ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಸ್ತಾರಗಳು

ನೀವು ಚಕ್ರದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈ ಚಾಚುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಮಿತಿಯಿಂದಿರಿ

ಬೈಸಿಕಲ್ ಮಾಡುವಿಕೆಯು ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಚಲನಾ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಹಲವಾರು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಬಿಗಿತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ನ ನಂತರ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದಾಗ ವಿವಿಧ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು. ಸುರಕ್ಷಿತ ಚಾಚುವ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

1 - ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

Quadriceps (ಕ್ವಾಡ್ಗಳು) ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒಂದು ಗುಂಪು. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ ಮತ್ತು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಕುಗ್ಗುವಿಕೆಗೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತವೆ. ಇಲ್ಲಿ ಸರಳ ನಿಂತಿರುವ ಕ್ವಾಡೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯಿದೆ . ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ನೀವು ಗೋಡೆಯೊಂದನ್ನು ಹೊಂದಲು ಬಯಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಕೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಬಯಸಬಹುದು.

1. ನಿಂತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ತರಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ವಿರುದ್ಧ (ಎಡ) ಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದವರೆಗೆ ತಲುಪಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ.
4. 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.
5. ಬಿಡುಗಡೆ ಮತ್ತು ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2 - ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಕರುವಿನ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಕರು ಸ್ನಾಯು (ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಕ್ನೆಮಿಯಸ್) ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಾಗುತ್ತದೆ. ಸೈಡ್ಲಿಸ್ಟ್ಗಳು ಈ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಪೆಡಲಿಂಗ್ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಕರು ಹಿಡಿತವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು . ಇದು ನಿಂತಿರುವಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು:

1. ಒಂದು ಗೋಡೆಯಿಂದ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಅದನ್ನು ಎದುರಿಸುವುದು.
2. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಒಂದು ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಈ ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಕರು ಸ್ನಾಯುದಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮೊಣಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಾಗಿಸಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಗೋಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
4. 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹೋಲ್ಡ್ ಮಾಡಿ.
5. ಇತರ ಲೆಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

3 - ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಲೋವರ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಲು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು, ತೊಡೆಸಂದು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಇದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಕುಳಿತಿರುವ, ಬೈಕು ಕೂಡ, ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎದುರಾಳಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಉದ್ದವಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ವಿಸ್ತಾರವು ಗಾಲ್ಫ್ ಆಟಗಾರರಿಗೆ ಸಹ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ.

1. ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಮುಂದೆ ಮುಂದೂಡುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಿಡಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲುಗೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಬಲ ತೊಡೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಹಿಗ್ಗನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಹಿಂಬಾಲಿಸಿ.
5. ಸುಮಾರು 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ನಂತರ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ
6. ಇತರ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

4 - ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಟಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

ಹಿಪ್ flexors ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುಂಪಾಗಿದ್ದು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಾಂಡದ ಕಡೆಗೆ ತರುತ್ತವೆ. ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್ಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹಿಪ್ ಹಿಪ್ ಫೋರರನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಚಲನೆಯು ತೊಡೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ನಂತರದ ಸವಾರಿ ಬಿಗಿತವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಹಿಪ್ flexors limber ಕೀಪಿಂಗ್ ಅವಶ್ಯಕ. ಈ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಮತ್ತು ಪೆಸೋಸ್ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ , ಅದನ್ನು ನಿಂತಿರುವಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಒಂದು 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬೆನ್ನು ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಮುಳುಗಿಸು.
2. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಹಿಗ್ಗನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವುದು.
3. ಸುಮಾರು 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳವರೆಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
4. ಇತರ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

5 - ಸರಳ ಭುಜದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್ಗಳು ಹ್ಯಾಂಡಲ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ಬೇಟೆಯಾಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ಮೂಲಭೂತ ಭುಜದ ಏರಿಕೆಯು ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯಲು ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾದ ಭುಜವನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ಆರಾಮವಾಗಿರುವ ಭುಜಗಳ ಜೊತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಎತ್ತಿಸಿ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ತರುತ್ತಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ತಂದು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬೆಂಬಲಿಸಲು.
3. 10 ರಿಂದ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹೋಲ್ಡ್, ನಂತರ ಬಿಡುಗಡೆ.
4. ಎಡಗೈಯೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

6 - ಕುಳಿತಿರುವ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಹಿಪ್ flexors ಲೈಕ್, hamstrings ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಠೀವಿ ಒಳಗಾಗಬಹುದು. ಈ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಏರಿಕೆಯು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಉದ್ದವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವಷ್ಟು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ.
3. 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
4. ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

7 - ಪ್ಲಾಂಟರ್ ಫ್ಯಾಸಿಟಿಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಯಾವುದೇ ನೋವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಈ ಸಸ್ಯೀಯ ತಂತುಕೋಶವು ವಿಸ್ತಾರವಾದ ಸಸ್ಯನಾಶಕದ ತಂತುಕೋಶದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೋವು ನಿವಾರಣೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಹಿಮ್ಮಡಿಯಿಂದ ಪಾದದ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಾದು ಹೋಗುವ ಕಠಿಣವಾದ ಸಂಯೋಜಿತ ಅಂಗಾಂಶದ ಬ್ಯಾಂಡ್.

1. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ದಾಟಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಸೆಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
2. ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ನೀವು ಬೆಂಬಲಿಸಬಹುದು.
3. 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹೋಲ್ಡ್ ಮಾಡಿ.
4. ಪಾದಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಪ್ರತಿ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ಈ ಏರಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

8 - ಪಿರಾಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಪಾರಿವಾಳ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್ಗಳಿಗೆ ಈಯೋಟ್ಬಿಬಿಯಾಂಡ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಮತ್ತು ಪಿರಾಫಾರ್ಮಿಸ್ಗಾಗಿ ಈ ಏರಿಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದ ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿದ್ದು, ಇದನ್ನು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಪಾರಿವಾಳದ ಭಂಗಿ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಶ್ ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ಕಡೆಗೆ ತೋರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಪಾದದ ಹೊರ ಭಾಗವು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದಂತೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಚದರಕ್ಕೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು, ಅಥವಾ ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಪದರ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳಿನೊಂದಿಗೆ ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಬಹುದು.
5. 30 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹಿಡಿದು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
6. ಇತರ ಲೆಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.