ಯಾರಾದರೂ ಈ ಸ್ಕೇಲೆಬಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಪಡೆಯಬಹುದು
ಇದು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ, ನೀವು ಹೇಗೆ ಸರಿಹೊಂದುತ್ತಾರೆ ಅಥವಾ ಅನರ್ಹರಾಗಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಅನ್ವಯವಾಗುವ ಕೆಲವು ಮೂಲ ಸಲಹೆಗಳು ಇವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸೌಂದರ್ಯವೆಂದರೆ ಅದು ಆರೋಹಣೀಯವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ತಾಲೀಮು ಎಲ್ಲಾ ಸರಿಹೊಂದದ, ಆದರೆ ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ತತ್ವಗಳನ್ನು . ಹಾಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಗಾಯದಿಂದ ಅಥವಾ ಭಸ್ಮವಾಗಿಸುವಿಕೆಯಿಲ್ಲದೆ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಿಲ್ಲದೇ ಈ ಮೂಲಭೂತ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಈಗ ಸರಿಹೊಂದುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ.
ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆ ರಚಿಸುವುದು
- ನೀವು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುವ ಮೊದಲು ಒಂದು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಫೌಂಡೇಶನ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ
ನೀವು ಮೊದಲಿಗೆ ಒಂದು ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಆರಂಭಿಸಿದಾಗ ನೀವು ಹೋಗುವುದಾದರೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಯೋಚನೆಯಿಲ್ಲದೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಕಾರರು ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ತುಂಬಾ ಕಠಿಣವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ತಪ್ಪನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಕೇವಲ ನೋವು ಅಥವಾ ಗಾಯವನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಮತ್ತು ಒಂದು ತಿಂಗಳು ಅಥವಾ ಎರಡು ಒಳಗೆ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಲ್ಲ ಬೇಡ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕೀಲುಗಳು, ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ತರಬೇತಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ಅದು ನಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ತೀವ್ರತೆಯ ಮೇಲೆ ಪೈಲ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬೇಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಒಂದು ತಿಂಗಳು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ನೀಡುವುದು.ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಹೊಸವರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ತಿಂಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಮೂವತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು. ನೀವು ಯಾವುದೇ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆರಂಭಿಸುವ ಮುನ್ನ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಪರೀಕ್ಷಿಸಬೇಕು. ನಿಮಗೆ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಇತರ ಗಂಭೀರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಇದ್ದರೆ, ತೀವ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಪಾಯಕಾರಿ. ಆದ್ದರಿಂದ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
- ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ
ನೀವು ಒಂದು ತಿಂಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಿರವಾದ, ನಿಯಮಿತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ನ ಘನ ತಳಹದಿಯನ್ನು ಕಟ್ಟಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ, ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಸಣ್ಣ ಅಂತರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು.- ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಮಧ್ಯಂತರವು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಿತಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಳ್ಳುವ 30-ಸೆಕೆಂಡ್ ವೇಗ ಅಥವಾ ವೇಗವಾದ ಪ್ರಯತ್ನವಾಗಿದೆ. ಸಣ್ಣ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ಬಲವನ್ನು, ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮೊದಲಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಸಣ್ಣ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಮುಂದುವರಿದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ಹಲವು ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದಾದರೂ, ಈ ಅವಧಿಗೆ ಒಮ್ಮೆ ಅಥವಾ ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು.
- ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಮಧ್ಯಂತರವು ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ರಕ್ತದ ಪ್ರವಾಹದಲ್ಲಿ ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ. ಅತ್ಯಂತ ನಿಯಮಾಧೀನ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸಹ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲವೇ ದೀರ್ಘಾವಧಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಜವಾದ ಸುದೀರ್ಘ ಮಧ್ಯಂತರವು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವನ್ನು ಬ್ರೇಕಿಂಗ್ ಪಾಯಿಂಟ್ಗೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಶ್ವಾಸಕೋಶ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸುಡುವಿಕೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಈ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
- ನಿರಂತರ ಏರೋಬಿಕ್ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು
ನಿರಂತರವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ಆಧಾರವಾಗಿದೆ. ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್ಸ್, ಓಟಗಾರರು, ಮತ್ತು ಟ್ರೈಯಾಥ್ಲೀಟ್ಗಳು ದೀರ್ಘ ಮತ್ತು ಕಠಿಣವಾದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಈ ಜೀವನಕ್ರಮವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವನ್ನು ಆಯಾಸದ ಹಂತಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವರು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿರಂತರ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಂತರ ಅವರು ಬರ್ನ್ ಸೆಟ್ ರವರೆಗೆ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ವೇಗ ತಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ, ಅವರು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದೆ ಆದರೆ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ. ಈ ಚಕ್ರವನ್ನು ದೀರ್ಘ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ (ಗಂಟೆಗಳ) ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ.ಎಲೈಟ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ (ಎಲ್ಟಿ) ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಈ ದೀರ್ಘ, ನಿರಂತರ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಮಿತಿ ತರಬೇತಿಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಈ ಜೀವನಕ್ರಮವು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ಅಲ್ಲ, ಆದರೂ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ಮತ್ತು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಯಾರಿಗಾದರೂ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
- ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಪ್ರಯತ್ನಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ
ಸ್ನಾಯು ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು. ಆದರೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿದ್ದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತೀರಿ. ಯಾವುದೇ ತೀವ್ರವಾದ ತಾಲೀಮು ವಿಳಂಬಿತ ಆಕ್ರಮಣ ಸ್ನಾಯು ನೋವು (DOMS) ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ನಂತರ ಸ್ನಾಯು ಮೊದಲಾದವುಗಳು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬಂದವು . ಈ ನೋವು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹಾನಿಯ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯು ನಾರು ದುರಸ್ತಿ ಮತ್ತು ಸರಿಪಡಿಸಲು, ಅವರು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ಆಗಲು. ಕಠಿಣ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ದುರಸ್ತಿಗಳ ನಡುವಿನ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಕಟ್ಟಡವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಅಲ್ಲ; ಇದು ಸರಳವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಹರಿದು ಹಾಕುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ದುರಸ್ತಿಗೆ ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
- ತೀವ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಂತರ ಸಕ್ರಿಯ ರಿಕವರಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಕ್ಯಾಶುಯಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಶಾಹಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಚೇತರಿಕೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯ ಮೇಲೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಚೇತರಿಕೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲು, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆಯ ಒಂದು ರೂಪವನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಲ್ಪಡುತ್ತಾರೆ, ಅದರಲ್ಲಿ ನೀವು ಏನನ್ನೂ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತಂತುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಕೆಲಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ ಹಾರ್ಡ್ ಔಟ್ಔಟ್ಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಬಹುದು. ಇದು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯು ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.