ನೀವು ಬ್ಯಾಂಡ್ ನೋವು ಹೊಂದಿರುವಾಗ ಹೇಗೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡುವುದು

ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಬಳಸಿ

ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮೃದು ಅಂಗಾಂಶದ ಗಾಯದಿಂದ ನೋವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು ಅಥವಾ ಮೈಫೋಸ್ಕಿಯಲ್ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅದು ಮೃದು ಅಂಗಾಂಶದ ಅಂಟು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಒಡೆಯುತ್ತದೆ. ಈ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮ ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಲು ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.

ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ನೋವುಗಾಗಿ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು

ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಬಳಸಿ ನೋವುಂಟು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಮಾಡುವ ಅತ್ಯಂತ ಉಪಯುಕ್ತವಾದ ವಿಸ್ತಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅನೇಕರು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.

• ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯ ರೋಲರ್ನಲ್ಲಿ ಸುತ್ತುವ ರೋಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಬಹಳಷ್ಟು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಲೆಗ್ ಕೆಳ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಇರಬಹುದಾಗಿದೆ. ಅಥವಾ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕದ ಕೆಲವು ಇಳಿಸುವುದನ್ನು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಅದನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.
• ಹಿಪ್ನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನವರೆಗೆ ಬೆಂಬಲ ಮತ್ತು ರೋಲ್ಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಯಾವುದೇ ಬಿಗಿಯಾದ ಅಥವಾ ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಸ್ಥಳಗಳಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸು. ನಿಮ್ಮ ಇತರ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಅಡ್ವಾನ್ಸ್ಡ್ ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಇದು ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರೆದ ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಪಿಗ್ಯಾನ್ ಪೋಸ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ಥಾನವು ಮಂಡಿಯ ಜಂಟಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಮಂಡಿಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಮೊಣಕಾಲು ಗಾಯಗಳು ಅಥವಾ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಈ ಏರಿಕೆಯನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು ಅಥವಾ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.

IT ಬ್ಯಾಂಡ್ ನೋವುಗಾಗಿ ಪಾರಿವಾಳದ ಭಂಗಿ ಮಾಡುವ ಲಾಭವೆಂದರೆ ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಈ ಸ್ಥಾನವು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ (ಬಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು) ಅನ್ನು ಕೂಡಾ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಬಿಗಿಯಾದ glutes ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ನೋವುಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಎರಡೂ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಸುಧಾರಿತ ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

• ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಶ್ ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೋನವು ಹೊರಗಿನ ಪಾದದ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ (ಚಿತ್ರವನ್ನು ನೋಡಿ).
• ನಿಮ್ಮ ಲೆಫ್ಟ್ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಹೊರಗಿನ ತೊಡೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಆಳವಾದ ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
• ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಬಹುದು ಅಥವಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಪದರ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಿಡಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು.
• ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡು. 30 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹಿಡಿದು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ಇತರ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್

ಐಟಿ (iliotibial) ಬ್ಯಾಂಡ್ ನೋವು ಹೊರಗೆ (ಪಾರ್ಶ್ವ) ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಕೆಳ ತೊಡೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ನೋವು ಅನೇಕ ಕಾರಣಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗಬಹುದು, ಇದರಲ್ಲಿ ಬಿಗಿಯಾದ ಅಥವಾ ಅತಿಯಾಗಿ ಬಳಸಿದ ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್, ಬಿಗಿಯಾದ ಅಥವಾ ದುರ್ಬಲ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ಗಾಯಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಈ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಹೇಗೆ

ನಿಮ್ಮ ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ನಿಂತಿರುವಾಗ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಸರಳ ವಿಸ್ತರಣೆಯೆಂದರೆ ಇಲ್ಲಿ.

• ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮುಂದೆ ದಾಟಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಂತಿರಿ.
• ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ಓವರ್ಹೆಡ್ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗದ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಸರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಹಿಪ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಪುಶ್ ಮಾಡಿ; ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದ ಎಡ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಏರಿಕೆಯ ಅನುಭವವಾಗುತ್ತದೆ.
• ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮುಂದುವರಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹೊರ ಮುಂಡ, ಹಿಪ್, ಮೇಲಿನ ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಿಗ್ಗಲು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ.
• 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಬದಿಯ ಕಡೆಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
• ಆಳವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ದೂರದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಪಾದದ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.

ಕುಳಿತು ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಿರುವಾಗ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು ಸರಳ ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಇಲ್ಲಿ.

ಕುಳಿತು ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಹೇಗೆ

• ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಿರುವಾಗ, ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು ದಾಟಲು.
• ಮೊಣಕಾಲು ಒಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದ ಬಳಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲು ಎಳೆಯಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ತೋರಿಸಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ.
• ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ನ (ಬಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು) ಹೊರಭಾಗದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಅನುಭವಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಗೆ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
• 15-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಹಿಗ್ಗನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ಕಡೆಗೆ 3-5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗೆ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿನ ಮುಂದುವರೆದ ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿದೆ. ಇಲ್ಲಿ, ಸಾಕರ್ ತಾರೆ ಡೇವಿಡ್ ಬೆಕ್ಹ್ಯಾಮ್ ಈ ಏರಿಕೆಯ ಪ್ರದರ್ಶನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪರಿಪೂರ್ಣ ತಂತ್ರವನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುತ್ತಾನೆ.

ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

• ಬಲವಾದ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಎಡ ಕಾಲುವನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶಾಲವಾದ ಹಂತದಲ್ಲಿ ದಾಟಿಸಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಬಾಗು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗುವುದು.
• ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬರಲಿ.
• ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ.
• ನಿಮ್ಮಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿದು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ.
• ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಬಳಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೀವು ಏಕಾಂತ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.
• 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಕಡೆಗೆ 3 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.
• ನೀವು ಆಯಾಸಗೊಂಡಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಒಂದು ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಈ ಹಿಗ್ಗನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಪರ್ಯಾಯವೆಂದರೆ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಮತ್ತು ತಂಪಾಗುವ ವಾಡಿಕೆಯ ಭಾಗವಾಗಿ ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪಕ್ಕದ ವಾಕಿಂಗ್ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಬಳಸುವುದು.