ವರ್ಧಿತ ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತಾಲೀಮು

ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ

ಈ ಹರಿಕಾರ ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ತಾಲೀಮು ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಭಾರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮೂಲಭೂತ ಒಟ್ಟು ಶರೀರದ ಶ್ರಮದಿಂದ ಹೊರಬಂದ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಸೊಂಟ, ಹೊಳಪು , ತೊಡೆ, ಎದೆ, ಹಿಂಭಾಗ, ಭುಜಗಳು, ತೋಳುಗಳು, ಮತ್ತು ABS ಸೇರಿದಂತೆ ದೇಹದ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಸರಳ, ನೇರವಾದ ತಾಲೀಮು ನೇರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಂಗಾಂಶ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವಾಗ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ.

• ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು: ನೀವು ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು, ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.
• ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ತೂಕದ ಬೆಂಚ್, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ .

ತಾಲೀಮು ಸ್ವರೂಪ

• 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಲಘು ಹೃದಯದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
• 1 ವ್ಯಾಯಾಮದ 15 ರೆಪ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸವಾಲು ಬೇಕಾದರೆ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 2 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
• ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಅದು ಸಾಕಷ್ಟು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ನೀವು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು.
• ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದರಿಂದ ಮೂರು ಸತತ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಈ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಿ, ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಟ ಒಂದು ದಿನದ ಉಳಿದ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಉತ್ತಮ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಯಮಿತ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿ .

1 - ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್

1. ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ವಿಶಾಲವಾದ ಪಾದಗಳಿಂದ ನಿಂತುಕೊಂಡು ಎರಡೂ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಭಾರವಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಬೆಂಡ್ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ (ಅಥವಾ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ). ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೀವು ನೋಡಬಹುದು ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನೆಗೆಯುವುದನ್ನು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ.
4. 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2 - ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು

1. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅದರ ಮೇಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿ ಅಲ್ಲಿ ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಕಡೆಗೆ ವಾಕಿಂಗ್, ಭುಜಗಳು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಮತ್ತು ದೇಹದ ನೇರ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿ.
2. ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ಬಾಗಿ.
3. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತೆ ಒತ್ತಿರಿ.
4. 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಈ ನಡೆಸುವಿಕೆಯು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಯಮಿತ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ.

3 - ಲಂಗಸ್

1. ಸುಮಾರು 3 ಅಡಿಗಳಷ್ಟು ಅಂತರದಲ್ಲಿ, ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ನಿಲುವಿನಲ್ಲಿ ನಿಂತು.
2. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ.
3. ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ತಗ್ಗಿಸಿ, ಮುಂಭಾಗದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಕಾಲಿನ ಮಧ್ಯಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಮುಂಭಾಗದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದಂತೆ ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
5. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

4 - ಎದೆ ಪ್ರೆಸ್

1. ಒಂದು ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆ ಮೇಲೆ ಸುಳ್ಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಪಾಮ್ಗಳು ಎದುರಾಗಿರುತ್ತವೆ.
2. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಕೆಳಗಡೆ ಇರುವವರೆಗೆ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ (ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಗೋಲು ಪೋಸ್ಟ್ಗಳಂತೆ ಕಾಣಬೇಕು).
3. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡದೆ ತೂಕವನ್ನು ಬ್ಯಾಕ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ.
4. 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

5 - ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಸ್

1. ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಮುಂದೆ ಮಧ್ಯಮ ಭಾರದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಹಿಂಭಾಗದ ಫ್ಲಾಟ್ನೊಂದಿಗೆ, ಭುಜದ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ನಲ್ಲಿ, ಸೊಂಟದಿಂದ ತುದಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
3. ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಹಿಸುಕಿ, ಏರಿಸು.
4. 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

6 - ಡಬಲ್ ಆರ್ಮ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು

1. ಮುಂಡವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಅಥವಾ 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ತನಕ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ, ABS ಮತ್ತು ಮಂಡಿಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
2. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡದೆ ತೂಕವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.
3. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ರೋಯಿಂಗ್ ಚಲನೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತನಕ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೂ ತೂಕವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
4. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆ.

7 - ಸೈಡ್ ಸ್ಟೆಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

1. ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ನ್ನು ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಶಾಲ ಹೆಜ್ಜೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲಿನೊಳಗೆ ಮತ್ತು ಟ್ಯೂಬ್ನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಚಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು 12 ರಿಂದ 16 ಹಂತಗಳು ಅಥವಾ ಕೊಠಡಿಯ ಉದ್ದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆಯಿಟ್ಟು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

8 - ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್ಸ್

1. ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚೆ ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಸೊಂಟದಿಂದ ನಿಂತು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ.
2. ಮುಂಡಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
3. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಗುತ್ತಿಗೆ ಮಾಡಿ.
4. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆ.

9 - ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಇಂಕ್ಲೈನ್ ​​ಸುರುಳಿ

1. ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಮಿಸುವ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಕುಳಿತು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಇಳಿಜಾರು ತನಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.
2. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ತೂಗಾಡುವುದರೊಂದಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ತರಿ.
3. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆ.

10 - ಅಬ್ಸ್ ಕುಳಿತಿರುವ ತಿರುಗುವಿಕೆ

1. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಔಷಧದ ಚೆಂಡು ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕೈಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
2. ABS ಗುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಕೀಪಿಂಗ್, ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಚೆಂಡನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
3. ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಚೆಂಡು ಮತ್ತೆ ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ತದನಂತರ ಎಡಕ್ಕೆ ತರಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೋಗಿ ಮುಂಡದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ತಿರುಗುವುದನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
4. 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

11 - ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಕ್ರಂಚ್

1. ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ / ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಹೊಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ತಲೆಗೆ ಅಥವಾ ಎದೆಗೆ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಚೆಂಡಿನಿಂದ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಲು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ.
3. ನೀವು ಸುತ್ತುವಂತೆ, ಚೆಂಡನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿ.
4. 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

12 - ಬರ್ಡ್ ಡಾಗ್

1. ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನೇರವಾಗಿ ಭುಜಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ, ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗಿರುವ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ನೇರವಾಗಿ, ಎಬಿ ಬಿಗಿಯಾಗಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವ ಮುಂಡವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ದೇಹದೊಡನೆ ತನಕ ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
3. ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿದು ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4. 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.