ವಿಳಂಬಗೊಂಡ ಆಕ್ರಮಣ ಸ್ನಾಯು ನೋವು (DOMS) ಅಂಡರ್ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್
ವಿಳಂಬಗೊಂಡ ಆಕ್ರಮಣ ಸ್ನಾಯು ನೋವು (DOMS) ಎಂಬುದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಒಂದು ದಿನ ಅಥವಾ ಎರಡು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನೋವು ಅಥವಾ ಠೀವಿ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಾಗುವ ಒಂದು ವಿದ್ಯಮಾನವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ಜನರಲ್ಲಿ ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನನಿತ್ಯದ ಅವಧಿಯನ್ನು ಅಥವಾ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಅದು ಸಂಭವಿಸಬಹುದು.
ಅಸಾಮಾನ್ಯ ಪರಿಶ್ರಮಕ್ಕೆ DOMS ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮರುಪೂರಣ ಮತ್ತು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಗೆ ಒಳಗಾಗುವ ರೂಪಾಂತರ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ (ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗಾತ್ರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳ).
DOMS ಕಾರಣಗಳು
ಸ್ನಾಯು ನೋವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಅನುಭವಿಸಿದ ಅಥವಾ ಒಂದು ಸ್ಟ್ರೈನ್ ಅಥವಾ ಉಳುಕು ರೀತಿಯ ಗಾಯದಿಂದ ಉಂಟಾದ ಒಂದು ವಿಷಯವಲ್ಲ. ಬದಲಿಗೆ, ಸ್ನಾಯು ನಾರುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಸೂಕ್ಷ್ಮದರ್ಶಕ ಕಣ್ಣೀರುಗಳಿಗೆ ಇದು ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತಹ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡಿರಲಿಲ್ಲವಾದ ಚಳುವಳಿಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿದರೆ ಈ microtears ಕೂಡ ಸಂಭವಿಸಬಹುದು.
ವಿಲಕ್ಷಣ ಸ್ನಾಯು ಕುಗ್ಗುವಿಕೆಗಳು , ಇದರಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಒಪ್ಪಂದಗಳು lengthens ಆಗಿರುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚು DOMS ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿರುತ್ತವೆ. ಅವರೋಹಣ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳು, ಇಳಿಜಾರು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವುದು, ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು, ಆಳವಾದ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಸೇರಿದಂತೆ ಇವುಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳು.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸ್ನಾಯು ದುಃಖ ಚಿಕಿತ್ಸೆ
ತಡವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಸ್ನಾಯು ನೋವುಗಳಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಯಾರೂ ಇಲ್ಲ, ಸರಳ ಮಾರ್ಗಗಳಿಲ್ಲ. ಸೌಮ್ಯವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆ, ಕಂಪನ ಚಿಕಿತ್ಸೆ, ಮತ್ತು ಐಸ್-ವಾಟರ್ ಇಮ್ಮರ್ಶನ್ ಸಹ ಸಮಂಜಸವಾದ ಆಯ್ಕೆಗಳೆಂದು ಸೂಚಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆಯಾದರೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ನಿಜವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿವೆಯೇ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲವೇ ಎಂಬ ವಿರೋಧಾತ್ಮಕವಾಗಿದೆ.
ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅನುಭವವು ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯಂತೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸುವ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು:
- ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ ಎಂಬುದು ಅತಿಯಾದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ತಂತ್ರವಾಗಿದ್ದು, ಅತಿಯಾದ ಕೆಲಸದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ತಾಲೀಮು ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ಇದು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿದ ರಕ್ತ ಪೂರೈಕೆಯು ಊತವನ್ನು ನಿವಾರಣೆಗೆ ಸಹಕರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಒಂದು ಐಸ್ ಅಥವಾ ಕಾಂಟ್ರಾಸ್ಟ್ ವಾಟರ್ ಸ್ನಾನವು ಅನೇಕ ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಪ್ರತಿಜ್ಞೆ ಮಾಡುತ್ತಾಳೆ ಮತ್ತು ಊತ ಅಥವಾ ಅತಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳ "ತ್ವರಿತ-ಸರಿಪಡಿಸುವಿಕೆ" ತಂಪುಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
- ಕ್ರೀಡೆ ಮಸಾಜ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಠೀವಿ ಮತ್ತು ಊತದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ.
- RICE (ಉಳಿದ / ಐಸ್ / ಸಂಪೀಡನ / ಎತ್ತರ) ತೀವ್ರತರವಾದ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಬಳಸಲಾಗುವ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ ಆದರೆ ನೀವು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಅದನ್ನು ಮೀರಿಸಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರಬಹುದು.
- ಆಸ್ಪಿರಿನ್, ಐಬುಪ್ರೊಫೆನ್ ಮತ್ತು ನ್ಯಾಪ್ರೋಕ್ಸೆನ್ ನಂತಹ ನಾನ್ ಸ್ಟೆರೊಯ್ಡೆಲ್ ಆಂಟಿ-ಇನ್ಫ್ಲೆಮೆಟರಿ ಡ್ರಗ್ಸ್ (ಎನ್ಎಸ್ಎಐಡಿಗಳು) ಉರಿಯೂತ ಮತ್ತು ವೇಗ ಗುಣಪಡಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಬೇರೆಲ್ಲರೂ ವಿಫಲವಾದಲ್ಲಿ, ಸರಳವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯು ದೇಹವನ್ನು ತನ್ನದೇ ಆದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗುಣಪಡಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ನೋವು ಹದಗೆಟ್ಟಾಗ ಅಥವಾ ಏಳು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಮುಂದುವರಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕರೆ ಮಾಡಿ ಅದನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿರಿ.
ಡಾಮ್ಸ್ ತಪ್ಪಿಸಲು ಹೇಗೆ
ಇದು ಧ್ವನಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಸರಳ, DOMS ತಪ್ಪಿಸಲು ಉತ್ತಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಇದು ಮೊದಲ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ತಡೆಗಟ್ಟಲು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಳಲು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದಿಂದ ನೋವಿನಿಂದ ಕೂಡಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಲಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕೆಂದು ಅದು ಬಯಸುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಹ ಇದು ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. Microtears ಸಂಭವಿಸುವ ಕಾರಣಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾರಣ ನೀವು ತರಬೇತಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಗಿಯಾದವು. ಅವರು ಸರಿಯಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಸ್ತರಿಸಬಲ್ಲವು ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಕಣ್ಣೀರಿನವು.
ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಿದ್ದೀರಾ ಎಂಬುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಹಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ:
- ಪ್ರಗತಿ ಸಮಂಜಸವಾಗಿ . ನೀವು ದೊಡ್ಡ ವೇಗವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ತಲುಪಬಹುದು. ನೀವು ತುಂಬಾ ಕಠಿಣವಾದರೆ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
- 10 ಪ್ರತಿಶತ ನಿಯಮ ಅನುಸರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಪ್ರತಿ ವಾರಕ್ಕೆ 10 ಪ್ರತಿಶತಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಾರದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ, ದೂರ, ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಸಮಯವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
- ಕೆಳಗೆ ತಣ್ಣಗಾಗುವುದು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಷ್ಟು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಹಾಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ರಕ್ತವನ್ನು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಅನುಮಾನವಿದ್ದರೆ, ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತಿದಾರನನ್ನು ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿ ಬಂಡವಾಳ ಹೂಡಿ. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ವೃತ್ತಿನಿರತರೊಂದಿಗೆ ಸಂವಹನ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು, ಅವರ ವರ್ಕ್ಔಟ್ನಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವಾಗ ಅವರ ರೂಪವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.
> ಮೂಲ:
> ಝಿಮ್ಮರ್ಮ್ಯಾನ್, ಕೆ .; ಲೀಡ್ಲ್, ಕೆ .; ಕಾಶ್ಕಾ, ಸಿ. ಮತ್ತು ಇತರರು. "ಮಾನವ ವಿಷಯಗಳಲ್ಲಿನ ವಿಳಂಬಿತ ಆಘಾತದ ಸ್ನಾಯು ನೋವು (DOMS) ಯಿಂದ ಉದ್ಭವವಾಗುವ ನೋವಿನ ಕೇಂದ್ರ ಪ್ರಕ್ಷೇಪಣ." PLoS ಒಂದು. 2012; 7 (10): ಇ 47230. DOI: 10.1371 / ಜರ್ನಲ್.pone.0047230.