ನೀವು ಯಾವಾಗಲಾದರೂ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಎಷ್ಟೊಂದು ತೂಕವನ್ನು ಎಳೆಯಬೇಕು ಎಂದು ನೀವು ಒಮ್ಮೆ ಯೋಚಿಸಿದ್ದೀರಿ. ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಎತ್ತುತ್ತಿದ್ದೀರಾ? ನೀವು ಎಷ್ಟು ಭಾರಿ ಹೋಗುತ್ತೀರಿ?
ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹಲವರು ಹಗುರವಾದ ಕಡೆಗೆ ತಪ್ಪಾಗುತ್ತಾರೆ, ಏನಾದರೂ ಸಂಶೋಧಕರು ಈಗಾಗಲೇ ಹೊರಹೊಮ್ಮಿದ್ದಾರೆ. ಮಿಚಿಗನ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾನಿಲಯವು ನಡೆಸಿದ ಅಧ್ಯಯನವೊಂದರ ಪ್ರಕಾರ, ಸಂಶೋಧಕರು ಆರಂಭಿಕ ಪುರುಷರನ್ನು (ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಇಬ್ಬರೂ) ಚಲಿಸುವ ಸರಣಿಗಳ ಮೂಲಕ ತಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಟ್ಟರು.
ತಮ್ಮ 1 ರೆಪ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಎತ್ತುವ ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕವು ಹೆಚ್ಚಿನದಾಗಿ ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಬೇಕಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರು.
ನೀವು ತುಂಬಾ ಬೆಳಕಿಗೆ ಹೋಗುವ ಅಪರಾಧಿಯಾಗಿದ್ದೀರಾ? ಹಾಗಿದ್ದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಬಯಸಿದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀವು ನೋಡುವುದಿಲ್ಲ. ಭಾರವಾದ ತೂಕವು ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಏಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದೆಂದು ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ.
ಭಾರೀ ತೂಕವನ್ನು ಏಕೆ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯವಾದುದು
ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ದೊಡ್ಡ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ನಿಮಗೆ ಗೊತ್ತಿಲ್ಲ. ಒಂದು ಪೌಂಡ್ ಸ್ನಾಯು ಸುಮಾರು 10-20 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಷ್ಟು ಸುಟ್ಟುಹೋಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಒಂದು ಕೊಬ್ಬಿನ ಪೌಂಡ್ 5 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ.
ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದಲ್ಲಿನ ಯಾವುದೇ ಬೆಳವಣಿಗೆಯು ಎಲ್ಲಾ ದಿನವೂ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮೀರಿ , ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಹಲವಾರು ನಂಬಲಾಗದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಇವೆ.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬಲವಾದ ತರಬೇತಿ ಏನು?
- ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಚಯಾಪಚಯ ದರ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇದ್ದಾಗಲೂ ಸಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ನೀವು ಸರಾಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಲಿಮ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ - ಸ್ನಾಯು ಕೊಬ್ಬುಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಜಾಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಲಿಮ್ಮರ್.
- ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜಕ ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಗಾಯಗಳಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ.
- ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ .
- ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ ಮತ್ತು ಸ್ವಾಭಿಮಾನವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ.
- ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮಾತ್ರ ಇವುಗಳು ಮಾತ್ರ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, 16-20 ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಆರಿಸಿದ ತೂಕವನ್ನು ನೀವು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದರೆ ನೀವು ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟವನ್ನು ನೋಡಬಾರದು.
ನಾವು ಭಾರೀ ತೂಕದಿಂದ ಯಾಕೆ ಹೊರಟು ಹೋಗುತ್ತೇವೆ
ಆದ್ದರಿಂದ, ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವುದಿಲ್ಲವೇ? ಕೆಲವು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಹೊಸ ಜನರು, ಇದು ಹೆದರಿಕೆಯೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಉಪಕರಣಗಳ-ಯಂತ್ರಗಳು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಕೇಬಲ್ಗಳು ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳ ಹಲವು ವಿಧಗಳಿವೆ. ತದನಂತರ ಟನ್ಗಳಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ, ಎಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ಕಷ್ಟ.
ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ನಮಗೆ ನೋವುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಂಭವನೀಯವಾಗಿ ನಮಗೆ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ತಪ್ಪಿಸಲು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಲು ತುಂಬಾ ಬೆಳಕನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ತೂಕಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ.
ಅದಲ್ಲದೆ, ನಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಆಕ್ರಮಿಸುವ ಇತರ ಭೀತಿಗಳಿವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ:
- ಇದು ವಿಲಕ್ಷಣವಾದ ಭಾವನೆ . ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯ ಗುರಿ, ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯ ಸಂಖ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು. ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದರಲ್ಲಿ ನಾವು ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ತುತ್ತಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಆಲೋಚನೆಯು ಕೇವಲ ವಿದೇಶಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ವಿಚಿತ್ರವಾದ ವಿಚಿತ್ರ ಭಾವನೆ. ಪ್ರಾರಂಭಿಕರಿಗೆ ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಇದು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.
- ಗಾಯದ ಭಯ . ನಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪ್ರತಿರೋಧದಿಂದ ಅವರನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಿದಾಗ, ಜನರು ಎತ್ತುವಾಗ ಅವರು ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ಗಾಯಗೊಳಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಗಾಯವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧವಾಗುವುದಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಗರಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆಯಾದ್ದರಿಂದ ಗಾಯವು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ನಿಜವಾದ ಭಯವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಇನ್ನೂ ಸವಾಲು ಮಾಡುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಗಾಯದಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಗೊಂದಲ . ನೀವು ಮೊದಲು ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆಯದಿದ್ದಾಗ, ತುಂಬಾ ಭಾರಿ ಏನೆಂದು ಮತ್ತು ತುಂಬಾ ಬೆಳಕು ಏನೆಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬಲ್ಲದು ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
- ಬೃಹತ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಭಯ . ಪುರುಷರು ಹೆವಿ ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರ ದೊಡ್ಡ ಮತ್ತು ಬೃಹತ್ ಪಡೆಯುವಲ್ಲಿ ತಪ್ಪಿಸಲು ಬೆಳಕಿನ ಎತ್ತುವ ಮಾಡಬೇಕು ಸುತ್ತಲೂ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಒಂದು ದಣಿದ ಹಳೆಯ ಪುರಾಣ ಇನ್ನೂ. ಮಹಿಳೆಯರು ಇದನ್ನು ಕೇಳುತ್ತಾರೆ: ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮನ್ನು ದೊಡ್ಡದಾಗಿ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ - ನೀವು ಕೇವಲ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಬಲವಾಗಿರಲು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ನೋವಿನ ಭಯ . ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಬಗ್ಗೆ ಇತರ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಮಾನಸಿಕ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಮಟ್ಟವು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ ... ನೀವು ಮೊದಲು ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆಯದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸಾಮರ್ಥ್ಯವಿರುವಷ್ಟು ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವಷ್ಟು ಆ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಹೊರಬರಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ಯಾವಾಗಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕದ ಕಡೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯ ಬದಿಯಲ್ಲಿ (ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿದ್ದಲ್ಲಿ) ತಪ್ಪಾಗುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಈ ಭಯವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಾರಗಳ, ತಿಂಗಳ ಅಥವಾ ವರ್ಷಗಳವರೆಗೆ ಒಂದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಯಗಳು ಆಧಾರರಹಿತವಾಗಿವೆ, ಅಂದರೆ ನೀವು ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಸರಾಗವಾಗಿ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಳೆಯುವ ಸ್ನಾಯು ಆಯಾಸದ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ಈ ಎಲ್ಲಾ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಯೂ, ಎತ್ತುವ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಹೇಗೆ ಆಶ್ಚರ್ಯವಾಗಬಹುದು. ಅಲ್ಲಿ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಟ್ರಿಕಿ ಪಡೆಯಬಹುದು, ಆದರೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಎಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ನೀವು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿರಬೇಕು?
ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ , ನಿಮ್ಮ 1 ರೆಪ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ನ 60-80% ನಡುವಿನ ತರಬೇತಿ ಎತ್ತುವುದು ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಅದು ನಿಮಗೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ವಿಜ್ಞಾನವು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.
ಸಮಸ್ಯೆಯೆಂದರೆ, ನಾವು ಎಷ್ಟು ತೂಕದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಯೋಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ನಾವು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 1 ರೆಪ್ ಗರಿಷ್ಠವನ್ನು ಹುಡುಕುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ.
ಮತ್ತು ನೀವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ 1 ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಹುಡುಕಬೇಕೆಂದು ಬಯಸಿದರೆ, ಅದು ಸುರಕ್ಷಿತವಲ್ಲ. ಗರಿಷ್ಠ ದೇಹವನ್ನು ಎತ್ತುವಷ್ಟು ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮಿಂದ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ವೃತ್ತಿಪರರಿಗೆ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಬೇಕಾಗುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಇಡೀ ವಿಧಾನವು ದೊರೆತಿದೆ ಹಾಗಾಗಿ ನೀವು ನೋಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು
ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ 1 ರಿಪ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ನಿಮಗೆ ಗೊತ್ತಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಎತ್ತುವುದು ಎಷ್ಟು ಎಂದು ನೀವು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ? ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿ, ನೀವು ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ನ 60% -80% ಅನ್ನು ಎತ್ತುವರೆ, ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ರೆಪ್ಸ್ 10 ರಿಂದ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ನಡುವೆ ಇರುತ್ತದೆ.
80% ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಕೆಳ ದರ್ಜೆಯ ಶ್ರೇಣಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕರೆದೊಯ್ಯುತ್ತದೆ, ಅದು ನೀವು ಗಾತ್ರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಲ್ಲಿಯೇ ಇರುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದ ತೂಕದ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ ಅದು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.
ಇದಕ್ಕಾಗಿ, 8 ಮತ್ತು 16 ರ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಒಳ್ಳೆಯದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿ ಉಳಿಯಲು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತಿದ್ದರೆ.
ಆ ರೀತಿ ನೋಡುತ್ತಿರುವುದು, ನೀವು ಬಳಸುವ ತೂಕದ ಪ್ರಮಾಣವು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟದಿಂದ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ರೆಪ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ನೀವು 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, 16 ರೆಪ್ಗಳಿಗೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತಾರೆ.
ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ ನೀವು ಹೇಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಇಲ್ಲಿ.
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ
- ನೀವು ಕೇವಲ 16 ಬಾರಿ ಎತ್ತುವ ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ . ಇದು ಹಿಟ್ ಅಥವಾ ಮಿಸ್, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಪ್ರಯೋಗ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ಹೋಗಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೀವು ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು 16 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ರೆಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದಾದರೆ, ಮುಂದಿನ ಬಾರಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.
- ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 1 ಸೆಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ವಾರ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು 2-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
- ನೀವು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಘನ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ, ಸುಮಾರು 4 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಾರಗಳ ನಂತರ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಕೇವಲ 12 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು.
- ನೀವು ಗರಿಷ್ಟ ರೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ, 16 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು 10-12 ಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸುವವರೆಗೆ ಪ್ರತಿ ವಾರ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮುಂದುವರೆಯಿರಿ .
ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಬಂದಾಗ ನೆನಪಿಡುವ ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯವೆಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬಲ್ಲದು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ನೀಡುವುದು - ಅದು ಹೇಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಳೆಯುತ್ತವೆ.
ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸವಾಲು ಮಾನಸಿಕ ಆಟವು ದೈಹಿಕವಾದದ್ದು ಮತ್ತು ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ತಳ್ಳದೆ ಹೋದರೆ, ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಕ್ರಿಯೆ ಕೇವಲ ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸಬಲ್ಲದು.
ನೀವು ಒಂದು ಮೂಲಭೂತ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಘನ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿದರೆ, ಮುಂದಿನ ಹೆಜ್ಜೆಗೆ-ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಮ್ಮ ಮಿತಿಗಳಿಗೆ ತಳ್ಳಲು ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ನೀವು ಆಶ್ಚರ್ಯಚಕಿತರಾಗುವಿರಿ. ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಗಮನಹರಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ಭಾರವಾದ ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು.
> ಮೂಲ:
> ಗ್ಲಾಸ್, ಸ್ಟೀಫನ್ ಸಿ. ಸ್ವಯಂ ಆಯ್ದ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ ಮೇಲೆ ಲರ್ನಿಂಗ್ ಟ್ರಯಲ್ ಪರಿಣಾಮ. ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ & ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ರಿಸರ್ಚ್. 22 (3): 1025-1029, ಮೇ 2008.