ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಹಿಪ್ ಮೊಣಕೈಗಳು ಅಥವಾ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಲಪಡಿಸುವುದು

ಈ ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ದುರ್ಬಲ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೊರಹಾಕುತ್ತದೆ

ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ ಅಡ್ಡ ಹಲಗೆಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಪರಿಚಿತರಾಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಹ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ಹೌದು ಅದು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಇದು ಸೇರಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಕಾರಣ ಯಾವುದು.

ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ಸ್

ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಕಡಿಮೆ ಲೆಗ್ ನೋವು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಗಾಯಗಳನ್ನು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ರನ್ನರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ದೌರ್ಬಲ್ಯವು ಓಟಗಾರರಲ್ಲಿ ಹಲವು ಮಿತಿಮೀರಿದ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧಕರು ನಂಬಿದ್ದಾರೆ. ಪ್ರಸಕ್ತ, ದೊಡ್ಡ ಮತ್ತು ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಸಂಶೋಧನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ಹಿಪ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದೌರ್ಬಲ್ಯ ಕಡಿಮೆ ಲೆಗ್ ಯಂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಬದಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಲೆಗ್ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿನ ಬಲಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಹಿಪ್ ಅಪಹರಣಕಾರರು - ದೇಹದಿಂದ ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಚಲಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ಗಳು - ದೇಹಕ್ಕೆ ಕೆಳ ಕಾಲಿನತ್ತ ಚಲಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದುರ್ಬಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಕೂಡ ಹಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಅದು ಬೇಕು.

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಮೊಣಕಾಲು ಆಂತರಿಕವಾಗಿ ಉರುಳಿದರೆ, ಪ್ಯಾಟೆಲ್ಲೋಫೆಮರಲ್ ನೋವು ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ , ಇಲಿಯೊಟಿಬಲ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್, ಮತ್ತು ಇತರ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮಿತಿಮೀರಿದ ಗಾಯಗಳು ಸಂಭವಿಸಬಹುದು .

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್: ದುರ್ಬಲ ಸೊಂಟಗಳು ಮೊಣಕಾಲಿನ ನೋವು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಲೆಗ್ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಿಪ್ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಪಾರ್ಶ್ವದ ಹಲಗೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಎರಡು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ.

ಎಲ್ಬೌಸ್ನಲ್ಲಿ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

1. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಅದನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮತ್ತೊಂದರ ಮೇಲೆ ಒಂದರಂತೆ ಜೋಡಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಜೋಡಿಸಬೇಕು. ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರಬೇಕು. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಹಣ್ಣುಗಳು.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ತನಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಮತೋಲನ ಬಿಂದುಗಳಾಗಿ ಬಳಸಿ, ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ತಲೆಯಿಂದ ಟೋ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಿಂದ ದೇಹವು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ದೇಹವು ಮುಂದೆ ಎದುರಿಸಬೇಕಾಗಿರುತ್ತದೆ.
2. 10 ನೇ ಎಣಿಕೆಗಾಗಿ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಅನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
3. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಹಿಪ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್

1. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿರುವ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ. Feet ನೇರವಾಗಿ ನೀವು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಂದೆ ಇರಬೇಕು, ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೆರಳಿನಿಂದ ಮೊಣಕಾಲಿನವರೆಗೂ ನೇರವಾದ ರೇಖೆಯಾಗಬೇಕು.
2. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಸೀಲಿಂಗ್ಗೆ ತಲುಪಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ನೇರವಾದ ರೇಖೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ: ತಲೆಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು.
3. 10 ನೇ ಎಣಿಕೆಗೆ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗಿಸಲು ಚಲನೆಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.
4. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಹಿಪ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಚಾವಣಿಯತ್ತ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಲೆಗ್ ಅನ್ನು 10 ಬಾರಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

> ಮೂಲ:

> ಆರ್. ಫೆರ್ಬರ್, ಇತರರು. ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆ ರನ್ನಿಂಗ್ ಗಾಯಗಳ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಸಂಶಯಿತ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳು: ಎ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ರಿವ್ಯೂ. ಕ್ರೀಡಾ ಆರೋಗ್ಯ, ಮೇ 2009.