ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಟ್ಯಾಪರಿಂಗ್ ಹಂತದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು
ಸುತ್ತುವ ಹಂತ ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿಯ ಒಂದು ನಿರ್ಣಾಯಕ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಕೊನೆಯ ಕೆಲವು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೀಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಮರುಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ತಯಾರಿಸುವ ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡುವುದಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು taper ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಕಡಿದು ಹಾಕುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಪೂರ್ವ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸುತ್ತುವಿಕೆಯ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಮತ್ತು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
3 ವಾರಗಳ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್
- ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ಮೂರು ವಾರಗಳ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಕೊನೆಯ ಸುದೀರ್ಘ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘ ಓಟವನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಓಟಕ್ಕೆ "ಉಡುಗೆ ಪೂರ್ವಾಭ್ಯಾಸ" ಎಂದು ಈ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಯೋಜಿತ ಓಟದ ಸಜ್ಜು ಧರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ಕೊನೆಯ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಆ ವಾರದವರೆಗೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದ ಸುಮಾರು 80 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಕಡಿತಗೊಳಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಗೋಲು ವೇಗವು ಹಿತಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಈ ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಟ ಒಂದು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗ ರನ್ (6-7 ಮೈಲುಗಳು) ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಹಾಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ವರ್ಧಕ ನೀಡುತ್ತದೆ.
2 ವಾರಗಳ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್
- ಓಟದ ದಿನ ತನಕ ಎರಡು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಹೋಗಿ, ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಏನನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ 50 ರಿಂದ 75 ಪ್ರತಿಶತದವರೆಗೆ ಕತ್ತರಿಸಿ.
- ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ರಾಗ ಅಪ್ ರೇಸ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವ ಆರಂಭಿಕ ರನ್ನರ್ ಒಂದು 10K ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಮಾಡಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದ ಓಟಗಾರರು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ಎರಡು ವಾರಗಳ ಮೊದಲು ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮೊದಲು ಟ್ಯೂನ್ ಅಪ್ ಓಟದ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯವನ್ನು ಊಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ಕಠಿಣವಾಗಿ ನಡೆಸಲು ಯೋಚಿಸಿದಿರಿ, ಆದರೆ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ವಿರೋಧಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮೊದಲು ಹೋಗಲು ಎರಡು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಯಾವುದೇ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಹೋಗುತ್ತಿಲ್ಲ. ನೆನಪಿಡುವ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ಕಡಿಮೆ. ಕಡಿಮೆ ನಡೆಯುವಿಕೆಯು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾನದ ತಯಾರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
- ಸುತ್ತುವರಿದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಹೊಸ ನೋವುಗಳು ಮತ್ತು ನೋವನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಆಶ್ಚರ್ಯಪಡಬೇಡಿ. ಇದು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತಿಂಗಳ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಸ್ವತಃ ದುರಸ್ತಿಯಾಗುತ್ತದೆ.
- ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕನಿಷ್ಠ ಎಂಟು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ರಾತ್ರಿ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಪೂರ್ವ ರೇಸ್, ಆಳವಾದ ಅಂಗಾಂಶ ಮಸಾಜ್ ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ವಾರದ ಮೊದಲು ಅದನ್ನು ಮಾಡಿ. ಒಂದು ಆಳವಾದ ಅಂಗಾಂಶ ಮಸಾಜ್ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಾರ್ಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಓಟದ ಹತ್ತಿರ ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ.
1 ವಾರ ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮೊದಲು
- ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಅಂತಿಮ ವಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮೂರನೇ ಒಂದು ಭಾಗದಷ್ಟು ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾಗಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ವೇಗವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ತುಂಬಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಬದಲಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ಮಾರಥಾನ್ಗೆ ಮುಂಚೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬಲ-ತರಬೇತಿ ವಾಡಿಕೆಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದಕ್ಕೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡಿ. ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ನಂತರದವರೆಗೂ ನೀವು ಅದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ.
- ಕೋರ್ಸ್ ನಕ್ಷೆಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿದ ಮತ್ತು ಓಟದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ತಯಾರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಮ್ಯಾರಥಾನ್ನ ವಿವಿಧ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ತಲುಪಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಮಾನಸಿಕ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.
- ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು (ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯ, ಪಾಸ್ಟಾ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು) ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ, ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ದ್ರವ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ವಾರದ ಮೊದಲು, 65 ರಿಂದ 70 ರಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಬನ್ಗಳಿಂದಲೇ ಬರಬೇಕು. ಅವರು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ಯುಕ್ತ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಸಹ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪ ಮಾಡಬಹುದು.
- ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ದಿನಗಳ ಕಾಲ ಓಡುವುದು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಲವರು ಓಟದ ಮೊದಲು ಎರಡು ದಿನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಇತರರು ಭಾನುವಾರ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಶುಕ್ರವಾರ ಹೊರಟರು ಮತ್ತು ಕೊನೆಯ ನಿಮಿಷದ ನರಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಓಟದ ದಿನಕ್ಕಿಂತ 20 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳಷ್ಟು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತಾರೆ.
- ಓಟ ದಿನವು ಸಮೀಪಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ನೀವು ಒತ್ತು ನೀಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಕೆರಳಿಸಬಹುದು. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸದಿಂದ ಉಳಿಯಿರಿ, ಮತ್ತು ಪೂರ್ವ ರೇಸ್ ನರಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವೆಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ. ಒತ್ತಡದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಅಥವಾ ಸಂದರ್ಭಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮೊದಲು ವಾರದಲ್ಲಿ DMV ಗೆ ಹೋಗಬೇಡಿ!) ಪೂರ್ವ ಓಟದ ಆತಂಕವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಕೆಲವು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಾಗಿ ಪ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಇದು ತುಂಬಾ ಮುಂಚೆಯೇ ಇಲ್ಲ. ಕೊನೆಯ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಅದನ್ನು ಬಿಡುವುದರಿಂದ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಬೆಂಬಲಿಗರಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನೇಹಿತರು ಮತ್ತು ಕುಟುಂಬವನ್ನು ಬೋರ್ಡ್ನಲ್ಲಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪ್ರೇಕ್ಷಕರಿಗೆ ನೀವು ಅವರೊಂದಿಗೆ ಹರ್ಷಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವಿರಾ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಈ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.