ಬ್ರಿಡ್ಜ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆ ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ
ಸೇತುವೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ (ಬಟ್) ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು (ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ) ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ, ಇದು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಉತ್ತಮ ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ಸಹ ನೀವು ನೋಡಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಹಿಪ್ ರೈಸ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.
ಸೇತುವೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೂಲ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಥಿರೀಕರಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮೂಲಭೂತ ಪುನರ್ವಸತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಹಿಂದಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿರುವವರಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ. ನೀವು ದಿನವಿಡೀ ಕುಳಿತುಕೊಂಡರೆ , ಅನೇಕ ಜನರು ನಿರುತ್ಸಾಹದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಣಿಯನ್ನು ಎಚ್ಚರಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ ಭಂಗಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸದ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ.
ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ್ದವು
ಗುರಿ ಸ್ನಾಯು ಎತ್ತುವಿಕೆ ಸ್ಪಿನೆ ಆಗಿದೆ, ಇದು ಕತ್ತಿನಿಂದ ಟೈಲ್ಬೋನ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಉದ್ದವನ್ನು ಸಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹಿಪ್ ಅಪಹರಣಕಾರರು, ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್, ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿಯ ಸ್ಥಿರತೆಗಳನ್ನು ಸಹ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಸೇತುವೆಯ ಎದುರಾಳಿ ಸ್ಥಿರೀಕರಣಕಾರರು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾಗಿವೆ. ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕೂಡ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು
ನೀವು ಹಾರ್ಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಚಾಪೆಯಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಸೇತುವೆಗೆ ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೂ ನೀವು ಪ್ರಗತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಬ್ಯಾಂಡ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಬ್ರಿಡ್ಜ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಹೆಗಲವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆ ರಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ಬೀಳಿಸಿದರೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ.
- ಗೋಲು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿದಾಗ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸೇತುವೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು. ತಪ್ಪಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮುಂದೆ ಹೋಗುವಾಗ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ.
- 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಎರಡು ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಗುರಿ.
ಬ್ರಿಜ್ಗೆ ಸಲಹೆಗಳು
- ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ abdominals ನೀವು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವೇಳೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕಮಾನು ಮಾಡಬಾರದು.
- ನೀವು ಮೊಣಕಾಲು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ತೊಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬಾಗಿದ್ದರೆ, ಸೇತುವೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ದೂರ ಇಡಬಹುದು.
- ಮೊದಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಅದು ಇನ್ನೂ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಕೇವಲ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ. ನೀವು ಸೇತುವೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತಷ್ಟು ಎತ್ತುವಂತೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಪ್ರಗತಿ ಮತ್ತು ಬದಲಾವಣೆಗಳು
ಮೂಲಭೂತ ಸೇತುವೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಈ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ತೆರಳಲು ಬಯಸಬಹುದು:
- ಒಂದು-ಲೆಗ್ ಸೇತುವೆ ವ್ಯಾಯಾಮ .
- ತೂಕದ ಸೇತುವೆ ನಿಮ್ಮ ತುಟಿಗಳಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಪ್ಯಾಡ್ಡ್ ಭಾರವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
- ಬ್ಯಾಂಡೆಡ್ ಸೇತುವೆ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ದಾಟುತ್ತದೆ.
- ಎತ್ತರದ ಸೇತುವೆ: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಔಷಧಿ ಚೆಂಡು ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.