ಈ ಬೂಟ್ ಕ್ಯಾಂಪ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತಾಲೀಮು ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಹೃದಯ, ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ, ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ಸಣ್ಣ ಜಾಗಗಳು, ಪ್ರಯಾಣದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ತಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಸವಾಲಿನ ತಾಲೀಮು ಬಯಸುತ್ತಿರುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು, ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಇದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ
ಯಾವುದೂ
ಹೇಗೆ
- ಪ್ರತಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನಲ್ಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಇನ್ನೊಂದರ ನಂತರ ಒಂದು, ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಉಳಿದಿದೆ
- ಕಡಿಮೆ ಪರಿಶ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಮುಂದೆ, ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
- ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ
- ತಾಲೀಮು ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸಿಪ್ ನೀರು. ನೀವು ದಣಿದ ಬಳಿಕ, ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಿರಿ (ಚಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಡಿ)
- ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ - ನಿಮ್ಮ RPE 5-9 ನಡುವೆ ಇರಬೇಕು.
1 - ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 1: ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ - ವಿಂಡ್ಮಿಲ್ ಆರ್ಮ್ಸ್ನ ಸೈಡ್ ಲಂಜ್
ವಿಂಡ್ಮಿಲ್ಗಳು
ಕಾಲುಗಳ ಅಗಲವಾದ, ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕಡೆಗೆ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬದಿಗೆ ಅಡ್ಡ ಬದಿಗೆ ಬಾಗಿ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಪಾದದ ಕಡೆಗೆ ತರಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಪಾರ್ಶ್ವದಿಂದ ಬದಿಗೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಕಾಲುಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾದ ಕೈಯನ್ನು ತರುವ. ವೇಗವಾಗಿ ನೀವು ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಮುಳುಗಲು ಕಡಿಮೆ, ಕಷ್ಟ ಇದು. 2 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
2 - ಬರ್ಪೀಸ್
ಬರ್ಪೀಸ್
ನೆಲಕ್ಕೆ ಕುಳಿತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಸ್ಫೋಟಕ ಚಳವಳಿಯಲ್ಲಿ, ಅಡಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಜಿಗಿತ ಮಾಡಿ. ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಸಂಪೂರ್ಣ 16 ರೆಪ್ಸ್. ನೀವು ಇನ್ನೂ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಜಿಗಿತದ ಬದಲು ನೀವು ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂಬಾಲಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ರಸ ಬಯಸಿದರೆ, ಪ್ರತಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಜಂಪ್ ಸೇರಿಸಿ.
3 - ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಲಂಗಗಳು - ತೂಕವಿಲ್ಲ
ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಂದಿನ ಹಿಂಭಾಗಗಳು - ತೂಕವಿಲ್ಲ
ನಿಮ್ಮ ಬಳಿ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ, ಹೊಳಪು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ತೂಕವಿಲ್ಲ . ಲೆಜ್ ಮುಂದೆ ಎಡ ಕಾಲು ಮುಂದೆ. ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಹಿಪ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವ, ಮತ್ತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಲೆಗ್ ಹಿಂತಿರುಗಿ ರಿವರ್ಸ್ ತಿವಿತಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮರಳಿ ಬರಲು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. 10 ರೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4 - ಟ್ರಿಪ್ಸ್ಪ್ಸ್ ಡಿಪ್ಸ್
ಟ್ರಿಪ್ಸ್ಪ್ಸ್ ಡಿಪ್ಸ್
ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕುರ್ಚಿಗೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳವರೆಗೂ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆಳಗಡೆ ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ. ಪುಶ್ ಮತ್ತು 15-25 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5 - ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಸ್ನ ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್ಗಳು
ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಸ್ನ ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್ಗಳು
ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಎಡ ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಎಡಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎಡ ಹಿಪ್ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಿ, ಸೊಂಟ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳು ಜೋಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಲ್ಲಿ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಹತೋಟಿಗಾಗಿ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಮುಂದೋಳಿನ ಒಳಗೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಚಾಪೆ ಆಫ್ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ obliques ಹಿಸುಕು. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವ, ಹೊರಗಿನ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ನಂತರ ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಮತ್ತೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೊದಲು ಚಾಪವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವುದು. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮುಂದಿನ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗೆ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅಥವಾ ಮೂವ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
6 - ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 2: ಒದೆತದಿಂದ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್
ಒದೆತಗಳು ಜೊತೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಒತ್ತಿದಾಗ, ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಕಿಕ್ ಮಾಡಿ. ಎಡ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಬಡಿಯುವುದು ಮತ್ತು ಒದೆಯುವುದು. 1 ನಿಮಿಷ ಕಾಲ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಒದೆತಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
7 - ಪಲ್ಸಿಂಗ್ ಚೇರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್
ಪಲ್ಸಿಂಗ್ ಚೇರ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್
ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಒಂದು ಕುರ್ಚಿ ಇರಿಸಿ ಅದರ ಮುಂದೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನೀವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಕುರ್ಚಿಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಎಬಿಎಸ್ ಬ್ರೇಸ್ಡ್ ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿದಾಗ, 4 ಪಲ್ಸಿಂಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ಬರುತ್ತಿದೆ. ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಾಗಿ ನಿಂತು 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
8 - ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗದ ಹರಿವುಗಳು
ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟ್ ಫ್ಲೈ
ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಸೊಂಟದಿಂದ ತುದಿ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ABS braced. ಸೀಲಿಂಗ್ಗೆ ಸೂಚಿಸುವ ಥಂಬ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿ. ಕೆಲವು ಅಂಗುಲಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ನಂತರ ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 16 ದ್ವಿದಳಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
9 - ಸ್ಕೀ ಆಬ್ಸ್
ಸ್ಕೀ ಆಬ್ಸ್
ಪ್ಲಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಎಡ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಎಡಗೈ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇಳಿಯುವಿಕೆ. ಮತ್ತೆ ಹಲಗೆಗೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೋಗು ಮತ್ತು ನಂತರ ಬಲಕ್ಕೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜಿಗಿತ ಮಾಡಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಬಲಗೈ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇಳಿದು ಇಳಿಯುವುದು. 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪಕ್ಕದಿಂದ ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಜಿಗಿತವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ಮುಂದಿನ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗೆ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅಥವಾ ಮೂವ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
10 - ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 3: ಪ್ಲೈ ಜಾಕ್ಸ್
ಪ್ಲೈ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್
ಒಟ್ಟಿಗೆ ಅಡಿಗಳೊಡನೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಗೆತದಲ್ಲಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಭೂಮಿಯನ್ನು ಸುತ್ತುವರೆಯುತ್ತಿದ್ದಾಗ ಕಡೆಗೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮರಳಿ ತರಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಸುತ್ತಲೂ ತಿರುಗಿಸಿ. ಇದು ನಿಧಾನವಾದ ಜಿಗಿತದ ಜ್ಯಾಕ್ನಂತೆಯೇ, ಆದರೆ ಜಿಗಿತಗಳಿಗೆ ತಳ್ಳುವಾಗ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ. 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
11 - ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಓವರ್ ಬೆಂಟ್
ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್ಸ್ ಓವರ್ ಬೆಂಟ್
ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಕೈಯಿಂದ ಬೆಂಡ್, ABS ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥ. ಎಡ ಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಕಡೆಗೆ ಹೋಗಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಟೋ ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ. ಎಡ ಕಾಲಿನ ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಅಂಗುಲಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಬಲ ಕಾಲಿನ ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಹಿಪ್, ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಪಾದವನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೋಣೆಯ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಎದುರಿಸಿ. 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
12 - ಡಿವೆಬೊಂಬರ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
ಡಿವೆಬೊಂಬರ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
ಮೇಲಿಂದ ಕೆಳಗಿಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಡೈವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ದೇಹದ ಮುಂದೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿಗೆ ಒತ್ತಿರಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಮತ್ತೆ ಸ್ಕೂಪ್ 8-12 reps.
13 - ಓಲಿ ಒನ್ ಆರ್ಮ್ ಸ್ವೀಪ್
ಒಬ್ಲಿಕ್ ಒನ್ ಆರ್ಮ್ ಸ್ವೀಪ್
ಕಾಲು ಬಾಗಿದೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತೆ ನೇರವಾಗಿ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಗುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವ ಬಿಂದುವಿಗೆ ಮತ್ತೆ ತಿರುಗಿರಿ, ಆದರೆ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಕವಲೊಡೆಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ABS ಅನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಚಲನೆಯಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮುಂಡವನ್ನು ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಬಹುದು. ಪುನಃ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮುಂದಿನ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗೆ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅಥವಾ ಮೂವ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
14 - ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 4: ಪ್ಲೈ ಲಿಂಜ್
ಪ್ಲೈ ಲುಂಗೆಸ್
ಒಂದು ತಿವಿತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಜಿಗಿತವನ್ನು ಮಾಡಿ, ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ, ಒಂದು ಕಾಲುದಾರಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತೊಂದನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಅದನ್ನು ಮಾಡಿ.
15 - ವಿಶ್ವ ಲೋಂಗಸ್ ಸುತ್ತ
ವಿಶ್ವ ಲೋಂಗಸ್ನ ಸುತ್ತ
ಎಡ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಒಂದು ಮುಳ್ಳುಗಿಡಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ. ಮತ್ತೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣ ಎಡಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆಯೊಳಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ (ಅಥವಾ ಪಕ್ಕದ ತಿವಿತ). ಹಿಂತಿರುಗಿ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಮರಳಿ ಬನ್ನಿ.
16 - ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹೋಗು, ಎಳೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ತನಕ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬಾಡಿಗೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 16 reps.
17 - ಪುಷ್ಅಪ್ ಟು ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್
ಪುಷ್ಅಪ್ ಟು ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್
ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು (ಅಥವಾ ನೀವು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ, ನೀವು ಮಾರ್ಪಡಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ) ಮೇಲೆ ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಪುಶ್ಅಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಬರುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಿರುಚಿದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, 16 ರೆಪ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಬದಲಿಸಿ.