ಸರಳ ನಿಂತಿರುವ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿಯಿರಿ
Quadriceps (ಕ್ವಾಡ್ಗಳು) ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒಂದು ಗುಂಪು. ಅವುಗಳು ಕ್ವಾಡ್ರಿಸ್ಪ್ಪ್ಸ್ ಫೆಮೊರಿಸ್, ರೆಕ್ಟಸ್ ಫೆಮೊರಿಸ್ , ವಾಟಸ್ ಲ್ಯಾಟಲಿಸ್, ವಾಟಸ್ ಮೆಡಿಯಾಲಿಸ್ ಮತ್ತು ವಿಶಾಸ್ ಇಂಟರ್ಮೀಡಿಯಸ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.
ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಮೊಣಕಾಲು ನೆಟ್ಟಾಗ ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ನೇಮಕ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತುವುದು ಮತ್ತು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಮೂವರ್ ಆಗಿದೆ.
ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಗಾಯಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕ್ವಾಡ್ರಿಸ್ಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳ ನಡುವಿನ ಶಕ್ತಿ ಅಥವಾ ನಮ್ಯತೆ ಅಸಮತೋಲನದಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತವೆ.
ನಿಂತಿರುವ ಕ್ವಾಡ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಮೊಣಕಾಲು ಅಥವಾ ಬೆನ್ನುನೋವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಈ ಏರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೋಗಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮ quadriceps ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ನಿಂತಿರುವಾಗ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಒಂದು ಸರಳವಾದ ಆವೃತ್ತಿ ಇಲ್ಲಿ.
- ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತು. ನಿಮಗೆ ಬೆಂಬಲ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ, ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿನಂತಹ ಘನವಾದ ಏನನ್ನಾದರೂ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಡ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿ ತರಲು.
- ನಿಮ್ಮ ವಿರುದ್ಧ (ಎಡ) ಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದವರೆಗೆ ತಲುಪಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಹತ್ತಿರ ಇಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬಾಗಿದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಪುಲ್ ಹೊಂದುತ್ತಾರೆ.
- ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಸಲಹೆಗಳು
- ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ತಲುಪಲು ನಿಮಗೆ ಇನ್ನೂ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ಒಂದು ಟವಲ್ ಅನ್ನು ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ತುದಿಗಳನ್ನು ದೋಚಿಸಿ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ಪಾದದ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪಲು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದೇ ಕಾಲಿನ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಯನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದಿರಿ. ಗುರಿಯು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬಾರದು, ಆದರೆ ತೊಡೆಯಲ್ಲಿ ಕ್ರಮೇಣ ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆ.
- ಸೌಮ್ಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ತನಕ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಿ-ನೋವು ಬಿಂದುವಿಗೆ ಹೋಗು.
- ನಿಮ್ಮ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಹೊರಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಲು ಅಥವಾ ಚಲಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಬೇಡಿ. ಪರಸ್ಪರ ಮುಂದಿನ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನೋವು ಉಂಟಾಗದಂತೆ ಅದು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಹಿಂತಿರುಗಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ಏರಿಕೆಯು ಬಳಸುವಾಗ ಸ್ನಾಯು ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ವಿರುದ್ಧ ಕೈಯಿಂದ ಪಾದದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಉಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಿಸಿದಂತೆ ನೀವು ಅದೇ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
- ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಪ್ರದರ್ಶನ ಮಾಡುವಾಗ ಬೌನ್ಸ್ ಮಾಡಬೇಡಿ. ನೀವೇ ಹೀಗೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನೀವೇ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಬೇಕು.
- ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನಿಂತಿರುವ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ.