ಈ ಸಾಂತ್ವನ ಯೋಗ ತಾಲೀಮು ಏಳುವ ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ

ಈ ಮೂಲಭೂತ ಯೋಗ ತಾಲೀಮು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳಿಸಲು ಅಥವಾ ಸುದೀರ್ಘ ದಿನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ. ಸಮತೋಲನ , ಸ್ಥಿರತೆ, ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಮತ್ತು ಉಲ್ಲಾಸಕರವಾಗಿರಲು ಅಥವಾ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಈ ಸರಳ ಚಲನೆಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು

ನೀವು ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು , ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.

ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ

ಯೋಗ ಚಾಪೆ .

ಹೇಗೆ

• ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಾದರೂ ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ಹಾಸಿಗೆಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು - ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಉಸಿರಾಡುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಗಂಟಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಗಾಳಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ಒಮ್ಮೆಯಾದರೂ ಭಂಗಿ ಮಾಡಿ, ನಿಮಗೆ ಸಮಯವಿದ್ದರೆ ಹೆಚ್ಚು.
• ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲೂ ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಿ .

1 - ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಕ್ಯಾಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ನಿಂತಿರುವ ಬೆಕ್ಕಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಉತ್ತಮವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ನೀವು ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಹೊರಬರುವುದರಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಅದರೊಳಗೆ ಹೋಗಲು ಯೋಜನೆ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ. ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಸೀಲಿಂಗ್ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಕ್ಯಾಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ತೊಡೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈಯಿಂದ ಒಂದು ಕುಳಿಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ, ಮತ್ತೆ ಕಮಾನಿನಿಂದ ಕೂಡಿರುತ್ತದೆ. ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಛಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಮತ್ತೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಕಡಿಮೆ, 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2 - ಸನ್ ವಂದನೆ

ಸೂರ್ಯ ವಂದನೆ ನಿಮ್ಮ ಚಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿರುವಿಕೆಯು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶಕ್ಕೆ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೇಗೆ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೂಡಾ ಎಳೆಯುವಿರಿ - ಎದೆಯ, ಸ್ನಾಯು, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನವು.

ಸನ್ ವಂದನೆ

ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಗುಡಿಸಿ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಸೊಂಟದಿಂದ ತುದಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಕೈಯಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬೆರೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ - ನೀವು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿರಿ. ಬೆನ್ನಿನ ತನಕ ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ಬರುತ್ತಿರುವಾಗ ಮುಂದೆ ಬೆಂಡ್ ಆಗಿ ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮತ್ತು ಮರಳಿ ಬನ್ನಿ, ಅಂಗೈ ಟಚ್ ತನಕ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಓವರ್ಹೆಡ್ ವ್ಯಾಪಿಸಿ. ಸರಣಿ 4 ರಿಂದ 8 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

3 - ಹ್ಯಾಂಗ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ದೀರ್ಘದಿನದ ನಂತರ ನಾನು ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತಿದ್ದೇನೆ, ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ನಲ್ಲಿ ಸುದೀರ್ಘ ದಿನದಲ್ಲಿ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿದಿರುವ ಎರಡೂ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯೊಳಗೆ ಸರಾಗಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ಓವರ್ಹೆಡ್ಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ನಂತರ ಹೊರಹರಿವು ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನೀವು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ. ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. 5-8 ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

4 - ವಾರಿಯರ್ I - ರೈಟ್ ಸೈಡ್

ವಾರಿಯರ್ ನಾನು ಎದೆ, ತೋಳು ಮತ್ತು ಹಿಪ್ flexors ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಪರಿಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದು ಕೆಳಮಟ್ಟದ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ಥಿರಕಾರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಉತ್ತಮ ಸಮತೋಲನದ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ.

ವಾರಿಯರ್ I

ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ, ಹಿಂಭಾಗದ ಲೆಗ್ ನೇರ ಮತ್ತು ಎಡ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಿಮ್ಮಡಿ. ನೇರವಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ವರ್ಗಗೊಂಡ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮೇಲಿರುವ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಇರಿಸಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲುಗೈಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರವಾಗಿ ನೋಡಿದಾಗ. 3-5 ಉಸಿರಾಡಲು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮತ್ತು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

5 - ವಾರಿಯರ್ II - ರೈಟ್ ಸೈಡ್

ವಾರಿಯರ್ I ನಿಂದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪ್ರಗತಿಯಾಗಿದ್ದು, ದೇಹವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಈಗ ಎದೆಯ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮೂಲಕ ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.

ವಾರಿಯರ್ II

ಯೋಧರಿಂದ ನಾನು, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ತರುವ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವಾಗ ದೇಹವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿದಾಗ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ನೋಡೋಣ. ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ತಲುಪಿ, ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 3-5 ಉಸಿರು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

6 - ಮಾರ್ಪಡಿಸಲಾದ ತ್ರಿಕೋನ - ​​ಬಲ ಭಾಗ

ಕೆಳಭಾಗದ ತೋಳನ್ನು ಮಹಡಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ತ್ರಿಕೋನ ಮಂಡಿಸಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಾನು ಈ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬೆಳಗ್ಗೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ. ಶ್ರಮಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಮಹತ್ವವಿದೆ.

ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ತ್ರಿಕೋನ

ವಾರಿಯರ್ II ರಿಂದ, ಬಲ ತೋಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಬಲ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಮುಂದೋಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಆಕಾಶಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಬೆರಳುಗಳು ಹರಡಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ತೋಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ನೋಡಿ ಮತ್ತು 3-5 ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಇಡೀ ಸರಣಿಯನ್ನು ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

7 - ಸ್ಪೈನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್

ಈಗ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುವುದು ಸಮಯವಾಗಿದೆ.

ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಟ್ವಿಸ್ಟ್

ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮುಖ ಸುಳ್ಳುವಾಗ, ಬಲ ಕಾಲಿನ ಬಾಗಿ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಲ ಕಾಲು ಇರಿಸಿ. ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಎಡಗೈ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒತ್ತಿ. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯಿಂದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟು ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

8 - ಶವವನ್ನು ಮಂಡಿಸಿ

ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ತೆರಳಿ ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲವೇ ಈ ಕ್ರಮ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ, ನಿಮ್ಮ ದಿನ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಮೊದಲು ಅದು ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ, ಮಲಗುವುದಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಅದು ಬಿಚ್ಚುವ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಆನಂದಿಸಿ!

ಶವವನ್ನು ಮಂಡಿಸಿ

ದೇಹದಿಂದ ಕಾಲು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತು. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ವಂಚನೆ ಮಾಡಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಪ್ರತಿ ಕಣ್ಣಿನ ಸುತ್ತಲೂ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಕ ನೀವು ಉಸಿರಾಟದವರೆಗೂ ಹೋಗಬಹುದು. ನೀವು ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಕಾಲ ಉಳಿಯಿರಿ.