ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಾಗಿ ನೀವು ತಯಾರಿಸಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ತರಬೇತಿಯ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ವಾರದ ನಿಮ್ಮ ಉದ್ದವಾದ ರನ್ ಮತ್ತು ಸಂಭಾಷಣಾ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ HR ನ 70-75% ನಷ್ಟು ಮಾಡಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಮ್ಯಾರಥಾನರ್ಗಳು ತಮ್ಮ ಉದ್ದವಾದ ರನ್ಗಳಿಗೆ 20 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿದ್ದಾರೆ.
ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸುದೀರ್ಘ ರನ್ಗಳು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಖಚಿತವಾಗಿ ಕೆಲವು ಸುಳಿವುಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಓಟದ ದಿನದಲ್ಲಿ ಸಿದ್ಧತೆ ಮತ್ತು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.
1 - ಕ್ಲೋತ್ಸ್ ಮತ್ತು ಫುಡ್ಸ್ ಪ್ರಯೋಗ
ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಉದ್ದನೆಯ ಉಡುಗೆ "ಪೂರ್ವಾಭ್ಯಾಸವನ್ನು" ನಡೆಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಶಕ್ತಿಯ ಜಿಲ್ಗಳು ಮತ್ತು ಚೆವ್ಗಳು ಮುಂತಾದ ಓಟದಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ನಿಮಗಾಗಿ ಯಾವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ. ಅಲ್ಲದೆ, ಯಾವ ಬಟ್ಟೆ ಅತ್ಯಂತ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದೆಯೆಂದು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಜ್ಜು ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ರೇಸ್ ದಿನದಂದು ಹೊಸದನ್ನು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಾರದು.
2 - ಮೊದಲು ದಿನವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ
ಎಂಟು ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಗುರಿಯಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ರಾತ್ರಿ ಮೊದಲು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಾ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಮುಂಚೆ ಅಥವಾ ಎರಡು ದಿನಗಳ ಮೊದಲು ಒಂದು ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ದಿನ ಇರಬೇಕು. ನೀವು ಮೊದಲು ದಿನವನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಿದರೆ, ಅದು ಸುಲಭವಾದ ರನ್ ಅಥವಾ ತಾಲೀಮು ಆಗಿರಬೇಕು.
ಇನ್ನಷ್ಟು: ರನ್ನರ್ಸ್ಗೆ ಉಳಿದ ದಿನಗಳು ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೇ?
3 - ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಸ್ವಲ್ಪ ತಿನ್ನಿರಿ ಮತ್ತು ಕುಡಿಯಿರಿ
ನೀವು ಓಡುವ ಮೊದಲು 1 1/2 ರಿಂದ 2 ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಊಟವನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಉತ್ತಮ ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು ಇಂಧನದ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳೆಂದರೆ: ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಬಾಗಲ್; ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಪಟ್ಟಿ; ಅಥವಾ ಒಂದು ಕಪ್ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ತಂಪಾದ ಏಕದಳದ ಬೌಲ್. ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ತೊಂದರೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ, ಶ್ರೀಮಂತ, ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ-ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ.
ಇನ್ನಷ್ಟು: ಬೆಸ್ಟ್ ಅಂಡ್ ವರ್ಸ್ಟ್ ಪ್ರಿ-ರನ್ ಫುಡ್ಸ್
4 - ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ಓಡಿಹೋಗಲು ತಿನ್ನುವುದು
ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ (ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್) ಎರಡು ದಿನಗಳ ಮೊದಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್ ದಿನಗಳು ಇರಬೇಕು. ಒಟ್ಟಾರೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಾರ್ಬನ್ಗಳ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾರ್ಬೋ-ಲೋಡಿಂಗ್ ನೀವು ಊಟಕ್ಕೆ ಮೂರು ಪ್ಯಾಟ್ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂದು ಅರ್ಥವಲ್ಲ! ಆ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೊರಗಳಿಂದ ಕನಿಷ್ಠ 65% ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಗುರಿಮಾಡಿ. ನೀವು ಇನ್ನೂ ಕೆಲವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಬಹುದು ಆದರೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅನ್ನದೊಂದಿಗೆ ಚಿಕನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಬದಲು ಚಿಕನ್ ನೊಂದಿಗೆ ಅನ್ನವನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ. ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಮತ್ತು ನಾನ್ಕೊಲಿಕ್ಯಾಲಿಕ್ ದ್ರವಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ. ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ನಿಮಗೆ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು.
ಹೆಚ್ಚು: ನಾನು ದೀರ್ಘ ರನ್ಗಳು ಮೊದಲು ಏನು ತಿನ್ನಲು ಮತ್ತು ಕುಡಿಯಲು ಮಾಡಬೇಕು?
5 - ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ನಂತೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ
ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ನೀವೇ ಪರಿಚಿತರಾಗಿರುವ ನಿಜವಾದ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ನಡೆಯುವ ದಿನದಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ರನ್ಗಳನ್ನು ನೀವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ದಿನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವಂತಹ ಪೂರ್ವ-ಪೂರ್ವ ರೇಸ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ.
6 - ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಮೀರಿಸಬೇಡಿ
ಮನರಂಜನಾ ಮ್ಯಾರಥಾನರ್ಗಳಿಗೆ, 20 ಮೈಲುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಓಡಿಸುವ ಅಪಾಯಗಳು ಸಂಭವನೀಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಮೀರಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ 26.2 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಓಟವನ್ನು ನಡೆಸಬಾರದು.
ಇನ್ನಷ್ಟು: 20 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ನನ್ನ ಲಾಂಗೆಸ್ಟ್ ತರಬೇತಿ ರನ್ ಯಾಕೆ?
7 - ಪ್ರಾಕ್ಟೀಸ್ ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಟ್ರಾಟಜೀಸ್
ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮೂಲಕ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಎಲ್ಲಾ ಮಾನಸಿಕ ತಂತ್ರಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಅವಕಾಶವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮಾನಸಿಕ ಕಠೋರತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಚಿತ್ರಣ, ದೃಶ್ಯೀಕರಣ ಮತ್ತು ಸ್ವ-ಮಾತುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಇನ್ನಷ್ಟು:
8 - ನೀವು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಟ್ರೀಟ್ ಮಾಡಿ
ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ನಂತರ ಕೆಲವು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಲ್ಲರೆ, ಸ್ನಾಯು ನೋವು ಮತ್ತು ಆಯಾಸವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಐಸ್ ಸ್ನಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ದಿನದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಕೆಲವು ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಸುಲಭ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್.