ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಗುರಿ ತಲುಪಿದ್ದೀರಿ. ಅಭಿನಂದನೆಗಳು! ನೀವು ಚಕಿತಗೊಳಿಸುತ್ತಿರಬಹುದು, "ಈಗ ಏನು?" ನೀವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರದ ಪ್ರಮುಖ ಹಂತವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆಗೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಚೇತರಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಅಂತಿಮ ಗೆರೆಯನ್ನು ದಾಟಿದ ಕ್ಷಣವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಆಶಾದಾಯಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ಸಾಧನೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರುವಿರಿ, ಹಾಗೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಸಾಧನೆಗಳನ್ನು ಆಚರಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.
ಒಂದು ವಾರದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳು ಉತ್ತಮ ಭಾವನೆ ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಇನ್ನೂ ಜಡ ಮತ್ತು ದಣಿದ ಅನುಭವಕ್ಕೆ ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ನನ್ನ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ನಂತರ ನಾನು ಮತ್ತೆ ರನ್ ಆಗಬಹುದೇ?
ನೀವು ಇನ್ನೂ ಒಂದು ವಾರ ನಂತರದ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ನೋವು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಭೌತಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಬೇಕಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕೆಲವು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಅದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಇನ್ನೂ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಮತ್ತು ಓಟದಿಂದಾಗುವ ನಷ್ಟವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತಿದೆ. ಓಟದ ನಂತರ ನೀವು ಒಂದು ದಿನ ಅಥವಾ ಎರಡು ದಿನಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಬಹುದು, ಆದರೆ 3-4 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಯಾವುದೇ ಹಾರ್ಡ್ ರೇಸಿಂಗ್ ಅಥವಾ ತೀವ್ರವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ.
ಎಷ್ಟು ನಾನು ಓಡಬೇಕು?
ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುವುದಕ್ಕೆ ಮುಂಚೆಯೇ ಒಂದು ಅಥವಾ ಹಲವಾರು ತಿಂಗಳುಗಳ ಕಾಲ ಓಡುವುದರಿಂದ ದೂರವಿರಲು ಕೆಲವು ಜನರು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸಬೇಕೆಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರೆ, ಪೋಸ್ಟ್-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಎರಡು ವಾರಗಳ ಕಾಲ "ರಿವರ್ಸ್ ಟಪರ್" ಮಾಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಟ್ಯಾಪಿಂಗ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಕಡಿದು ಹಾಕುತ್ತೀರಿ. ಹಿಮ್ಮುಖದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯ ಕೊನೆಯ ಎರಡು ವಾರಗಳ ಮೂಲಕ ಕ್ರಮೇಣ ಅದನ್ನು ಬ್ಯಾಕ್ ಅಪ್ ಮಾಡಲು ಸಮಯ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎರಡು ವಾರದ ನಂತರದ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಈ ರೀತಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ:
ದಿನ 1: ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ದಿನ
ದಿನ 2: ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ರನ್ ಅಥವಾ ವಾಕ್
ದಿನ 3: 20 ನಿಮಿಷದ ರನ್ ಅಥವಾ ವಾಕ್
ದಿನ 4: ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ಕ್ರಾಸ್ ತರಬೇತಿ
ದಿನ 5: 30 ನಿಮಿಷ ರನ್
ದಿನ 6: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 7: 30 ನಿಮಿಷ ರನ್
ದಿನ 8: ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ಕ್ರಾಸ್ ತರಬೇತಿ
ದಿನ 9: 40 ನಿಮಿಷದ ರನ್
ದಿನ 10: 3-4 ಮೈಲುಗಳು
ದಿನ 11: ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ಕ್ರಾಸ್ ತರಬೇತಿ
ದಿನ 12: 4-5 ಮೈಲುಗಳು
ದಿನ 13: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 14: 6-8 ಮೈಲಿಗಳು
ಪೋಸ್ಟ್-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಬ್ಲೂಸ್ ಬೀಟ್
ನಿಮ್ಮ ಪೋಸ್ಟ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಥಿತಿ ಹೇಗೆ? ಒಂದು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮುಗಿಸಿದ ನಂತರ ಸ್ವಲ್ಪ ನಿರಾಶೆ ಅಥವಾ ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಒಳಗಾಗುವುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಭಾವನೆ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಎಚ್ಚರದಿಂದಿರಿ. ನೀವು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಗುರಿಯನ್ನು ತಲುಪಿದ್ದೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿರ್ದೇಶನ ಅಥವಾ ಪ್ರೇರಣೆ ಕೊರತೆಯಿರುವಂತೆ ಅನುಭವಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಓಟದ-ನಂತರದ ಬ್ಲೂಸ್ ಅನ್ನು ಗುಣಪಡಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಹೊಸ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವುದು. ಅನೇಕ ಬಾರಿ ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಳು ಅವರು ತಮ್ಮನ್ನು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆಂದು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ತಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಅಥವಾ ವಿಭಿನ್ನ ಕೋರ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಕನಿಷ್ಟ ಆರು ತಿಂಗಳುಗಳ ದೂರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅದು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕವಾಗಿ - ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ - ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಕೆಲವರು ತಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ಚಾಲನೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಅವರು ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರೆ ಅವರು ಗಾಯ ಮತ್ತು ಭಸ್ಮವನ್ನು ಅಪಾಯಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು.
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸುಟ್ಟುಹೋದ ಭಾವನೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಯೋಜನೆ "ಒಂದು-ಮತ್ತು-ಮುಗಿದಿದೆ" ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಬೇರೆ ರೀತಿಯ ಸವಾಲಿನ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು. ಬಹಳಷ್ಟು ಮ್ಯಾರಥಾನರ್ಗಳು ಟ್ರಯಾಥ್ಲಾನ್ ಅಥವಾ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಇನ್ನೂ ಮಹತ್ವದ ಗುರಿಯನ್ನು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ತಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಅವರು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಅಥವಾ, ನೀವು ವಾರದ ಮೂರು ಬಾರಿ ಓಡುವುದು ಅಥವಾ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಗುಂಪನ್ನು ಹುಡುಕುವಂತಹ ಓಟ-ಉದ್ದೇಶಿತ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು.
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಕೀಪ್ಸೇಕ್ , ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಆಭರಣಗಳು , ಕೆಲವು ಹೊಸ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬಟ್ಟೆಗಳು, ಅಥವಾ ಇತರ ಪ್ರತಿಫಲದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಾಧನೆಗಳನ್ನು ಆಚರಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.
ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ: