ಬಲವಾದ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮ

ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ನೀವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಾ? ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಿಮ್ಮುಖ ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಾ ಮತ್ತು ಅಪಹರಣಕಾರರು ಮತ್ತು ಆಡ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಾ? ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದುದು.

ಹಿಪ್ ಜಂಟಿ ಸಮಗ್ರತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಮತ್ತು ಮುಂಡದ ನಡುವಿನ ಬಲವಾದ, ಸಮತೋಲಿತ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ರಚಿಸಲು ಅಪಹರಣಕಾರರು ಮತ್ತು ಆಡ್ಕ್ಟಕ್ಟರ್ಗಳು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿವೆ. ಇಡೀ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಮೂಲಕವೂ ಅವುಗಳು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ನಾಯು ಯಂತ್ರಗಳನ್ನು ವಾಕಿಂಗ್, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಥವಾ ಬಳಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೇವಲ ಒಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ (ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ) ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದರೆ ನೀವು ಸೊಂಟದ ರಚನಾತ್ಮಕ ಸಮಗ್ರತೆಯನ್ನು ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ.

ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕ್ವಾಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳೊಂದಿಗೆ, ಮಂಡಿಯ ಬಾಗುವಿಕೆಯಾಗಿ ಸರಿಯಾಗಿ ಗುರುತಿಸಲು ಮಂಡಿಚಿಪ್ಪು (ಮಂಡಿರಕ್ಷೆ) ಅನ್ನು ಅನುಮತಿಸುವಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಅಪಹರಣಕಾರ ಮತ್ತು ಸಂಕೋಚಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲವಾದ, ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ, ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಪ್ಯಾಟೆಲ್ಲೋಫೆಮಾರಲ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಮುಂತಾದ ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು, ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ.

ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಂಬಲ ಕೀಲುಗಳು

ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸುತ್ತಲೂ ಇರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಮಾಡುವುದು ಜಂಟಿ ಒತ್ತಡದಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು, ಚಂದ್ರಾಕೃತಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಟಿಲೆಜ್ಗಳಿಂದ ಹೀರಲ್ಪಡುವ ಒಟ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಮೊಣಕಾಲು ಒಂದು ಹಿಂಜ್ ಜಂಟಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವ ಕಾರಣ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಹಿಪ್ ಜಂಟಿ, ಚೆಂಡು ಮತ್ತು ಸಾಕೆಟ್ ಜಂಟಿಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಸೊಂಟವು ಹೆಚ್ಚು ಜಟಿಲವಾದ ಜಂಟಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ವಿವಿಧ ನಿರ್ದೇಶನಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಬೇಕಾದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಹಿಪ್ ಜಂಟಿ (ಕ್ವಾಡ್ರಿಸ್ಸೆಪ್ಸ್, ಹಿಪ್ flexors, ಗ್ಲೂಟ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು) ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲವಾದವು ಮತ್ತು ಸೂಕ್ತ ಚಲನಶೀಲತೆ, ಒತ್ತಡದ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಧರಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಜಂಟಿ ಮೇಲೆ ಹಾಕಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮಂಡಿಯ , ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಸರಿಯಾದ ಜೋಡಣೆ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ದೇಹದ ಮೃದು ಅಂಗಾಂಶಗಳು (ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕಟ್ಟುಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ) ಚಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಮೂಳೆಗಳ ಸರಿಯಾದ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮೂಳೆಗಳು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯೊಳಗೆ ಚಲಿಸುವಾಗ ಸರಿಯಾಗಿ ಜೋಡಿಸದಿದ್ದರೆ, ಘರ್ಷಣೆಯ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣ, ಸ್ಥಿರತೆ ಕೊರತೆ, ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ರಾಜಿ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ವಿವಿಧ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಬಹುದು.

ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕಲ್ ಸಮಗ್ರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಸರಿಯಾದ ಜಂಟಿ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ಸುತ್ತಲಿನ ನಮ್ಯತೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಜೋಡಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ (ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಸರ್ಸ್ ಮತ್ತು ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ಗಳು) ಮತ್ತು ಈ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಜೋಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಬಲವಾದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಜಂಟಿ ನೋವು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವಷ್ಟು ದೂರ ಹೋಗಬಹುದು.

ಒಂದು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ ಆರಂಭಿಸಿ

ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿಗೆ ಮುನ್ನ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸಿ ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಈ ವಾಡಿಕೆಯು ಕೋರ್ ಸ್ಟೇಬಿಲೈಜರ್ಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಬಲವಾದ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮಂಡಿಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಈ ಪಟ್ಟಿಯು ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿನ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ದಿನಚರಿಗಳಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಅವುಗಳೆಂದರೆ ಹಿಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಜೋಡಿಸಲು, ಬಲವಾದ, ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡೆಗಳ ಕಠಿಣತೆಯನ್ನು ತಡೆದುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಸಮರ್ಥವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ಬಿಗಿನರ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್

1. ಕ್ಲಾಮ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
   ಮೂಲ ಗ್ಲೂಟ್ ಮಧ್ಯಮ ಬಲಪಡಿಸುವ ಚಲನೆ.
2. ಸೇತುವೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
   ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಹೊಳಪಿನ ಬಲವರ್ಧಕ.
3. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
   ಈ ಮೂಲಭೂತ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಟ್ಟಾರೆ ಕೋರ್ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಧ್ಯಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

1. ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
   ಈ ಮೂಲ ಹಿಪ್ ಅಪಹರಣಕಾರ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಜೋಡಣೆ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.
2. ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಮಿನಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ವಾಕಿಂಗ್
   ಈ ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗ್ಲೂಟ್ ಮೆಡಿಯಸ್ನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ಥಿರತೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
3. ಏಕ ಲೆಗ್ ಸೇತುವೆ
   ಸ್ಥಿರತೆ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ಮಾರ್ಗ.
4. ಲಂಜ್ ವಿತ್ ಎ ಟ್ವಿಸ್ಟ್
   ತಿವಿತಕ್ಕೆ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
5. ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿದ ಹಂತಗಳು
   ಈ ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಂಡಿಗಳು ಅಥವಾ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲದೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

1. ಸ್ಕ್ವಾಟ್
   ಮೂಲಭೂತ ಪೂರ್ಣ ಚಮಚವು ಒಟ್ಟಾರೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಸುಧಾರಿತ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ

1. ವಾಕಿಂಗ್ ಲಂಜ್
   ತೂಕದ ಅಥವಾ ತೂಕವಿಲ್ಲದೆಯೇ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳನ್ನು ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.
2. ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ಜಂಪ್ಸ್
   ಹಿಪ್ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಪಕ್ಕದಿಂದ-ಬದಿಯ ಚಲನೆಗಳು.
3. ಸಮತೋಲನದ ಅಡ್ಡಿಕ್ಟರ್ / ಭಾರವಾದ ಅಬ್ದುಕ್ಟರ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್
   ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಕಠಿಣವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ.
4. ಒಂದು-ಲೆಗ್ ಸ್ಕಟ್ ಮತ್ತು ರೀಚ್
   ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಎರಡೂ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆ ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ.
5. ಓವರ್ಹೆಡ್ ಲಂಜ್
   ತೂಕದ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ತಿವಿತದ ತೊಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
6. ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್
   ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಸ್ಫೋಟಕ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗ ಮೊಣಕಾಲು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹಿಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಂಡಿಗಳು ಫಾರ್ ರಿಯಲ್ ಲೈಫ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ

ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಬಂದಾಗ, ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಂಯುಕ್ತ ಮತ್ತು "ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ" ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ನೈಜ-ಜೀವ ಚಳುವಳಿಗಳನ್ನು ಅನುಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸೂಕ್ತವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ಚಳುವಳಿಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವ ಚಲನೆಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೇರಿವೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ( ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ಅಥವಾ ಬಾಗಿದ ಸುರುಳಿ ಮುಂತಾದವು) ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ ಆದರೆ ಗಾಯದ ನಂತರ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರ್ವಸತಿ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮೀಸಲಾಗಿರುತ್ತದೆ. (ಓದಿ: ಸಂಯುಕ್ತ Vs. ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ )

ಬೇಸಿಕ್ ನೀ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್

ನೀವು ಶೂನ್ಯದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಗಾಯದಿಂದ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಮೂಲಭೂತತೆಗೆ ಹಿಂದಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಈ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

• ಮೂಲ ಮೊಣಕಾಲು ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ
• ಬೇಸಿಕ್ ಹಿಪ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್