ವಿಸ್ತೃತ ಸೈಡ್ ಆಂಗಲ್ ಯೋಗ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಭಂಗಿ

ಮಧ್ಯಮ ಕ್ರಮಾನುಗತಿಯು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಹಿಂಭಾಗದ ಬಾಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಮುಂದೆ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮುಂತಾದವುಗಳನ್ನು ಬದಿ-ಬಾಗಿಸುವ ಒಡ್ಡುವಿಕೆಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಗಮನವನ್ನು ನೀಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಅದು ನಮ್ಮ ಹಾನಿಗೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತದೆ. ಸೈಡ್ ಬಾಗುವಿಕೆಗಳು ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಿರುವ ಸ್ಥಳಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ನಮಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತವೆ, ಕ್ವಾಡ್ರೇಟಸ್ ಲಂಬೊರಮ್, ಅದು ನಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುವುದನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುತ್ತದೆ.

ಬದಿ-ಬಾಗುವಿಕೆಯು ಒಡ್ಡಿದಾಗ, ಯಾವಾಗಲೂ ಸೊಂಟ, ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳು, ಕುತ್ತಿಗೆ, ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ಉದ್ದದ ಮೂಲಕ ಉಸಿರು. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ತೆರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು, ಸೊಂಟ, ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಜೋಡಣೆ ಮಾಡಿ. ಗಾಜಿನ ಎರಡು ವಿಮಾನಗಳ ನಡುವೆ ನೀವೇ ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮುಂದೆ ಬಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಜೋಡಣೆಯಿಂದ ಬೀಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿರೋಧಿಸಿ. ಜೋಡಣೆ ಅಥವಾ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆ ಇದ್ದರೆ, ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಾಗಿ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಇಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಂತರ ಅಭ್ಯಾಸಕಾರರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನವುಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತಾರವಾದ ಪಾರ್ಶ್ವ ಕೋನ ಅನುಕ್ರಮವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ:

1 - ವಿಸ್ತೃತ ಸೈಡ್ ಆಂಗಲ್ ಮಂಡಿಸಿ

ವಿಸ್ತೃತ ಅಡ್ಡ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ (ಉಥಿತಾ ಪಾರ್ಶ್ವಕೋನಾಸನ ). ಆಂಕರ್ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಭಂಗಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಂದಾಗಿ ಅವರು ಅದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುತ್ತಾರೆ. ಪಾದದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಉಟ್ಟಿತಾ ಪಾರ್ಸ್ಕೋಕೋನಾಸನವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಬದಿಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಕಲಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಹೊರ ಸ್ನಾಯುವಿನಿಂದ ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಮುಂಡದ ಮೂಲಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

2 - ವಿಸ್ತೃತ ಸೈಡ್ ಆಂಗಲ್ ವೇರಿಯೇಷನ್ ​​II ​​ಅನ್ನು ಮಂಡಿಸಿ

ವಿಸ್ತೃತ ಬದಿಯ ಕೋನದಿಂದ ಚಲಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಪಾಮ್ನೊಂದಿಗೆ ತರುವಿರಿ. ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಹೊರಗಿನ ಅಥವಾ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮುಂಭಾಗದ ತೋಳನ್ನು ಹೊಂದಲು ಇದು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಎದೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆರಂಭವನ್ನು ನೀಡುವುದಾದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯವರೆಗೆ ತರಬಹುದು. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಘನದಿಂದ ಬಾಗಿರುವ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಆದರೆ ಲಾಕ್ ಮಾಡದಿರಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

3 - ಬೌಂಡ್ ವಿಸ್ತೃತ ಸೈಡ್ ಆಂಗಲ್ ಮಂಡಿಸಿ

ಮಾರ್ಪಾಡು II ರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ತಿರುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಂಬಾಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಬೌಂಡ್ ವಿಸ್ತರಿತ ಅಡ್ಡ ಕೋನವನ್ನು (ಬ್ಯಾದ್ಧ ಉಥಿತಾ ಪಾರ್ಶ್ವಕೋನಾಸನಾ) ವರ್ಗಾಯಿಸಿ.

ಈಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಘನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೊಡೆಯ ಕೆಳಗಿರುವ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಭೇಟಿ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂಭಾಗದ ಬಲಗೈಯನ್ನು ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ಎಡಗೈ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ಬಲಗೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವುದು.

ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.

4 - ಪ್ಯಾರಡೈಸ್ನ ಬರ್ಡ್

ನೀವು ಬಾದಾ ಉಥಿತಾ ಪಾರ್ಶ್ವಕೋನಾಸನದಲ್ಲಿ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ಸ್ವರ್ಗದ ಭಕ್ಷಕ ( ಸ್ವರ್ಗ ದ್ವಿಜಾಸನ) ಹಕ್ಕಿಗೆ ಚಲಿಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಮುಂದೆ ಇರುವ ಹಿಂಭಾಗದ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಮುಂದೆ ಪವರ್ನಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಬಹುದು.

ನೀವು ಭಂಗಿ ಮುಂದುವರೆಸಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೌಂಡ್ ಲೆಗ್ನ ಅಡಿಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಟಿಪೊಟೋಗಳಿಗೆ ಬನ್ನಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಮಾಡುವಂತೆ. ಸ್ಥಿರತೆ ಅಥವಾ ಜೋಡಣೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದೆಯೇ ನೀವು ಹಾಯಾಗಿರುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಬೌಂಡ್ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಹಂತಗಳನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸುವ ಮೂಲಕ ಹೊರಬನ್ನಿ.

ಸ್ವರ್ಗಾ ದ್ವಿಜನಾಸನಾ ಒಂದು ಸವಾಲಿನ ಭಂಗಿ ಆದರೆ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಒಂದು, ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಉದ್ದೀಪಿಸುತ್ತದೆ.

5 - ಕೆಳಮುಖವಾದ ಡಾಗ್ ಎದುರಿಸುತ್ತಿದೆ

ಅನುಕ್ರಮದ ಮೊದಲಾರ್ಧವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು, ಅನುಕ್ರಮದ ದ್ವಿತೀಯಾರ್ಧವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಮೊದಲು ಕೆಲವು ಉಸಿರುಗಳಿಗಾಗಿ ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿ (ಆಡೋ ಮುಖಾ ಶ್ವಾನಸಾನ) ಗೆ ಹೋಗು, ಈ ಬಾರಿ ಎಡ ಪಾದದ ಮುಂದೆ.