ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ಜೆಟ್ ಲ್ಯಾಗ್ನ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಹೇಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು
ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳಲ್ಲಿ ಪಾಲ್ಗೊಳ್ಳುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ವಾಯುಯಾನ ಮತ್ತು ಸಮಯ ವಲಯಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ದೂರದ ಅಂತರ ವಿಮಾನಗಳು ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆ-ಹಿನ್ನೆಲೆಯ ಚಕ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಘರ್ಷಣೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ಇದು ಜೆಟ್ ಲ್ಯಾಗ್ಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ, ತಲೆನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ, ಆಯಾಸ, ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ, ಜಾಗರೂಕತೆ, ಮತ್ತು ಗ್ರಹಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ನಿರೂಪಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ.
ಸಕಾಡಿಯನ್ ಲಯಗಳು ಆಂತರಿಕವಾಗಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಜೀವವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಮತ್ತು ನಡವಳಿಕೆಯ ಕಾರ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗುತ್ತವೆ, ಅದು ಸುಮಾರು 24 ಅವಧಿಗಳ ಆವರ್ತನೆಯಾಗಿದೆ. ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಬೆಳಕು, ಕತ್ತಲೆ, ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಪರಿಸರದ ಬೆಳಕಿನ-ಗಾಢ ಚಕ್ರವು ಪ್ರಬಲವಾದ ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ತೋರುತ್ತದೆ.
ಜೆಟ್ ಲ್ಯಾಗ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಪರ್ಫಾರ್ಮೆನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆಯೇ?
ಜೆಟ್ ಲ್ಯಾಗ್ ಕ್ರೀಡಾ ಪ್ರದರ್ಶನವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲವೇ ಎಂದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಸಂಶೋಧನೆಯಿಲ್ಲವಾದರೂ, ಜೆಟ್ ಲ್ಯಾಗ್ನ ಲಕ್ಷಣಗಳು ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಅಂಶಗಳ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಕ್ರೀಡಾ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ದಣಿದ ಭಾವನೆ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಜೆಟ್ ಲ್ಯಾಗ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ನಡುವಿನ ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಲಿಂಕ್ ಇನ್ನೂ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಹಲವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ಸರ್ಕಡಿಯನ್ ಲಯವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ ಮುಂಚೆ ತಮ್ಮ ಗಮ್ಯಸ್ಥಾನದ ನಗರದ ಸಮಯ ವಲಯಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಸಲು "ಮರುಹೊಂದಿಸಲು" ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ಸ್ ಶಿಫ್ಟಿಂಗ್
ಪ್ರಕಾಶಮಾನ ಬೆಳಕು ಮತ್ತು ಕತ್ತಲೆಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಂಡಾಗ, ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ಮತ್ತು ದಿನದ ಕೆಲವು ಸಮಯಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು ಎಂಬ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಕೆಲವು ಪುರಾವೆಗಳು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತವೆ.
ಮೂರು ಪೈಕಿ, ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಬೆಳಕನ್ನು ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನಿದ್ರೆ-ವೇಕ್ ಮಾದರಿಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಬಲ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತದೆ.
- ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಬೆಳಕು ಮತ್ತು ಕತ್ತಲೆ: ನಮ್ಮ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯವನ್ನು ಬದಲಿಸುವಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಬೆಳಕು ಹೆಚ್ಚು ನೇರವಾದ ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ತೀವ್ರತೆ, ಕಾಲಾವಧಿ, ಮತ್ತು ಬೆಳಕಿನ ಸಮಯವು ಕೂಡ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಉಷ್ಣಾಂಶ ತಲುಪುವ ಮುನ್ನ (5:00 am) ನಮ್ಮ ಸರ್ಕಿಡಿಯನ್ ಸೈಕಲ್ ವಿಳಂಬವಾಗುತ್ತದೆ; ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಪ್ರಕಾಶಮಾನ ಚಕ್ರದ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದ ನಂತರ ಪ್ರಕಾಶಮಾನ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಮೆಲಟೋನಿನ್: ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಸಹ ಸರ್ಕಡಿಯನ್ ಚಕ್ರದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರಬಹುದು. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಗಂಟೆಗಳ ನಡುವೆ ಮೆಲೊಟೋನಿನ್ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದ (0.5 ಮಿಗ್ರಾಂ) ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಚಕ್ರವು ವಿಳಂಬವಾಗಬಹುದೆಂಬ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಕೆಲವು ಸಾಕ್ಷ್ಯಗಳು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಮತ್ತು ಬೆಡ್ಟೈಮ್ ನಡುವೆ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಚಕ್ರವನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸಬಹುದು.
- ವ್ಯಾಯಾಮ : ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯದಲ್ಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ದಾಖಲಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಒಂದರಿಂದ ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಹಂತದ ವರ್ಗಾವಣೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಶರೀರದ ಉಷ್ಣತೆಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಮುಂಜಾನೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲಾಗುವುದು ಅದರ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸತತವಾಗಿ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಹಂತದ ವಿಳಂಬಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ; ಆರಂಭಿಕ ಸಂಜೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ಅಡ್ವಾನ್ಸಸ್ನಲ್ಲಿವೆ.
ಈ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪದ ಸಮಯವು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ, ಅಥವಾ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು ವಿರುದ್ಧ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು ಎಂದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.
ಪ್ರಯಾಣಿಸುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಶಿಫಾರಸುಗಳು
ಕ್ರೀಡೆ ಮೆಡಿಸಿನ್ ನ ಇಂಟರ್ನ್ಯಾಷನಲ್ ಫೆಡರೇಶನ್ ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಕಾಲಮಾನ ವಲಯಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಯಾಣಿಸುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ನೀಡಿತು. ಅವರ ಶಿಫಾರಸುಗಳ ಸಾರಾಂಶ ಇಲ್ಲಿದೆ.
ಒಂದು ಫ್ಲೈಟ್ ಮೊದಲು
- ಒತ್ತಡದ ಸನ್ನಿವೇಶಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯಾಣಕ್ಕಾಗಿ ಮುಂಚಿತವಾಗಿಯೇ ಯೋಜನೆ.
- ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಅಭಾವವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
- ಕ್ರಮೇಣ ಹೊರಡುವ ಮುನ್ನ ಕೆಲ ದಿನಗಳ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಗಮ್ಯಸ್ಥಾನದ ಕಡೆಗೆ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು (ದಿನಕ್ಕೆ 30 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳು) ವರ್ಗಾಯಿಸಿ.
- ಸೂಕ್ತ ಸಮಯದ ಪ್ರಕಾಶಮಾನ ಬೆಳಕು ಮತ್ತು ಕತ್ತಲೆ, ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಅಥವಾ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಒಂದು ಫ್ಲೈಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ
- ಒಣ ವಿಮಾನದ ಗಾಳಿಯಿಂದ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಅಥವಾ ಹಣ್ಣಿನ ರಸವನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ , ಮತ್ತು ಮದ್ಯ ಮತ್ತು ಕೆಫೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ.
- ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಿಗಿತ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯತೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಥ್ರಂಬೋಸಿಸ್ನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಸ್ತಾರವಾದ ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ವಾಕ್ (ಕನಿಷ್ಟ ಪ್ರತಿ ಗಂಟೆಗೂ) ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
- ಶಬ್ದ ಮಾನ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು earplugs ಬಳಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸದೆ ಮಲಗುವ ಮಾತ್ರೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
ಬಂದಾಗ
- ಭಾರೀ ಅಥವಾ ವಿಲಕ್ಷಣ / ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ ಊಟವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
- ಸ್ನಾಯು ಬಿಗಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಬಯಸಿದ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಹಂತದ ಶಿಫ್ಟ್ ಪ್ರತಿರೋಧಿಸುವ ತಪ್ಪಿಸಲು, ನೀವು ದಿನದ ಸಮಯವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಒಳಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು.
- ಸುದೀರ್ಘ ಹಾರಾಟದ ನಂತರ ಮೊದಲ ಕೆಲವು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಭಾರೀ ತರಬೇತಿ ತಪ್ಪಿಸುವುದು.
- ಸೂಕ್ತ ಸಮಯದ ಪ್ರಕಾಶಮಾನ ಬೆಳಕು, ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಅಥವಾ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯವನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸಿ (ಮೇಲೆ ನೋಡಿ).
ಪ್ರಯಾಣ ಪೂರ್ವಕ್ಕೆ
- ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಬೆಳಕಿನ ಬೆಳಕನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ (ಎಚ್ಚರಗೊಂಡ ನಂತರ) ಹೊಸ ಸಮಯ ವಲಯಕ್ಕೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬೆಡ್ಟೈಮ್ ಮೊದಲು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಬೆಳಕಿನ ಮಾನ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆ. ಪ್ರಯಾಣಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ದಿನಗಳ ಮೊದಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾದರೆ, ಪ್ರಯಾಣಿಕರು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಬೆಡ್ಟೈಮ್ ಅನ್ನು ಮುಂದೂಡಬಹುದು (ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 30 ನಿಮಿಷಗಳು).
- ಆಗಮನದ ನಂತರ, ಬೆಳಕು ಚೆಲ್ಲುವುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತವರು ಸಮಯ ವಲಯವನ್ನು ಬಳಸಿ. 5:00 ರಿಂದ 10:00 ರವರೆಗೆ ಬೆಳಕು ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿಯಿಂದ ಬೆಳಗ್ಗೆ 4 ರಿಂದ ಬೆಳಗ್ಗೆ ಬೆಳಕು ಚೆಲ್ಲುವಂತೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
ಪ್ರಯಾಣ ಪಶ್ಚಿಮಕ್ಕೆ
- ನಿರ್ಗಮನದ ಮೊದಲು, ಬೆಡ್ಟೈಮ್ ಮೊದಲು ನಾಲ್ಕು ಗಂಟೆಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೆಳಕಿನ ಮಾನ್ಯತೆ ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಜಾಗೃತಿ ನಂತರ ನಾಲ್ಕು ಗಂಟೆಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೆಳಕಿನ ಮಾನ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆ. ಕ್ರಮೇಣ ಬೆಡ್ಟೈಮ್ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರ ಸಮಯ (ಪ್ರಯಾಣಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ದಿನಗಳ ಮೊದಲು ದಿನಕ್ಕೆ 30 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ).
- ಆಗಮನದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ತವರು ಸಮಯ ವಲಯವನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖವಾಗಿ ಬಳಸಿ, ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿಯಿಂದ ಬೆಳಗ್ಗೆ 4:00 ಕ್ಕೆ ಬೆಳಕು ಚೆಲ್ಲುತ್ತದೆ ಮತ್ತು 5:00 ರಿಂದ 9:00 ರವರೆಗೆ ಬೆಳಕು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಮೂಲ:
ಇಂಟರ್ನ್ಯಾಷನಲ್ ಫೆಡರೇಶನ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ (FIMS) ಪೊಸಿಷನ್ ಸ್ಟೇಟ್ಮೆಂಟ್: ಏರ್ ಟ್ರಾವೆಲ್ ಆಂಡ್ ಪರ್ಫಾರ್ಮೆನ್ಸ್, ಮಾರ್ಚ್ 2004.