ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಗಳನ್ನು ಗ್ಲೂಟ್ ಮಾಡಿ

ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ , ನೀವು ದುರ್ಬಲವಾದ ಗ್ಲೂಟ್ಸ್, ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯು , ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾದ ಹಿಪ್ flexors ಹೊಂದಿರಬಹುದು . ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮುಖ ಫೈರಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಪಡೆಯಲು ಈ ಗ್ಲೂಟ್ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ.

ನಿಮ್ಮ glutes ಸರಿಯಾದ ಒಳಗೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು, ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕುಳಿತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯ ಮೊದಲ ಭಾಗವಾಗಿ ಈ ಮೂಲ ಗ್ಲೂಟ್ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

1 - ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಮತ್ತು ಕಟಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು

ಹೊಳಪು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆರಂಭವಾಗುವುದಕ್ಕಿಂತ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ flexors ಸಡಿಲಿಸಿ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ಗಳನ್ನು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯುತ ಕಟಿ ಸ್ನಾಯು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಈ ನಿಧಾನ, ಸ್ಥಿರ ಹಿಪ್ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಹಿಗ್ಗನ್ನು ಬಳಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ವಜಾಮಾಡುವುದು.

ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿ

1. ಮುಂದೆ ಮುಂದೂಡುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಿಡಿ.
2. ನೆಲಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡ, ಹಿಪ್, ತೊಡೆಸಂದು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಮೂಲಕ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.
3. ಸುಮಾರು 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಇತರ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಮಿತಿಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನೀವು ಈ ಏರಿಕೆಯನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

2 - ಸೇತುವೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಸೇತುವೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ glutes ವಜಾ ಮಾಡಲು ಮೊದಲ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸುಲಭ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಚಲನೆ ಸಣ್ಣ ಮತ್ತು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ glutes "ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳದಂತೆ" ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.

ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿ

1. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ನೇರ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ರಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಗೋಲು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು.

ನಿಮ್ಮ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ಬೀಳಿಸಿದರೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ.

ಗಂಟುಗಳನ್ನು ಕಠಿಣಗೊಳಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಶಾಂತವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಅವರು ಮೃದುವಾಗಿರಲು ಖಚಿತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಇರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿದಾಗ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸೇತುವೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು. ತಪ್ಪಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮುಂದೆ ಹೋಗುವಾಗ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ.

3 - ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ನಾಲ್ಕು ಪಟ್ಟು

ನಿಮ್ಮ glutes ಎಚ್ಚರಗೊಳಿಸಲು, ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಳಸಿ. ಮೃದುಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಒಳಗೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಲು, ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಕ್ವಾರ್ಟರ್ಪ್ಟೆಡ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ (ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ).

ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿ

1. ನಾಲ್ಕನೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ (ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ).
2. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ಗೆ ಒಪ್ಪಂದ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಎಡ ಹೊಳಪು ಕೊಡುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಒಪ್ಪಂದಗಳನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಇಡಬೇಕಾಗಬಹುದು.
4. 90-ಡಿಗ್ರಿ ಬೆಂಡ್ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಎಡಗಡೆಯ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
5. ಎಡ ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು.
6. ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
7. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಪಾದದ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

4 - ಏಕ ಲೆಗ್ ಸೇತುವೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ನೀವು ಮೂಲಭೂತ ಸೇತುವೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಒಂದೇ ಲೆಗ್ ಸೇತುವೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತೆರಳಿ ತಯಾರಾಗಿದ್ದೀರಿ.

ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿ

1. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿವೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಹೆಗಲವರೆಗೆ ನೇರವಾದ ರೇಖೆಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತುವಿರಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಬೆಳೆದ ಮತ್ತು ಮಟ್ಟವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ನಡುವನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ಬಿಡಿ, ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಬಲವಾದ ತನಕ ಎರಡು ಕಾಲಿನ ಸೇತುವೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.
4. 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ವಿರುದ್ಧ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮಟ್ಟದ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ತಪ್ಪಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮುಂದೆ ಹೋಗುವಾಗ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನೀವು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳದಿದ್ದರೆ, ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮೂಲ ಸೇತುವೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ನಂತರ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಸೇತುವೆಗೆ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಿ.

ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಿರುವಾಗ, ನೀವು ಮುಂದೆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಅಥವಾ ನೀವು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ಪುನರಾವರ್ತಿತ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

5 - ಸೈಡ್ ಸುಳ್ಳು ಹಿಪ್ ಅಪಹರಣ (ಕ್ಲಾಮ್ ವ್ಯಾಯಾಮ)

ಗೀರು ಚುರುಕುಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯ ಮೊದಲ ಮೂರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಗ್ಲುಟಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗ್ಲುಟೀಯಸ್ ಮೆಡಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದು ಹಿಪ್ ಅಪಹರಣ ಮತ್ತು ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗುಂಡು ಹಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಗ್ಲೂಟ್ ಮೆಡಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು, ಕ್ಲಾಮ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿ

1. ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವಾಗ, ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 30 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ ಬೆರಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮಧ್ಯಭಾಗವನ್ನು ಕಸಿದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ. ಇದು ತುಂಬಾ ನಿಧಾನ, ಸಣ್ಣ ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶಿತ ಚಳುವಳಿಯಾಗಿದೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟೀಯಸ್ ಮೆಡಿಯಸ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ (ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ) ಅದು ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗುಂಡುಹಾರಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಚಲನೆಯು ನಿಧಾನವಾಗಿ 10 ರಿಂದ 15 ಪಟ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.