ಶಾರ್ಟರ್ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಮಯ ಮಾಡಿ

ನಾವು ಹಲವರು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ಅನೇಕರು ಹೇಳುವ ಒಂದು ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಏನು? ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನಾವು ಸಮಯವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ತುಂಬಾ ನಿರತರಾಗಿದ್ದೇವೆ.

ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾಗುವಂತೆ ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರಲು ನಮಗೆ ಕೆಲವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ನಮಗೆ ಗೊತ್ತಾಗುತ್ತದೆ .

ನಾವು ವಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳವರೆಗೆ 30-60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಂತರದ ತರಬೇತಿ ತರಬೇತಿ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ 2-3 ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸುವ ಕಾರ್ಡಿಯೋ .

ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪಡೆಯಲು ಹೆಣಗಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಅಸಾಧ್ಯವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಬಳಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಂಡರೆ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸಾಧ್ಯ.

ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಬಳಸಿ

ದಿನವಿಡೀ ಮಾಡಿದ ಕಡಿಮೆ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವಲ್ಲಿ ಒಂದು ಉದ್ದವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ನೀವು ಕೇಳಿದ್ದೀರಿ. ಅದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಉದ್ದವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಚಿಕ್ಕದರಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದೆ.

ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು 10 ಅಥವಾ 15 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಎಷ್ಟು ಸಮಯದವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು? ನೀವು ಏನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು? ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಾಲೀಮು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು?

ಇದು ಕಾರ್ಡಿಯೋಗೆ ಬಂದಾಗ, ನೀವು ಹೊಂದಿದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಲವಾರು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಕೀಲಿಯು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ತಾಲೀಮು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ , ತೀವ್ರತೆಯು ಕಡಿಮೆ ಇರಬೇಕು. ಅಂತೆಯೇ, ಕಡಿಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ನೀವು ಪಂಪ್ ಮಾಡಬೇಕು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆ .

ನಿಮಗೆ ಕೇವಲ 10 ನಿಮಿಷಗಳು ಮಾತ್ರ ಇದ್ದರೆ, ಆ 10 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದಷ್ಟು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ 10 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು 3 ಬಾರಿ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬಹುದಾದರೆ, ನೀವು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಸಣ್ಣ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು

ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೊಗೆ ಕೆಲವೇ ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಗಮನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು. ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಮಾಡಲಾಗುವುದು, ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ನೀವು ಅದರಲ್ಲಿ ಶ್ರಮವಹಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಎಷ್ಟು ಚಿಕ್ಕದಾದರೂ, ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸದೆಯೇ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತಾಲೀಮುಗೆ ಜಿಗಿತ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ.

ವಾಕಿಂಗ್ , ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮತ್ತು ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ 10-ನಿಮಿಷದ ಹೊರಾಂಗಣ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ವಾಕಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಬಹುದು ಮತ್ತು ವೇಗವರ್ಧನೆಯ ಮೂಲಕ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು, ತಾಲೀಮುಗೆ ಬೆಟ್ಟಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು . ನೀವು ಈ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಡಿಮೆ ಇಂಪ್ಯಾಕ್ಟ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು . ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು ಈ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ ಸ್ಕೇಲ್ ಬಳಸಿ:

10-ಮಿನಿಟ್ ಹೊರಾಂಗಣ ತಾಲೀಮು

1 ನಿಮಿಷ: ಒಂದು ಚುರುಕಾದ ವಾಕ್ - RPE - 5 ರವರೆಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು
1 ನಿಮಿಷ: ಸ್ಪೀಡ್ವಾಕ್ - ನಿಮ್ಮ ಆರ್ಪಿಇ 6-7 ರವರೆಗೆ ವೇಗವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ
1 ನಿಮಿಷ: ರನ್ - ಆರ್ಪಿಇ 8
1 ನಿಮಿಷ: ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್ - RPE 8
1 ನಿಮಿಷ: ಸ್ಪೀಡ್ವಾಕ್ - ಆರ್ಪಿಇ 8
1 ನಿಮಿಷ: ರನ್ - ಆರ್ಪಿಇ 9
1 ನಿಮಿಷ: ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್ - RPE 9
1 ನಿಮಿಷ: ರನ್ - ಆರ್ಪಿಇ 9
1 ನಿಮಿಷ: ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್ - RPE 9
1 ನಿಮಿಷ: ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ - ಆರ್ಪಿಇ 9
1 ನಿಮಿಷ: ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಿರಿ - RPE 3-5 ಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ

ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೆಲವು ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಸಹ ಪಡೆಯಬಹುದು. ನೀವು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಹಾರಾಟವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ , 10 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 1 ನಿಮಿಷದ ವಿಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸಿ, ಮೇಲೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾಗಿರುವಂತೆ. ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ (ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಾಕಿಂಗ್) ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಓಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೂ ಕೆಳಗೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬೂಟ್ ಮಾಡಲು ಈ ಬೂಟ್ ಕ್ಯಾಂಪ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ ಅನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.

10-ಮಿನಿಟ್ ಟೈಮ್ಸ್ ವೇರ್ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಇನ್ನಷ್ಟು ವಿಚಾರಗಳನ್ನು ಕೂಡಾ ಕಾಣಬಹುದು.

ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು

ಶ್ರಮ ತರಬೇತಿಗೆ ಅದು ಬಂದಾಗ, ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಂತೆಯೇ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಸಂಯೋಜನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ (ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು) ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ, 10 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಲ ತರಬೇತಿ ತರಬೇತಿಯೊಂದರಲ್ಲಿ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಬಹುದು.

ಆಶಾದಾಯಕವಾಗಿ, ಆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಶ್ರಮ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯ ಕಳೆಯುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು, ಆದರೆ ನೀವು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಇರುವಾಗ ಯಾವಾಗಲೂ ದಿನಗಳನ್ನು ಹೊಂದುತ್ತೀರಿ.

ಕಡಿಮೆ ಶ್ರಮ ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಗಳಿಗಾಗಿ ಕೆಲವು ಜೀವನಕ್ರಮದ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಗಳು ಕೆಳಕಂಡವು:

• ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳೊಂದಿಗೆ 10-ಮಿನಿಟ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ
• ತ್ವರಿತ ಫಿಕ್ಸ್ ಮೇಲ್ ಬಾಡಿ - ಈ ತಾಲೀಮು 10 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಉದ್ದವಾಗಿದೆ ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ತಾಲೀಮುಗೆ ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ
• ತ್ವರಿತ ಫಿಕ್ಸ್ ಲೋವರ್ ದೇಹ
• 10-ಮಿನಿಟ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತಾಲೀಮು

ನೀವು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹಂತದ ಪ್ರಕಾರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಸಣ್ಣ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು

ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದಲ್ಲೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ನನ್ನ ನೆಚ್ಚಿನ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ಅದೇ ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಮೂಲಕ. ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಕೆಲಸದಲ್ಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರೆಯುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.

• 10-ಮಿನಿಟ್ ಮೆಟ್-ಕಾನ್ ತಾಲೀಮು
• 10-ನಿಮಿಷ ಬಾಡಿ ತೂಕ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತಾಲೀಮು
• ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಬರ್ನಿಂಗ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್
• ಬಲ ಮತ್ತು ಪವರ್ ಪ್ರಯಾಣ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತಾಲೀಮು

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್ ಯಾವುದಾದರೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಾವಾಗಲೂ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಮುರಿಯಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಂಡುವ ಸಮಯದ ಆ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ. ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ದಿನದ ನಂತರ 10-ನಿಮಿಷದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಅವರನ್ನು ಹೇಗೆ ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಯಾವುದೇ ಲೆಕ್ಕವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ಅದು ಎಣಿಕೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.