ಬಿಗಿನರ್ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಕಾಲೀನ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸರ್ಗಳಿಗೆ
ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಅದೇ ಹಳೆಯ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ಬೇಸರಗೊಂಡಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ವಿರೋಧಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಕುಕೀಸ್ಗಳನ್ನು ನೀವು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು, ನಿಮಗೆ ಈ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸೈನ್ಯದ ತಾಲೀಮು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವಿವಿಧ ಮಟ್ಟಗಳ ತೀವ್ರತೆಯ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮಧ್ಯಂತರ ಮಟ್ಟದ 40-ನಿಮಿಷದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಒಂದು ಹರಿಕಾರ.
ನಿಮ್ಮ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನೀವು ಸೂಚಿತವಾದ ಪರಿಶ್ರಮದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಈ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ ಚಾರ್ಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ ( ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ) ನೀವು ಬೇಸ್ಲೈನ್, ಮಧ್ಯಮ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ ಮಟ್ಟದ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಯಂತ್ರ ಅಥವಾ ಇತರ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು
ನೀವು ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಯಂತ್ರ ಅಥವಾ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಇದರಲ್ಲಿ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್, ಅಂಡಾಕಾರದ ತರಬೇತುದಾರ, ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕೋಣೆ ಸೇರಿವೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಥವಾ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಇದು ದೀರ್ಘವಾದ ತಾಲೀಮು ಎಂದು ನೀವು ನೀರಿನ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದ ಇರಬೇಕು.
ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಸಲಹೆ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ವೇಗ, ಇಳಿಜಾರು, ಪ್ರತಿರೋಧ ಅಥವಾ ಇಳಿಜಾರುಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ, ತಾಲೀಮು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವಿಭಾಗವನ್ನೂ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ನೀವು ಆರಂಭಿಸುವ ಮುನ್ನ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿ, ತಾವು ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುತ್ತದೆ. ಹೊರಾಂಗಣ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಬದಲಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಪರಿಶ್ರಮ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬೆಟ್ಟಗಳು ಅಥವಾ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ, ಆದ್ಯತೆಗಳು ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ತಾಲೀಮುವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ. ನೀವು ಪರಿಶ್ರಮ ಹಂತ 7 ರ ಹಫಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಪಫಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಸಿದ್ಧವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದೆ ನಿಲ್ಲುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಘರ್ಜನೆ ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧವಾಗಿದ್ದರೆ ಅದನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ನೀವು ಮೃಗ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
- ನೀವು ಯಾವುದೇ ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವುದು ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ ತಾಲೀಮು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಥವಾ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಸುರಕ್ಷತಾ ಬಳ್ಳಿಯನ್ನು ಬಳಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಎಂಡ್ಯೂರೆನ್ಸ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್
| ಸಮಯ | ತೀವ್ರತೆ, ವೇಗ, ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧ | ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ |
|---|---|---|
| 5 ನಿಮಿಷ. | ಸುಲಭವಾದ ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. | 4 |
| 5 ನಿಮಿಷ. | ಬೇಸ್ಲೈನ್: ನಿಮ್ಮ ಬೇಸ್ಲೈನ್ ಅನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ವೇಗ, ಇಳಿಜಾರು ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ (ಅಥವಾ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ). ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೌಕರ್ಯದ ವಲಯದಿಂದ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಇರಬೇಕು ಮತ್ತು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ | 5 |
| 2 ನಿಮಿಷ. | ನೀವು ಬೇಸ್ಲೈನ್ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸುವ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ಇಂಕ್ಲೈನ್, ಪ್ರತಿರೋಧ ಅಥವಾ ಇಳಿಜಾರುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. | 6 |
| 3 ನಿಮಿಷ. | ನಿಮ್ಮ ಬೇಸ್ಲೈನ್ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ | 5 |
| 1 ನಿಮಿಷ. | ಬೇಸ್ಲೈನ್ಗಿಂತ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಇಳಿಜಾರು, ಪ್ರತಿರೋಧ ಅಥವಾ ಇಳಿಜಾರುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. | 6 |
| 3 ನಿಮಿಷ. | ನಿಮ್ಮ ಬೇಸ್ಲೈನ್ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ | 5 |
| 1 ನಿಮಿಷ. | ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ - ನೀವು ಮಾತನಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ | 7 |
| 3 ನಿಮಿಷ. | ನಿಮ್ಮ ಬೇಸ್ಲೈನ್ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ | 5 |
| 1 ನಿಮಿಷ. | ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ - ನೀವು ಮಾತನಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ | 7 |
| 3 ನಿಮಿಷ. | ನಿಮ್ಮ ಬೇಸ್ಲೈನ್ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ | 5 |
| 2 ನಿಮಿಷ. | ಬೇಸ್ಲೈನ್ಗಿಂತ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಇಳಿಜಾರು, ಪ್ರತಿರೋಧ ಅಥವಾ ಇಳಿಜಾರುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. | 6 |
| 3 ನಿಮಿಷ. | ನಿಮ್ಮ ಬೇಸ್ಲೈನ್ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ | 5 |
| 2 ನಿಮಿಷ. | ಬೇಸ್ಲೈನ್ಗಿಂತ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಇಳಿಜಾರು, ಪ್ರತಿರೋಧ ಅಥವಾ ಇಳಿಜಾರುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. | 6 |
| 5 ನಿಮಿಷ. | ಸುಲಭವಾದ ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕೂಗು. | 4 |
| ಒಟ್ಟು: | 39 ನಿಮಿಷಗಳು |
ಅದು ಇಲ್ಲಿದೆ, ಈಗ ಸ್ನಾನ ಹಿಟ್. ಅಥವಾ, ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ ನೀವು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು.
ಈ ತಾಲೀಮುಗೆ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು: ನೀವು ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು, ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.