ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಸುದೀರ್ಘ ವಿರಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಈ ಆರು-ವಾರ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ. ವಾರದಿಂದ ವಾರಕ್ಕೆ ಮುನ್ನಡೆಯುವ ಸರಳ, ನೇರವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನನಿತ್ಯವನ್ನು ನೀವು ಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಒದಗಿಸಿದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಮಾತ್ರ ಸಲಹೆಗಳಿವೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ, ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ಆದ್ಯತೆಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ
- ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು ಅಥವಾ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ .
- ನೀವು ತೂಕ ನಷ್ಟ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಕಿಅಂಶಗಳನ್ನು ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡಿ .
- ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ . ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಯಂತ್ರ ಅಥವಾ ಹೊರಗಡೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಯಂತ್ರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸವಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬದಲಿಸಿ (ವೀಡಿಯೊಗಳು, ತರಗತಿಗಳು, ಹೊರಾಂಗಣ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಇತ್ಯಾದಿ) ಅಥವಾ ನೀವು ಆನಂದಿಸಬಹುದಾದ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ .
- ನಿಮ್ಮ ಸಲಕರಣೆಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಿ . ಶಕ್ತಿ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ , ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು, ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು , ಔಷಧದ ಚೆಂಡು ಮತ್ತು ಚಾಪೆ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವಾರು ಸಲಕರಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನೀವು ಬಲ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೊಸತಿದ್ದರೆ , ಮೂಲಭೂತ ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಿಸಬೇಕು.
1 - ವಾರ 6 ರಲ್ಲಿ 1
ವೀಕ್ 1 ಫೋಕಸ್ ... ಮಾನಿಟರಿಂಗ್ ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ
ತೀವ್ರತೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಲಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ವಿವಿಧ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೇಗೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ. ತೀವ್ರತೆಯ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಗೆ ಹಲವಾರು ವಿಧಗಳಿವೆ:
ನಿಮ್ಮ ವಾರದ ಈ ವಾರ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು. ಪ್ರತಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಸೂಚಿಸಿದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಮೇಲಿನ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಬಳಸಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಮಧ್ಯಮ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ , ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆರಾಮ ವಲಯದಿಂದ ನೀವು ಹೊರಗಿರುವಿರಿ (ಆದರೆ ಹಫಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಪಫಿಂಗ್ ಅಲ್ಲ). ಈ ವಾರ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ತೀವ್ರತೆಯ ಅರ್ಥವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಗಮನ ಕೊಡಿ.
ದಿನ 1: ಕಾರ್ಡಿಯೋ, ಬಲ, ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಈ ಜೀವನಕ್ರಮವು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸರಳವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು 35-45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
- ತಾಲೀಮು 1 : ಬಿಗಿನರ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ
ಉದ್ದ : 20 ನಿಮಿಷಗಳು - ತಾಲೀಮು 2 : ಮೂಲ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ
ಉದ್ದ : 10-15 ನಿಮಿಷಗಳು
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ : ಲೈಟ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು , ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿ ಮತ್ತು ಚಾಪೆ. - ತಾಲೀಮು 3 : ಸುಶಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ದಿನ 2: ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಇಂದು ನೀವು ಅನುಸರಿಸಲು ರಚನಾತ್ಮಕ ತಾಲೀಮು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸರಳ ವಾಕಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ, ಕುತ್ತಿಗೆ, ಮತ್ತು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಕುಳಿತಿರುವ ವಿಸ್ತಾರ.
- ತಾಲೀಮು 1 : ಇಂದಿನ ಚುರುಕಾಗಿ ನಡೆಯಲು ಕನಿಷ್ಠ 10 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಿ.
- ತಾಲೀಮು 2 : ಕುಳಿತಿರುವ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ದಿನ 3: ಕಾರ್ಡಿಯೋ, ಬಲ, ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಇಂದು ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯು ದಿನ 1 ರಂತೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹೊಸ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ. ಇಂದು ನೀವು 13 ನಿಮಿಷಗಳ ವಾಕಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು ಅಥವಾ 10 ನಿಮಿಷದ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ನೀವು ಏನನ್ನಾದರೂ ಬಯಸಿದರೆ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಮುಕ್ತವಾಗಿರಿ.
- ತಾಲೀಮು 1 : ಬಿಗಿನರ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್
ಉದ್ದ : 10-13 ನಿಮಿಷಗಳು - ತಾಲೀಮು 2 : ಮೂಲ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ
ಉದ್ದ : 10-15 ನಿಮಿಷಗಳು
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ : ಲೈಟ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿ ಮತ್ತು ಚಾಪೆ. - ತಾಲೀಮು 3 : ಸುಶಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ದಿನ 4: ಸಕ್ರಿಯ ಉಳಿದ
ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಇಂದು ಏನೂ ಇಲ್ಲ, ಆದರೆ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ನಡೆದುಕೊಂಡು, ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಕೆಲವು ವಿಚಾರಗಳು:
- ಇಂದು ಕನಿಷ್ಠ 3 ಬಾರಿ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ
- 10 ನಿಮಿಷಗಳ ವಾಕ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಊಟದ ಗಂಟೆ ಬಳಸಿ
- ಟಿವಿ ವೀಕ್ಷಿಸುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ
- ಹೆಚ್ಚುವರಿ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಾಯಿಯನ್ನು ವಲ್ಕ್ ಮಾಡಿ
ದಿನ 5: ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚ್
- ತಾಲೀಮು 1 : ಇಂದಿನ ಚುರುಕಾಗಿ ನಡೆಯಲು ಕನಿಷ್ಠ 10 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಿ.
- ತಾಲೀಮು 2 : ಕುಳಿತಿರುವ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಉದ್ದ : 5-10 ನಿಮಿಷಗಳು
ದಿನ 6: ಕಾರ್ಡಿಯೋ, ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚ್
- ತಾಲೀಮು 1 : ಬಿಗಿನರ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ
ಉದ್ದ : 20 ನಿಮಿಷಗಳು - ತಾಲೀಮು 2 : ಮೂಲ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ
ಉದ್ದ : 10-15 ನಿಮಿಷಗಳು
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ : ಲೈಟ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿ ಮತ್ತು ಚಾಪೆ. - ತಾಲೀಮು 3 : ಬೇಸಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
2 - ವಾರ 2 ರಲ್ಲಿ
ವಾರ 2 ಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಗತಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನೀವು ಕೆಲವು ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಹೊಸ, ದೀರ್ಘವಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.
ಯಾವಾಗಲೂ ಹಾಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ, ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ, ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಳಲು ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ, ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ದಿನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ವಾರ 2 ರಂದು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ ... ಫಿಟ್
ಈ ವಾರ, ನಿಮ್ಮ ಗಮನ FITT ತತ್ತ್ವದಲ್ಲಿದೆ , ಇದು ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುವಲ್ಲಿ ನಮಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಈ ತತ್ವವು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ:
- ಆವರ್ತನ - ಈ ವಾರ, ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ 3 ಬಾರಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ 3 ಬಾರಿ, ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಸುಧಾರಣೆಗೆ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಾವು ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮುಂದುವರೆಯುತ್ತೇವೆ.
- ತೀವ್ರತೆ - ಮೊದಲ ಕೆಲವು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಮಿತವಾದ ತೀವ್ರತೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸುತ್ತೀರಿ ಅಥವಾ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ ಸ್ಕೇಲ್ನ ಮಟ್ಟ 5-6 ಬಗ್ಗೆ ಗಮನಹರಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಮುಂದುವರೆದಂತೆ, ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಇತರ ತಂತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ಬದಲಿಸುತ್ತೀರಿ.
- ಸಮಯ - ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವು ಸುಮಾರು 10-20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರಾರಂಭವಾಯಿತು. ಪ್ರತಿ ವಾರ, ನಾವು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಮತ್ತು ಇನ್ನಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಸಮಯವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಸೇರಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ಕೌಟುಂಬಿಕತೆ - ನೀವು ಆನಂದಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡ-ರೈಲು ಮತ್ತು ಸಂಗತಿಗಳನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಂತರ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ವಾಡಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ಹೊಸ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.
ಸಾಕಷ್ಟು ತೀವ್ರತೆ, ಸಮಯ ಮತ್ತು ಆವರ್ತನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕ, ದೇಹ ಕೊಬ್ಬು, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಾಣುವಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ FITT ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದಿದಾಗ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಕುಶಲತೆಯಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯ. ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯಲು ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ದಿನ 1: ಕಾರ್ಡಿಯೋ, ಬಲ, ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಈ ವಾರ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಿದ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಜೊತೆ ಕಳೆದ ವಾರದ ಮೂಲ ತಾಲೀಮು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ತಾಲೀಮು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಎರಡು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
- ತಾಲೀಮು 1 : 25-ಮಿನಿಟ್ ಕಾರ್ಡ್
- ತಾಲೀಮು 2 : ಮೂಲ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ
ಉದ್ದ : ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 2 ಸೆಟ್, 10-20 ನಿಮಿಷಗಳು
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ : ಬೆಳಕಿನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿ, ಮತ್ತು ಚಾಪೆ - ತಾಲೀಮು 3 : ಸುಶಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ದಿನ 2: ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಇಂದು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ 5 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಬೆನ್ನಿನ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.
- ತಾಲೀಮು 1 : ಇಂದಿನ ಚುರುಕಾಗಿ ನಡೆಯಲು ಕನಿಷ್ಠ 15 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಿ.
- ತಾಲೀಮು 2 : ಕುಳಿತಿರುವ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ದಿನ 3: ಕಾರ್ಡಿಯೋ, ಬಲ, ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ನಿಮ್ಮ ಹೊಸ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇಂದು ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯ ಯಾವುದೇ ಯಂತ್ರ ಅಥವಾ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
- ತಾಲೀಮು 1 : ಮೂಲ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು
ಉದ್ದ : 21 ನಿಮಿಷಗಳು
- ತಾಲೀಮು 2 : ಮೂಲ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ
ಉದ್ದ : ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 2 ಸೆಟ್, 10-20 ನಿಮಿಷಗಳು
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ : ಬೆಳಕಿನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿ, ಮತ್ತು ಚಾಪೆ. - ತಾಲೀಮು 3 : ಸುಶಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ದಿನ 4: ಸಕ್ರಿಯ ಉಳಿದ
ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಇಂದು ಏನೂ ಇಲ್ಲ, ಆದರೆ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ವಾಕಿಂಗ್, ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಕೆಲವು ವಿಚಾರಗಳು:
- ವೈ ಫಿಟ್ ಪ್ಲಸ್ ನಂತಹ ಸಕ್ರಿಯ ಆಟವನ್ನು ಪ್ಲೇ ಮಾಡಿ
- ನೀವು ಟಿವಿ ವೀಕ್ಷಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಕೆಲವು ಕ್ರೂಚಸ್ ಅಥವಾ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ
- ಮೊದಲು ಟಿವಿ ಆಫ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಹಾಸಿಗೆ ಮೊದಲು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ
- ಹೆಚ್ಚುವರಿ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಾಯಿಯನ್ನು ವಲ್ಕ್ ಮಾಡಿ
ದಿನ 5: ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚ್
- ತಾಲೀಮು 1 : ಇಂದಿನ ಚುರುಕಾಗಿ ನಡೆಯಲು ಕನಿಷ್ಠ 15 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಿ.
- ತಾಲೀಮು 2 : ಕುಳಿತಿರುವ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ದಿನ 6: ಕಾರ್ಡಿಯೋ, ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚ್
- ತಾಲೀಮು 1 : 25-ಮಿನಿಟ್ ಕಾರ್ಡ್
- ತಾಲೀಮು 2 : ಮೂಲ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ
ಉದ್ದ : ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 2 ಸೆಟ್, 10-20 ನಿಮಿಷಗಳು
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ : ಬೆಳಕಿನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿ, ಮತ್ತು ಚಾಪೆ - ತಾಲೀಮು 3 : ಸುಶಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
6 ರಲ್ಲಿ 3 - ವಾರ 3
ಈ ವಾರ, ಹಿಂದಿನ ವಾರಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ದೊಡ್ಡ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ನೀವು ನೋಡುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ವಿಭಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಾವು ಮೂರು ದಿನಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು 2 ದಿನಗಳ ತರಬೇತಿಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ಮುಂಚೂಣಿಯಲ್ಲಿದ್ದೇವೆ. ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ವಿಭಜಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಪ್ರತಿ ವಾಡಿಕೆಯಲ್ಲೂ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡಬಹುದು, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ವೀಕ್ 3 ಫೋಕಸ್ ಆನ್ ... ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಟ್ರ್ಯಾಕ್
ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದ್ದ ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವುದು. ನೀವು ಎಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೇಗೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮೋಟಿವೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿರುವುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕೆಲವು ವಿಚಾರಗಳು:
- ತೂಕ ನಷ್ಟ - ತೂಕ ನಷ್ಟ ನೀವು ಹೇಗೆ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎನ್ನುವುದನ್ನು ಅಳೆಯುವ ಜನಪ್ರಿಯ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ತೂಕ ನಷ್ಟವು ನಾವು ನಿರೀಕ್ಷೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿಧಾನವಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಗಮನಾರ್ಹ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ವಾರಗಳು ಅಥವಾ ತಿಂಗಳುಗಳು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಅಳೆಯುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಮಾಪನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು , ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸುವುದು , ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ನೀವು ಹೇಗೆ ನೋಡುತ್ತಾರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಸರಿಹೊಂದುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸುತ್ತಾರೆ.
- ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಪೂರ್ಣಗೊಂಡಿದೆ - ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತೊಂದು ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯಾಣದ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು. ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ಪ್ರತಿ ವಾರ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಒಂದು ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಸಾಧನೆಗಳನ್ನು ಆಚರಿಸುವಾಗ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಆರೋಗ್ಯ ಸುಧಾರಣೆಗಳು - ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಸುಧಾರಿಸಲು ಇಷ್ಟಪಡುವದರ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ (ಉದಾ. ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಕ್ಕಳು ಅಥವಾ ಮೊಮ್ಮಕ್ಕಳೊಂದಿಗೆ ದಣಿದ ಇಲ್ಲದೆ ಆಟವಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಇತ್ಯಾದಿ) ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಪರಿಶೀಲನಾಪಟ್ಟಿ. ಪ್ರತಿ ವಾರ, ನೀವು ಎಷ್ಟು ದೂರಕ್ಕೆ ಬಂದಿರುವಿರಿ ಎಂದು ನೋಡಲು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
- ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ - ನೀವು ನೋಡಿದಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದಾಗ ಅದು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ. ಎಷ್ಟು ಸೆಟ್, ರೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ನೀವು ಪ್ರತಿ ವಾರ ಬಳಸುತ್ತಿರುವ ಎಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವುದು ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಬರುತ್ತಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದರೆ ಗಮನಕ್ಕೆ ಬಂದರೆ ನಿಮಗೆ ಹೇಳಬಹುದು.
ದಿನ 1: ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಇಂದಿನ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ ಹಿಂದಿನ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ, 30 ನಿಮಿಷಗಳ ನಿರಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
- ತಾಲೀಮು 1 : 30 ನಿಮಿಷದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ
- ವರ್ಕ್ಔಟ್ 2 : ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ದಿನ 2: ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಯೋಗ
ಇಂದಿನ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮು ಹಿಂದಿನ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಸವಾಲು ಅರ್ಥ. ಈ ತಾಲೀಮುಗೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 15 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ 2 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಿರಿ, ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
- ತಾಲೀಮು 1 : ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ
- ಉದ್ದ : 15 ರೆಪ್ಸ್ನ 2 ಸೆಟ್ಗಳು, 30-45 ನಿಮಿಷಗಳು
- ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ : ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಬಾರ್ಬೆಲ್ (ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಬದಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್), ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್.
- ತಾಲೀಮು 2 : 10-ಮಿನಿಟ್ ಯೋಗ (ಐಚ್ಛಿಕ)
ದಿನ 3: ಸಕ್ರಿಯ ಉಳಿದ
ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಇಂದು ಏನೂ ಇಲ್ಲ, ಆದರೆ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ವಾಕಿಂಗ್, ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಕೆಲವು ವಿಚಾರಗಳು:
- ದಿನದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ದೂರಮಾಪಕವನ್ನು ಧರಿಸಿ ಕನಿಷ್ಠ 5000 ಹಂತಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
- ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಟಿವಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಾಣಿಜ್ಯ ಸಮಯ ಬಂದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ಮನೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ನಡೆಯಿರಿ
- ನೀವು ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ಮೊದಲು ಪಾರ್ಕಿಂಗ್ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ 2 ಲ್ಯಾಪ್ಸ್ ನಡೆಸಿ
- ಹೆಚ್ಚುವರಿ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಾಯಿಯನ್ನು ವಲ್ಕ್ ಮಾಡಿ
ದಿನ 4: ಮಧ್ಯಂತರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಇಂದಿನ ಹೊಸ ಮಧ್ಯಂತರದ ತಾಲೀಮು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯವನ್ನು 25 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸೌಕರ್ಯ ವಲಯದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
- ತಾಲೀಮು 1 : ಮಧ್ಯಂತರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ
ಉದ್ದ : 25 ನಿಮಿಷ - ವರ್ಕ್ಔಟ್ 2 : ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ದಿನ 5: ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ
- ತಾಲೀಮು 1 : ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ
- ಉದ್ದ : 15 ರೆಪ್ಸ್ನ 2 ಸೆಟ್ಗಳು, 30-45 ನಿಮಿಷಗಳು
- ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ : ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಒಂದು ಬಾರ್ಬೆಲ್ (ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಬದಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್), ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ತೂಕದ ಬೆಂಚ್, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್.
ದಿನ 6: ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚ್
- ತಾಲೀಮು 1 : 30 ನಿಮಿಷದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ
- ವರ್ಕ್ಔಟ್ 2 : ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
6 - 4 ವಾರ 4
ಈ ವಾರ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಸ ತಾಲೀಮು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯೊಳಗೆ ನೆಲೆಗೊಳ್ಳಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ನಾವು ಉಸಿರಾಡುತ್ತೇವೆ. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಕಳೆದ ವಾರದಂತೆ ಅದೇ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಹೊಸ ವಾಡಿಕೆಯ, ಸವಾಲುಗಳನ್ನು, ಅಥವಾ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಲ್ಲದೇ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಲು ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ತೋರಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೋಗುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ.
ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ ... ನಿಮ್ಮನ್ನು ಗೌರವಿಸುವುದು
ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುವುದನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಸುಲಭವಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುವಲ್ಲಿ ನೀವೇ ಪ್ರತಿಫಲವನ್ನು ನೀಡುವುದಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ವಾರ, ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಹೇಗೆ ನೀಡುವುದು ಎಂದು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು. ಕೆಲವು ವಿಚಾರಗಳು:
- ಮಸಾಜ್, ಮುಖ, ಅಥವಾ ಇತರ ಸ್ಪಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ
- ಹೊಸ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಡೌನ್ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ
- ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಓದಲು, ಸಂಗೀತವನ್ನು ಕೇಳಲು ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ
- ಭವಿಷ್ಯದ ಟ್ರಿಪ್ ಅಥವಾ ಸಾಹಸವನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ
- ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ವಿಷಯ ಮಾಡುವ ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯಿರಿ
ಈ ವಾರದಲ್ಲೇ ನೀವೇಕೆ ಹೇಗೆ ಪ್ರತಿಫಲ ನೀಡುತ್ತೀರಿ? ಇದೀಗ ಅದನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ವಾರದವರೆಗೆ ಅದನ್ನು ಎದುರುನೋಡಬಹುದು.
ದಿನ 1: ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚ್
- ತಾಲೀಮು 1 : 30 ನಿಮಿಷದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ
- ವರ್ಕ್ಔಟ್ 2 : ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ದಿನ 2: ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ
- ತಾಲೀಮು 1 : ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ
ಉದ್ದ : 15 ರೆಪ್ಸ್ನ 2 ಸೆಟ್ಗಳು, 30-45 ನಿಮಿಷಗಳು
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ : ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಬಾರ್ಬೆಲ್, ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ತೂಕದ ಬೆಂಚ್, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್
ದಿನ 3: ಸಕ್ರಿಯ ಉಳಿದ
ಇಂದು ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಏನೂ ಇಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಕೆಲವು ವಿಚಾರಗಳು:
- ಕನಿಷ್ಠ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ವಾಕಿಂಗ್ ಇಂದು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿ
- 'ನೋ ಟಿವಿ' ರಾತ್ರಿ ಘೋಷಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುಟುಂಬದೊಂದಿಗೆ ಆಟಗಳನ್ನು ಆಡಲು
- ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತು ಇಲ್ಲದೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ
- ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ
ದಿನ 4: ಮಧ್ಯಂತರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚ್
- ತಾಲೀಮು 1 : ಮಧ್ಯಂತರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ
- ವರ್ಕ್ಔಟ್ 2 : ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ದಿನ 5: ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ
- ತಾಲೀಮು 1 : ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ
ಉದ್ದ : 15 ರೆಪ್ಸ್ನ 2 ಸೆಟ್ಗಳು, 30-45 ನಿಮಿಷಗಳು
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ : ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಬಾರ್ಬೆಲ್, ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ತೂಕದ ಬೆಂಚ್, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್
ದಿನ 6: ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚ್
- ತಾಲೀಮು 1 : 30 ನಿಮಿಷದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ
- ವರ್ಕ್ಔಟ್ 2 : ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
5 - 5 ರಲ್ಲಿ 5
ಈ ವಾರ, ನೀವು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಅಂತ್ಯಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಕಳೆದ ವಾರ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ನಂತರ, ಹೊಸ ಹೊಸ ಜೀವನಕ್ರಮ ಮತ್ತು ಬೋನಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನದಂದು ನಾವು ಮತ್ತೆ ಸವಾಲನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಈ ವಾರ 6 ದಿನಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ಇದು ಯಾವಾಗಲೂ ಐಚ್ಛಿಕವಾಗಿದೆ.
ವಾರ 5 ರಂದು ಗಮನ ... ಒತ್ತಡ ಪರಿಹಾರ
ಈ ವಾರ, ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಗಮನಿಸಲು ನಾನು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನೀವು ಎಷ್ಟು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಆ ಒತ್ತಡದಿಂದ ನಿವಾರಣೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ? ನೀವು ತೀವ್ರವಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಹೆಚ್ಚು ಸಾಧಿಸಲು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಂತರ ನೀವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ. ನೀವು ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಮತ್ತು ದಿನದ ಎದುರಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿದ್ದೀರಾ? ಹಾಗಿದ್ದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿರುವಿರಿ. ನೀವು ಒಣಗಿದ ಭಾವನೆ ಇದ್ದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಗತ್ಯವಿರಬಹುದು.
ದಿನ 1: ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮೆಡ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್, ಅಂಡಾಕಾರದ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಸ್ಥಾಯಿ ಬೈಕುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು 40 ನಿಮಿಷಗಳ ವಾಡಿಕೆಯ ಮೂಲಕ ಇಂದಿನ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
- ತಾಲೀಮು 1 : ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮೆಡ್ಲೆ
- ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ : ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್, ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್, ಮತ್ತು ಸ್ಟೇಷನರಿ ಬೈಕ್ (ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ 3 ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಯಂತ್ರಗಳು)
- ತಾಲೀಮು 2 : ಬೇಸಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ದಿನ 2: ಒಟ್ಟು ದೇಹ Supersets ಮತ್ತು ಯೋಗ
ಇಂದಿನ ಶಕ್ತಿ ತಾಲೀಮು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೊಸ (ಮತ್ತು ಕಠಿಣ) ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮತ್ತು ಸಮಯವನ್ನು ಉಳಿಸುವ ಹೊಚ್ಚ ಹೊಸ ಸ್ವರೂಪದೊಂದಿಗೆ ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯುತ್ತದೆ.
- ತಾಲೀಮು 1 : ಒಟ್ಟು ದೇಹ Supersets
ಉದ್ದ : 40-60 ನಿಮಿಷ
ಹಂತ : ಬೆಗ್ / ಇಂಟ್
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ : ಬಾರ್ಬೆಲ್ (ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಇಲ್ಲಿ ಉಪ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮಾಡಬಹುದು), ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು - ತಾಲೀಮು 2 : ಮಾರ್ನಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಈವ್ನಿಂಗ್ ಯೋಗ
ದಿನ 3: ಸಕ್ರಿಯ ಉಳಿದ
ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಇಂದು ಏನೂ ಇಲ್ಲ, ಆದರೆ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ನಡೆದುಕೊಂಡು, ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ದಿನ 4: ಮಧ್ಯಂತರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಇಂದು ನೀವು ಗ್ರಹಿಸಿದ ಎಕ್ಸೆಶನ್ ಚಾರ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಹಂತ 8 ಗೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಬೆಟ್ಟಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಒಂದು ಹೊಚ್ಚ ಹೊಸ ಮಧ್ಯಂತರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಟ್ಯೂಟ್ಔಟ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
- ತಾಲೀಮು 1 : ಮಧ್ಯಂತರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ
ಉದ್ದ : 30 ನಿಮಿಷ - ತಾಲೀಮು 2 : ಕುಳಿತಿರುವ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ದಿನ 5: ಒಟ್ಟು ದೇಹ Supersets
- ತಾಲೀಮು 1 : ಒಟ್ಟು ದೇಹ Supersets
ಉದ್ದ : 40-60 ನಿಮಿಷ
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ : ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಒಂದು ಹಂತ ಅಥವಾ ವೇದಿಕೆ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ಸ್, ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು
ದಿನ 6: ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಇಂದಿನ ತಾಲೀಮು ಸರಳ ಮತ್ತು ಸರಳವಾಗಿದೆ, ಹಂತ 5 ಮತ್ತು 6 ರ ನಡುವೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ.
- ತಾಲೀಮು 1 : ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಳಿಕೆ
ವರ್ಕ್ಔಟ್ 2 : ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ದಿನ 7: ಬೋನಸ್ ಕಾರ್ಡಿಯೊ
ಈ ವಾರ, ಬೋನಸ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಾವು ಸವಾಲನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ಕನಿಷ್ಠ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಿರವಾದ, ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಲಸವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ.
6 ರಲ್ಲಿ 6 ವಾರ 6
ಇದನ್ನು ದೂರದವರೆಗೆ ಮಾಡುವ ಅಭಿನಂದನೆಗಳು! ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಸುಲಭವಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇನ್ನೂ ಕಷ್ಟ. ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ.
ಈ ವಾರ ನೀವು ಕಳೆದ ವಾರ ಅನುಸರಿಸಿದ ಅದೇ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ಜೀವನಕ್ರಮಗಳೊಂದಿಗೆ ನಾವು ಸುತ್ತುತ್ತಿದ್ದೇವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಕಾದ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಮುಖ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಇರುವುದಿಲ್ಲ.
ವಾರ 6 ರಂದು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ .. ಮುಂದೆ ಏನು?
ನೀವು ರಚಿಸಲು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಆವೇಗವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮುಂದಿನದ್ದನ್ನು ಕುರಿತು ಯೋಚಿಸಿ. ಅದೇ ಆಯ್ಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಮುಂದುವರೆಸುವುದು ಒಂದು ಆಯ್ಕೆ, ಅಥವಾ ಮುಂದುವರೆಯುವುದಕ್ಕೆ ಕೆಳಗಿನ ಕಲ್ಪನೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ:
- ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಗತಿ - ಈ ಲೇಖನವು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಸವಾಲಿಗೆ ಹೇಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು - ಇಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಎಂದು ನೀವು ಕಲಿಯುತ್ತೀರಿ.
ದಿನ 1: ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮೆಡ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚ್
- ತಾಲೀಮು 1 : ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮೆಡ್ಲೆ
ಉದ್ದ : 40 ನಿಮಿಷ
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ : ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್, ಅಂಡಾಕಾರದ ಮತ್ತು ಸ್ಥಾಯಿ ಬೈಕು (ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ 3 ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಯಂತ್ರಗಳು) - ತಾಲೀಮು 2 : ಬೇಸಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ದಿನ 2: ಒಟ್ಟು ದೇಹ Supersets ಮತ್ತು ಯೋಗ
- ತಾಲೀಮು 1 : ಒಟ್ಟು ದೇಹ Supersets
ಉದ್ದ : 40-60 ನಿಮಿಷ
ಹಂತ : ಬೆಗ್ / ಇಂಟ್
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ : ಬಾರ್ಬೆಲ್ (ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಇಲ್ಲಿ ಉಪ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮಾಡಬಹುದು), ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್, ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು - ತಾಲೀಮು 2 : ಮಾರ್ನಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಈವ್ನಿಂಗ್ ಯೋಗ
ದಿನ 3: ಸಕ್ರಿಯ ಉಳಿದ
ಇಲ್ಲಿ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ.
ದಿನ 4: ಮಧ್ಯಂತರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚ್
- ತಾಲೀಮು 1 : ಮಧ್ಯಂತರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ
ತಾಲೀಮು 2 : ಕುಳಿತಿರುವ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ದಿನ 5: ಒಟ್ಟು ದೇಹ Supersets
- ತಾಲೀಮು 1 : ಒಟ್ಟು ದೇಹ Supersets
ಉದ್ದ : 40-60 ನಿಮಿಷ
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ : ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು
ದಿನ 6: ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚ್
- ತಾಲೀಮು 1 : ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಳಿಕೆ
ಉದ್ದ : 35 ನಿಮಿಷ - ವರ್ಕ್ಔಟ್ 2 : ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ದಿನ 7: ಬೋನಸ್ ಕಾರ್ಡಿಯೊ
ನೀವು ಕಳೆದ ವಾರ ಮಾಡಿದ ಅದೇ ಬೋನಸ್ ಕಾರ್ಡಿಯೊವನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು, ಅಥವಾ ಹೊಸದನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ.