ಈ ಪತನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ಮೂವ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೆಷನ್ ಹಿಂತಿರುಗಿ

ಒಮ್ಮೆ ಅದು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಕುಸಿದರೆ, ಎಲ್ಲೆಡೆ ಶಾಲೆಗಳು ಮತ್ತೆ ಸೆಷನ್ನಲ್ಲಿವೆ. ತರಗತಿಯ ಕಡೆಗೆ, ಹೋಮ್ವರ್ಕ್ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೆಂಡರ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರವಾಹ ಮಾಡುವ ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪತನ ನವೀಕರಣ, ಗೋಲ್ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ ಮತ್ತು ನೀವು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಾದ ಸಮಯವಾಗಿದೆ.

ಏಕೆ ಶಕ್ತಿ ವಿಷಯಗಳು

ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬೇಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಬರಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹಲವರು ಬೇಸಿಗೆಯ ವಾಕಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಳೆಯುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ಮಕ್ಕಳು ಬೆನ್ನಟ್ಟಿ, ಈಜುವುದು, ಅಥವಾ ಹುಲ್ಲುಗಾವಲು ಮತ್ತು ತೋಟಗಾರಿಕೆಗೆ ಮೊವಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದರಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುತ್ತಾರೆ. ಚಳವಳಿ ಬಹುಶಃ ಈ ಬೇಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಘನ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ನಿಗದಿತ ಮರಣದಂಡನೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಏನು ಮಾಡಲಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಯಾವ ಉಪಕರಣಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಆದರೆ ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವಿದ್ದರೆ ಏಕೆ ತಲೆಕೆಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು?

ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಕಟ್ಟಡ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಅರ್ಥೈಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ಉತ್ತಮ ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ಮತ್ತು ಗಾಯದಿಂದಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳಿವೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಪೌಂಡ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪೌಂಡ್ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಣ್ಣ ಜೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಅಳವಡಿಸಿದ ಟಾಪ್ಸ್ಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ನಿಮ್ಮ ಆದರ್ಶ ಗಾತ್ರದಲ್ಲಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಇದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ: 35 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ, ನೀವು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಅದನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ.

ಅದು ಬಹಳ ಸರಳವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ಅದನ್ನು ಪಡೆಯೋಣ. ಈ ಶರತ್ಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಿಜವಾದ ಶಕ್ತಿಯ ತರಬೇತಿಗೆ ನಾವು ಶ್ರಮಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಕೆಲವು ಚಲನೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ. ಕೆಳಗೆ ಎರಡು ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹ, ಎರಡು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹ, ಮತ್ತು ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಎರಡು ಕೋರ್ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಿಶ್ರಣಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ಕನಿಷ್ಠ 20 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ಶಕ್ತಿ ರೈಲುಗೆ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಮಾಡಿ. ಈ ತಾಲೀಮುಗೆ, ನಿಮಗಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್ ನಿಮಗೆ ಬೇಕು. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ 8-10 ಪೌಂಡುಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಕೆಲವರು ಬಹುಶಃ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದು.

ಮಾರ್ಪಡಿಸಲಾದ ಪುಷ್-ಅಪ್

ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ

ಯಾವುದೇ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಯ ಮುಖ್ಯವಾದದ್ದು ಉತ್ತಮ ಪುಷ್ ಅಪ್ ಆಗಿದೆ . ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಯಾವುದೇ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದು ಕ್ರೇಜಿ ರೀತಿಯ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೋಗು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಬಗ್ಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮೆಚ್ಚಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ವಿವರಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಪ್ರತಿ ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಟೋ ಪುಶ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ, ಅವರೆಲ್ಲರೂ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಾಗುವವರೆಗೂ! ನೀವು 10-12 ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ.

ಭುಜದ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್

ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ

ಬಲವಾದ ಭುಜಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಭುಜದ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಒಂದು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಪಾತ್ರವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಭಾರವಾದ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೆಂದು ಯೋಚಿಸಿ! ಈ ಚಲನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ನಿಮ್ಮ ರೂಪವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಜೋಡಣೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ನೀವು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ತೂಕದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, 12-15 ಪ್ರೆಸ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಗುರಿಯಿರಿಸಿ.

ಬೇಸಿಕ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್

ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹ

ಮೂಲಭೂತ ಆದರೆ ಶಕ್ತಿಯುತವಾದದ್ದು, ಉತ್ತಮವಾದ ಮೂಲಭೂತ ಪೊರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಹೊಳಪುಗಳನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸಿ ಕೇವಲ ಯುವಕರಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೇಗೆ? ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ flexors ಔಟ್ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಚಲನೆಯ ಉತ್ತಮ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ನೀಡುವ ಮೂಲಕ. ಹಳೆಯ ಜನರು ಷಫಲ್ ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಬಿಗಿಯಾದ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಆದರೆ ಆಳವಾಗಿ ಹೋಗಿ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಬಹುದು. 12-15 ಆಳವಾದ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಹಿಂದುಳಿದ ತಿವಿತ

ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹ

ಒಂದು ರಿವರ್ಸ್ ತಿವಿತವು ನಿಮಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಸ್ಥಿರವಾದ ತಿವಿತದ ಎಲ್ಲಾ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಶಾಂತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ವಿವರಣೆಯನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಓದಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳಿಗೆ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಬಾಗುವ ಕಡೆಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಬಹುದು. ಲೆಗ್ -16 ಒಟ್ಟುಗೆ ಸುಮಾರು 8 ಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡ.

ಮುಂದೋಳಿನ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

ಕೋರ್

ಕೋರ್ನಲ್ಲಿ ಏನನ್ನಾದರೂ ಪಡೆಯುವುದಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ ಹಲಗೆಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಮೊದಲ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮುಖವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಹಿಡಿದಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ glutes ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂಡಿರಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ!

ರಷ್ಯಾದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್

ಕೋರ್

ನಿಮ್ಮ waistline- ನಿಮ್ಮ obliques ಕೆಲಸ ಬಂದಾಗ- ರಷ್ಯಾದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಟ್ರಿಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ರೆಕ್ಟಸ್ ಮತ್ತು ಅಡ್ಡಹಾಯುವ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನೂ ಸಹ ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಬಲವಾಗಿರುವಾಗ ಅವುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ. 16-20 ಒಟ್ಟು ತಿರುವುಗಳಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.