ್ಕೇಟರ್ಗಳು | 9 |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಮಾರ್ಚ್ ಅಥವಾ ಟಚ್ ಹಂತ | 4 |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಜಂಪಿಂಗ್ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಿಗೆ ಬದಿಯಲ್ಲಿ | 9 |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಮಾರ್ಚ್ ಅಥವಾ ಟಚ್ ಹಂತ | 4 |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಪರ್ವತ ಹತ್ತುವವರು | 9 |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಮಾರ್ಚ್ ಅಥವಾ ಟಚ್ ಹಂತ | 4 |
| 5 ನಿಮಿಷ | ಕೂಲ್ ಡೌನ್ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ | 4 |
| ಒಟ್ಟು ತಾಲೀಮು ಸಮಯ: 20 ನಿಮಿಷಗಳು | ||
ಸ್ಥಿರ ರಾಜ್ಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ
ಸ್ಥಿರವಾದ ರಾಜ್ಯ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ಹೃದಯವು ನಮಗೆ ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಂಪೂರ್ಣ ತಾಲೀಮುಗೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ವೇಗ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 4 ರಿಂದ 5 ಹಂತದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಬಹುಶಃ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಷ್ಟದಿಂದ ಮಾತನಾಡಬಹುದಾದ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಇದರ ಉದ್ದೇಶವಾಗಿದೆ.
ಸ್ಟೆಡಿ ಸ್ಟೇಟ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ನ ಒಳಿತು ಮತ್ತು ಕೆಡುಕುಗಳು
ಸ್ಥಿರವಾದ ರಾಜ್ಯ ತರಬೇತಿ ಕೂಡ ಕೆಲವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ:
- ಹೃದಯಾಘಾತ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡ: ನೀವು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ, ಹೃದಯ ಮತ್ತು ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೀಡುವುದರೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.
- ಹೆಚ್ಚಿದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ: ದೀರ್ಘಕಾಲದ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಸುಧಾರಿತ ಆರೋಗ್ಯ: ಎಚ್ಐಐಟಿ ಲೈಕ್, ಹೃದಯವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಶೀಘ್ರವಾಗಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಸ್ಥಿರವಾದ ಹೃದಯ ಕಾರ್ಡ್ ಕೂಡ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಪೂರ್ಣ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ, ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ವೇಗವಾದ ಚೇತರಿಕೆ: ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶರೀರದ ಮೇಲೆ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೊಂದುತ್ತಿರುವ ಕಾರಣ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಬೇಗನೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಮರುದಿನ ಸಮಸ್ಯೆಯಿಲ್ಲದೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.
- ಇದು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವ ನಿಮ್ಮ ಶರೀರದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ: ನೀವು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ, ಕೊಬ್ಬು ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಇಂಧನ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಆ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುವುದು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ಆ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಇಂಧನಕ್ಕಾಗಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಬಳಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮವಾದದ್ದು ಎಂದು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಅರ್ಥವಲ್ಲ.
- ಇದು ನಿಧಾನ-ಸೆಳೆಯುವ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ: ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡಲು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದರಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾದ ಸೆಳೆಯುವ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸಮರ್ಥವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಹೋಗಬಹುದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ.
- ಹೆಚ್ಚು ಆಹ್ಲಾದಿಸಬಹುದಾದ: ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವ ಕಾರಣವೆಂದರೆ, ಏಕೆಂದರೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಅದನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇವೆ. ಅಥವಾ ಕನಿಷ್ಠ ನಾವು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಲ್ಲವು. ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಕೆಲವೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮಕಾರರು ತುಂಬಾ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಅನಾನುಕೂಲವಾಗಿದೆ.
ಸ್ಥಿರವಾದ ರಾಜ್ಯದ ತರಬೇತಿಯ ಕೆಲವು ಅನಾನುಕೂಲಗಳು ಸೇರಿವೆ:
- ಸಮಯದ ಅಂಶ: ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ ನೀವು ದೀರ್ಘಾವಧಿಗೆ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಬೇಕು.
- ಮಿತಿಮೀರಿದ ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯ: ನೀವು ಕ್ರಾಸ್-ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಅದೇ ರೀತಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಒತ್ತಡದ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
- ಬೇಸರ: ಹವಾಮಾನವು ಕೆಟ್ಟದ್ದಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್, ಸ್ಟೇಷನರಿ ಬೈಕು ಅಥವಾ ಇತರ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕಾದರೆ ಎಲ್ಲರೂ ಉದ್ದ, ನಿಧಾನಗತಿಯ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಮಾಡಿದರೆ ಆ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನೀರಸ ಮತ್ತು ಬೇಸರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.
- ತೂಕ ನಷ್ಟ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಗಳು: ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದೆ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಹೊಸ ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೀವು ಸವಾಲು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಇದು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಬದಲಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿ ಬೆಳೆಯಬಹುದು.
ನೀವು ಎಚ್ಐಐಟಿ, ಸ್ಟೆಡಿ ಸ್ಟೇಟ್ ಅಥವಾ ಎರಡನ್ನೂ ಮಾಡಬೇಕು?
ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲದರ ಜೊತೆಗೆ, ಅದು ನಿಮಗೆ ಸರಿಯಾಗಿದೆ? ಉತ್ತರವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳನ್ನು ಬೇರೆ ಯಾವುದಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ತಜ್ಞರು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಮೂರು ಬಾರಿ ಎಚ್ಐಐಟಿ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.
ಯಾರು HIIT ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು?
- ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಒಬ್ಬ ಅನುಭವಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಾರರಾಗಿದ್ದೀರಿ.
- ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರವೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರೆಯುವಲ್ಲಿ ನೀವು ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು.
- ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ಜೀವನಶೈಲಿ ಕಾರಣ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
- ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿರಿಸಲು ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವಂತಹ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
- ನೀವು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
ಯಾರು ಸ್ಟೆಡಿ ಸ್ಟೇಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು?
- ಮೊದಲಿಗರು ಅಥವಾ ಯಾರೊಬ್ಬರೂ ಸುದೀರ್ಘ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹಿಂದೆ ಬರುತ್ತಾರೆ.
- ಹೆಚ್ಚು-ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಯಾರಾದರೂ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಇಷ್ಟಪಡುವುದಿಲ್ಲ.
- ಅರ್ಧ-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅಥವಾ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ನಂತಹ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಓಟಕ್ಕೆ ಯಾರೋ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿರುವ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
- ಒಬ್ಬ ವೈದ್ಯರು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ತಿಳಿಸಿದ್ದಾನೆ.
ಬೆಸ್ಟ್ ಆಫ್ ಬೋಥ್ ವರ್ಲ್ಡ್ಸ್
ಪರಿಪೂರ್ಣ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸ್ಥಿರವಾದ ರಾಜ್ಯ ಮತ್ತು HIIT ಎರಡರ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಏರೋಬಿಕ್ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಆರಂಭಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ನೀವು ಎಚ್ಐಐಟಿ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಾಮ ವಲಯದಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಕೇವಲ ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಿಸುವಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದುವರೆಗೆ ನೀವು ದುಃಖದಿಂದ ಅಥವಾ ಉಸಿರುಗೈಯಲ್ಲ. ಈ ಹರಿಕಾರ ಮಧ್ಯಂತರ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ.
ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗ, ವಾರದಿಂದ ವಾರಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಂತರಗಳ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.
ಎಚ್ಐಐಟಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಇತರ ಕೀಲಿಯು ಸ್ಥಿರತೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಹೃದಯವನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾಗುವಂತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು.
ಮಾದರಿ HIIT / ಸ್ಥಿರ ರಾಜ್ಯ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ
ದಿನ 1: 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮಧ್ಯಂತರ ತಾಲೀಮು
ದಿನ 2: 40-ನಿಮಿಷದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸೈನ್ಯದ ತಾಲೀಮು
ದಿನ 3: ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ಬೆಳಕಿನ ಚಟುವಟಿಕೆ
ದಿನ 4: 25 ನಿಮಿಷದ ತಬಾಟ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸವಾಲು
ದಿನ 5: 30 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ, ವಾಕಿಂಗ್, ಜಾಗಿಂಗ್, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮುಂತಾದವು.
ದಿನ 6: ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ಬೆಳಕಿನ ಚಟುವಟಿಕೆ
ದಿನ 7: 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಏರೋಬಿಕ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಥವಾ ಉಳಿದ
> ಮೂಲಗಳು:
> ಸಿಎಫ್, ಫಾರೆಲ್ಯಾಂಡ್ ಸಿ.ವಿ., ಗಿಡೋಟ್ಟಿ ಎಫ್. ಹೈ ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಇಂಟರ್ವಲ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ನ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ಸ್ಟೆಡಿ ಸ್ಟೇಟ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್. ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಸೈನ್ಸ್ & ಮೆಡಿಸಿನ್ . 201ADAD; 14 (4): 747-755.
> ಬೌಚರ್ SH. ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯುಳ್ಳ ಮರುಕಳಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಫ್ಯಾಟ್ ನಷ್ಟ. ಬೊಜ್ಜು ಜರ್ನಲ್ . 2011; 2011: 1-10. doi: 10.1155 / 2011/868305.
> ಪಿಯರ್ಸನ್ ಎಸ್ಜೆ. ಹೈ ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಇಂಟರ್ವಲ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ Vs ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆ ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಕೌಟುಂಬಿಕತೆ ಕಾಯಿಲೆಯ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ನಿರಂತರ ತರಬೇತಿ. MOJ ಅನ್ಯಾಟಮಿ & ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರ . 2015; 1 (5). doi: 10.15406 / mojap.2015.01.00027.