ನಾವು ಕೋಣೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಜಿಗಿತದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಬೈಕು ಅಥವಾ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿ ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ನಾವು ಸಮರ್ಥವಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಗ್ರಹಿಕೆ ಇದೆ. ಆದರೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಉತ್ತಮವಾದ ತಾಲೀಮು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ದಾರಿಯುದ್ದಕ್ಕೂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡವು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದಲ್ಲಿನ ಒಂದು ಸ್ಥಗಿತವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದು ಆ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತೆ ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಮಾತ್ರ ಕೊಬ್ಬು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯು ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯದಷ್ಟು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ; ಕೇವಲ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ. ಉತ್ತಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯ ನಂತರ, ದೇಹವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಅನೇಕ ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಉರಿಯುತ್ತದೆ.
ಈ ತಾಲೀಮು ನಿಮ್ಮ ಸರಾಸರಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ಅಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಮಲ್ಟಿ-ಟಾಸ್ಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಪವರ್ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳಬಹುದು, ಸ್ವಲ್ಪ ಕಾರ್ಡಿಯೊವನ್ನು ಬೂಟ್ ಮಾಡಲು. ಬಹುಪಾಲು ಚಲನೆಗಳು ಬಹು-ಜಂಟಿ, ಮಲ್ಟಿ-ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.
ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಎಂಟು ರೆಪ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, 12 ರೆಪ್ಸ್ ವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ತೂಕವು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೋಲಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಎಂಟು ರೆಪ್ಸ್ ನಂತರ, ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸುಡುವ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ನೀವು ಕೆಲವು ವಿಭಿನ್ನವಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಯಸಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಕೆಲವು ಚಲಿಸುವಿಕೆಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಭಾರವಾದ ತೂಕಕ್ಕಾಗಿ ಇತರರಿಗೆ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು.
1 - ಅಪ್ಲಿಟ್ ರೋಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಉದ್ದಕ್ಕೂ, ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಂತರದಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ನೀವು ಕುರ್ಚಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಂತೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಹೊರಗೆ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ ಕೆಳ ಬಾಗಿಗೆ ಹಾಕುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಹೀಲ್ಸ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಒತ್ತಿರಿ. ನಿಮ್ಮ glutes (ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು) ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ ನಂತರ ನಿಂತಿರುವಿರಿ.
ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎದೆಯ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಎದೆಬೆಲೆಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ನಂತರ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಹಿಡಿತದಿಂದ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಗುರಿಗಳು: ಕೋರ್ , ಗ್ಲೂಟ್ಸ್, ಎದೆ, ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು
2 - ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಥ್ರಸ್ಟರ್
ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೂಲಕ ಹಿಟ್ ದೂರದಿಂದ ಅಡಿಗಳ ಜೊತೆಗೆ ನಿಂತಿರುವ ಮತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇಳಿಯಿರಿ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನೇರ, ಎದೆಯ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹಿಡಿದು, ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿದೆ.
ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ಬಳಸುವುದು, ಉದ್ದನೆಯ ತೋಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ನಿಂತುಕೊಂಡು ಒತ್ತಿರಿ. ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಗುರಿಗಳು: ಭುಜಗಳು, glutes , hamstrings
3 - ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಲಂಜ್ ಬೈಸ್ಪೆಪ್ ಕರ್ಲ್
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ದೂರದಿಂದ ಎತ್ತರಿಸಿ. ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದೆ ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಿವಿಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಬೇಕು.
ಬೈಸ್ಪ್ ಸುರುಳಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಭುಜಗಳ ಕಡೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ತಂದು ನಂತರ ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ತಳ್ಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಗುರಿಗಳು: ಕ್ವಾಡ್ಗಳು, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು, ಗ್ಲೂಟ್ಸ್, ಬೈಸ್ಪ್ಸ್
4 - ಲಂಜ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಕರ್ಲ್ ಬಿಹೈಂಡ್
ಕಾಲುಗಳ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ಪಾದದ ಭುಜದ ಅಗಲ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಎರಡೂ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಗಾಲಿನ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಇಳಿಯುವಿಕೆಯ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ದಾಟಿಸಿ.
ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬಲ ಕಾಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮೆಟ್ಟಿಲು ಮಾಡಿ.
ಗುರಿಗಳು: ಕ್ವಾಡ್ಗಳು, ಗ್ಲೂಟ್ಸ್, ಬ್ಯಾಕ್, ಭುಜಗಳು
5 - ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ದೂರದಿಂದ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮುಂದೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.
ನಿಮ್ಮ abdominals ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಂಡಿಗಳು ಬಾಗಿ ಮಾಹಿತಿ ಫ್ಲಾಟ್ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ dumbbells ಕಡಿಮೆ.
ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೆಮ್ಮದಿಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಲು ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಗುರಿಗಳು: glutes, hamstrings
6 - ರ್ನೆಗೆಡೆ ರೋ
ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪೂರ್ಣ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವಾಗ (ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಮಾರ್ಪಾಡು ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ). ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಆವರಿಸಿರುವ ನಿಮ್ಮ abdominals ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಹಿಪ್ ಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಬಲ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅದನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಗುರಿಗಳು: ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಕೋರ್, ಬ್ಯಾಕ್
7 - ಪ್ಲೀ ವಿ ರೈಸ್
ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿ ವಿಶಾಲವಾಗಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ತಿರುಗಿದವು. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಆಳವಾದ ಪ್ಲಿಯೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ.
ನಿಮ್ಮ glutes ಹಿಂಡು ಮತ್ತು ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬರಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ. Abdominals ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದಾದರಿಂದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಒಂದು V ಆಕಾರ ರೂಪಿಸುವ ಔಟ್. ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ಗುರಿಗಳು: ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ, ಹಿಂದೆ
8 - ಸೈಡ್-ಟು-ಸೈಡ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಂಗ್
ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಹಿಪ್-ಅಗಲಕ್ಕಿಂತಲೂ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ವಿಶಾಲವಾದ ಅಡಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಕಡೆಗೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
ಜಿಗಿತದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಎದೆ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ತಿರುಗಿಸೋಣ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬದಲಿಸಿ, ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪಾರ್ಶ್ವ ಚಪ್ಪಟೆಗೆ ಬನ್ನಿ.
ಗುರಿಗಳು: ಎದೆ, ಗ್ಲೂಟ್ಸ್, ಕ್ವಾಡ್ಗಳು, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು
9 - ಸರೆಂಡರ್ಸ್
ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿರುವ ಮಂಡಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಮತ್ತು ಬೃಹತ್ ತೂಕವನ್ನು ಒತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲ ರೀತಿಯಲ್ಲಿಯೂ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಂದಿರುಗಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮಣಿಸಿ. ವಿರುದ್ಧ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಗುರಿಗಳು: ಗ್ಲೂಟ್ಸ್, ಕ್ವಾಡ್ಗಳು, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು, ಭುಜಗಳು
10 - ಲೆಗ್ ಲೂಪ್
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಹತ್ತಿರದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲಿಂದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಜಿನ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತಾರೆ.
ಒಂದು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಅದೇ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲು ಚಾಲನೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾಲಿನ ಉದ್ದವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಲೂಪ್ ದಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಮೂಲಕ ಒಮ್ಮೆ.
ಗುರಿಗಳು: ಕೋರ್