ನಾವು ಚಯಾಪಚಯ ಕುರಿತು ಮಾತನಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೇಸಿಲ್ ಮೆಟಬಾಲಿಕ್ ದರ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ BMR ಎಂದು ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಲ್ಲೇಖಿಸುತ್ತಿದ್ದೇವೆ.
ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯು ರಾಸಾಯನಿಕ ಕ್ರಿಯೆಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣ ಸರಣಿಯನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ಆಹಾರವನ್ನು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವ ದರವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತದೆ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವು ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಅಥವಾ ಸುಲಭವಾಗಿ ನೀವು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.
ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪಡೆಯಲು, ಈ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಅವು ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತವೆ, ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಒಡೆಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಇಂಧನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಈ ಮೆಟಬಾಲಿಕ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ನಾವು ಅಳೆಯುವ ವಿಧಾನವು ದಿನಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿದೆ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಖರ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಜೀವಂತವಾಗಿರುವಂತೆ ಮಾಡುವ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ.
ನಿಮ್ಮ ಬಿಎಂಆರ್ ಬಿಯಾಂಡ್
ನಾವು ಬಿಎಂಆರ್ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಆರ್ಎಮ್ಆರ್ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಶಕ್ತಿ ಖರ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಮುಖ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲ ಸೇರಿದೆ. ಬಿಎಂಆರ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಎಷ್ಟು ಕಾಲೋರಿಗಳಾಗಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಆರ್ಎಮ್ಆರ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಉರಿಯುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ಡೈಲಿ ಇಂಧನ ಖರ್ಚು (TDEE) ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ TDEE ನಿಮ್ಮ ಬಿಎಂಆರ್, ಆಹಾರದ ಥರ್ಮಿಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು (TEF), ವ್ಯಾಯಾಮ-ಅಲ್ಲದ ಚಟುವಟಿಕೆ ಥರ್ಮೋಜೆನೆಸಿಸ್ (NEAT), ವ್ಯಾಯಾಮದ ಥರ್ಮಿಕ ಪರಿಣಾಮ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೋಸ್ಟ್ ಆಮ್ಲಜನಕ ಸೇವನೆ (EPOC ಅಥವಾ ನಂತರದ ಬರ್ನ್) ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
ಅದು ಎಲ್ಲಾ ಗೊಂದಲಕ್ಕೊಳಗಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ರೀತಿಯದ್ದಾಗಿದೆ. ಈ ರೀತಿ ಯೋಚಿಸಿ - ನಿಮ್ಮ TDEE ನಿಮ್ಮ BMR ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಇದು ಭಾಗಶಃ ಜೆನೆಟಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಆಧರಿಸಿರಬಹುದು (ನಾವು BMR ಅನ್ನು ಪ್ರಭಾವಿಸಬಹುದು), ತಿನ್ನುವುದು, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು, ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಅನುಭವವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ.
ರೆಕಾರ್ಡ್ಗಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯು ಹೆಚ್ಚಿನದಾಗಿದೆ, ಅತಿಸೂಕ್ಷ್ಮತೆ.
ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು?
ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ (ಹಾಸ್ಯಾಸ್ಪದ) ವಿಷಯಗಳನ್ನು ನೀವು ಕೇಳಿರಬಹುದು. ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು, ಹಸಿರು ಚಹಾವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಹಾಟ್ ಸಾಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಹಾಕುವುದು. ಆ ವಸ್ತುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ವರ್ಧಕವಾಗಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಅದು ಕೊನೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ನೀವೇ ಕೊಲ್ಲುವದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬಹುದು.
ಕೆಲಸ ಏನು?
ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ
ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಮುಖ್ಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ನೆಲಮಾಳಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಕುಲುಮೆಯಂತಹ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ಮನೆಯನ್ನು ಬಿಸಿಮಾಡುವುದು. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ, ಹೆಚ್ಚು ದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ.
ನೀವು ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ನಂತೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಒಂದು ಸರಳ ಒಟ್ಟು ಶರೀರದ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಿಯಮಿತ ಬೇಸಿಸ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನುವುದು
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಪ್ರೋಟೀನ್ನನ್ನು ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಒಡೆಯಲು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಊಟವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ತುಂಬಾ ಕ್ರೇಜಿ ಹೋಗಬೇಕೆಂದು ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ನೀವು ಇನ್ನೂ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ಇಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳ ಉತ್ತಮ ಪಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸಲ್ಲಿಸಿದ ಗಾತ್ರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಮಾಣವಿದೆ.
ಸಣ್ಣದಾದ, ಹೆಚ್ಚು ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಊಟಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು
ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ಟಿಡಿಇಇ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕೆಲವು ಸಾಕ್ಷ್ಯಗಳಿವೆ, ಊಟವನ್ನು ಬಿಡುವುದು ವಿರುದ್ಧ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಊಟವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದು ಅಥವಾ ಸಾಕಷ್ಟು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ನಿಜವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೆಟಬಾಲಿಸಮ್ಗೆ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ದಿನವಿಡೀ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಎಷ್ಟು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಹೈ ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಇಂಟರ್ವಲ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್
ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಆರ್ಎಂಆರ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಇನ್ನೊಂದು ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಎಚ್ಐಐಟಿ. ಈ ಬಗೆಯ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಸೌಕರ್ಯ ವಲಯದಿಂದ ಕನಿಷ್ಠ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಿ ತರಲು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವ ಹಂತಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತೆರಿಗೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಎಚ್ಐಐಟಿ ಮಾಡಬೇಕಿಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಅದು ಕೆಟ್ಟ ಕಲ್ಪನೆಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಗಾಯ, ಭಸ್ಮವಾಗಿಸುವುದು, ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ವಾರದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಬಾರಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಆ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಮೂಲಗಳು:
ಅಮೆರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. ACE ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಕೈಪಿಡಿ, 5 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಸ್ಯಾನ್ ಡಿಯಾಗೋ: ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್, 2014. ಪುಟ. 334
ಕೆಲ್ಲಿ, ಮಾರ್ಕ್ ಪಿ., ಪಿಎಚ್ಡಿ. "ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಚಯಾಪಚಯ ದರ: ಇದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗಗಳು, ತುಂಬಾ." ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಮೆರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ . ACE.