ತೂಕ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು

ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡಕ್ಕಾಗಿ DASH ಡಯಟ್ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ

ನೀವು ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಾ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಾ? ನೀನು ಏಕಾಂಗಿಯಲ್ಲ. ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ನಲ್ಲಿ 65 ಮಿಲಿಯನ್ ಜನರಿಗೆ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಅದು ಪ್ರತಿ ಮೂರು ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಎಂದು ಕೂಡ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಸ್ಥಿತಿಯು ಗಂಭೀರ ತೊಡಕುಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.

ನೀವು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಇದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಲು ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸಿದ್ದಾರೆ.

ಆದರೆ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಹಲವು ಆಹಾರಗಳಿವೆ. ಒಂದು ಆಹಾರ ಯೋಜನೆ ಇದೆ, ಆದರೆ, ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ತಜ್ಞರು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ತೂಕ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ DASH ಡಯಟ್

ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಡಿಎಎಸ್ಹೆಚ್ ಆಹಾರವನ್ನು ವೈದ್ಯಕೀಯ ತಜ್ಞರು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಅರಿವು ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಆಹಾರವು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಡಯೆಟರಿ ಅಪ್ರೋಚಸ್ಗಾಗಿ ಡಿಎಎಸ್ಎಚ್ ಇದೆ. ವಿಭಿನ್ನ ತಿನ್ನುವ ಯೋಜನೆಗಳು ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಆಹಾರವು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡುವ ಸಂಶೋಧನೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ DASH ಆಹಾರವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸೋಡಿಯಂ ಸೇವನೆಯು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಡಿಎಎಸ್ಹೆಚ್ ಸಂಶೋಧನೆ ಕೂಡ ಪರಿಶೀಲಿಸಿತು.

ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ನೇರ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬು ಡೈರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬು ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತಿಳಿಸಿದೆ. ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಸೋಡಿಯಂ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ನೊಂದಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಭರ್ತಿ ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ.

DASH ಡಯಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ಯಶಸ್ಸಿಗೆ 3 ಹಂತಗಳು

ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾದರೆ, ಅದು DASH ಆಹಾರವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಮಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಅನೇಕ ಆಹಾರಕ್ರಮ ಪರಿಪಾಲಕರು ಇದ್ದರೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಎಲ್ಲ DASH ಆಹಾರ ಆಹಾರ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಮತ್ತು ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳ ಮೂಲಕ ಗೊಂದಲಕ್ಕೊಳಗಾಗಬಹುದು. ಹಾಗಾಗಿ ಪ್ರೊಗ್ರಾಮ್ ಅನ್ನು ಮೂರು ಸಣ್ಣ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಮುರಿಯಲು ಇದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಸೋಡಿಯಂ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
2. ಡಿಎಎಸ್ಎಸ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ
3. DASH ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ

ಸಹಜವಾಗಿ, ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಡಿಎಎಸ್ಎ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಿಭಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಜರ್ಜರಿತರಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹೊರಬರಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಾಧ್ಯತೆಗಳಿವೆ. ಬದಲಾಗಿ, ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಜೀವಿತಾವಧಿಯ ತಿನ್ನುವ ಪದ್ಧತಿಗಳನ್ನು ರಚಿಸಲು ಒಂದು ಹಂತದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಹಂತ 1: ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಲ್ಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ

ನೀವು ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡಕ್ಕೆ DASH ಆಹಾರವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ತಯಾರಾಗಿದ್ದರೆ, ಪ್ರಮುಖ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. DASH ತಿನ್ನುವ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಆಹಾರ ಸೇವಕರು ದಿನಕ್ಕೆ 2300 ಮಿಗ್ರಾಂ ಅಥವಾ ದಿನಕ್ಕೆ 1500 ಮಿಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಸೋಡಿಯಂ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಆರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವ ಆಹಾರಕ್ರಮ ಪರಿಪಾಲಕರು, ಕಡಿಮೆ ಸೋಡಿಯಂ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು DASH ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾಗಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಉಪ್ಪು ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲವಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ನೀವು ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವಂತೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು.

ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸೋಡಿಯಂ ಬಳಸಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೋಡಿಯಂ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಎರಡು ರೀತಿಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು:

• ಕಡಿಮೆ ಉಪ್ಪು ಬಳಸಿ. ಟೇಬಲ್ ಉಪ್ಪು ಸೋಡಿಯಂ ಮತ್ತು ಕ್ಲೋರೈಡ್ಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ನೀವು ಉಪ್ಪು ಸೇರಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಸೋಡಿಯಂ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೋಡಿಯಂ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಡಿಎಎಸ್ಹೆಚ್ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಡಿಮೆ ಉಪ್ಪು ಸೇವಿಸಿ.

• ಆಹಾರ ಲೇಬಲ್ಗಳನ್ನು ಓದಿ. ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಮಾಡಲಾದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಸೋಡಿಯಂ ಇರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಆಹಾರದ ಮೇಲೆ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಫ್ಯಾಕ್ಟ್ಸ್ ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಓದಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸೋಡಿಯಂ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಲೇಬಲ್ನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಸೋಡಿಯಂ ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ನೀವು ನೋಡುತ್ತೀರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಸೋಡಿಯಂ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ನೀವು ಖುಷಿ ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ, ನಂತರ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಡಿಎಎಸ್ಹೆಚ್ ಆಹಾರದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಹಂತ 2: ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು DASH ಡಯಟ್ ಆಹಾರಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, DASH ಆಹಾರದ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೀಜವನ್ನು ತುಂಬಿರಿ. DASH ಆಹಾರ ಆಹಾರಗಳು ಸೋಡಿಯಂನಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ. ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಈ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳು ಸಹ ಕಡಿಮೆ.

ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು DASH ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ನೀವು ತಿನ್ನಬೇಕು:

• ಧಾನ್ಯಗಳು (ದಿನವೊಂದಕ್ಕೆ 6-8 ಬಾರಿ) ಆರೋಗ್ಯಪೂರ್ಣವಾದ ಧಾನ್ಯಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಧಾನ್ಯದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಧಾನ್ಯದ ಧಾನ್ಯ ಅಥವಾ ಪಾಸ್ಟಾ ಅಥವಾ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ಸೇರಿವೆ.
• ತರಕಾರಿಗಳು : (ದಿನಕ್ಕೆ 4-5 ಬಾರಿ) Veggies ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರಮುಖ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತಾಜಾ ತರಕಾರಿಗಳು ಕೂಡಾ ಹೆಚ್ಚು.
• ಹಣ್ಣು : (ದಿನಕ್ಕೆ 4-5 ಬಾರಿ) ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸದೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಸಿಹಿ ಹಲ್ಲಿನನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ತಾಜಾ ಹಣ್ಣು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಧಾನ್ಯದ ಧಾನ್ಯಕ್ಕೆ ಪೌಷ್ಟಿಕ-ಸಮೃದ್ಧ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಲಘುವಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಸೇಬು ಅಥವಾ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಸೇರಿಸಿ.
• ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬು ಡೈರಿ ( ದಿನಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ) ನೀವು DASH ಆಹಾರದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬು ಮುಕ್ತ ಹಾಲು ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆನೆ ಹಾಲಿನ ಒಂದು ಕಪ್ ಡೈರಿ ಏಕೈಕ ಸೇವನೆಯಾಗಿದೆ.
• ನೇರ ಮಾಂಸ, ಮೀನು ಅಥವಾ ಕೋಳಿ ( ದಿನಕ್ಕೆ 6 ಬಾರಿ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ) ಪ್ರೋಟೀನ್ DASH ತಿನ್ನುವ ಯೋಜನೆಯ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಚಿಕನ್ ನಂತಹ ನೇರ ಮಾಂಸಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಡೋಸ್ ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಕೋಳಿಮಾಂಸದ ಏಕೈಕ ಸರಬರಾಜು ಕೇವಲ 3 ಔನ್ಸ್ ಎಂದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. DASH ಆಹಾರಕ್ರಮ ಪರಿಪಾಲಕರು ಮೊಟ್ಟೆ, ಮೀನು ಅಥವಾ ನೇರ ಮಾಂಸದಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯಬಹುದು.
• ಬೀಜಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೀಜಗಳು (ವಾರಕ್ಕೆ 4-5 ಬಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ) ಬೀಜಗಳು, ಬಾದಾಮಿ ಅಥವಾ ವಾಲ್ನಟ್ಗಳಂತೆಯೇ, ದೊಡ್ಡ ಲಘುವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಆದರೆ ಕೆಲವು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಬೀಜದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಉಪ್ಪಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು. ಹಾಗಾಗಿ ಈ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯಿಂದ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಲಘು ಸಮಯದಲ್ಲೇ ಒಂದೇ ಸೇವನೆಯನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ.
• ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆಗಳು ( ದಿನಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ) ಕೊಬ್ಬಿನ ಏಕೈಕ ಸೇವನೆಯು ಕೇವಲ ಒಂದು ಚಮಚ ತೈಲ ಅಥವಾ ಮಾರ್ಗರೀನ್ ಅಥವಾ 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸಿಂಗ್ ಆಗಿದೆ. ಸ್ಮಾರ್ಟ್ DASH ಆಹಾರಕ್ರಮ ಪರಿಪಾಲಕರು ತಮ್ಮ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಅವರು ತುಂಬಾ ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಳೆಯುತ್ತಾರೆ.
• ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಗಳು ( ವಾರಕ್ಕೆ 5 ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ) ನಿಮ್ಮ ಟೋಸ್ಟ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಫಿ ಅಥವಾ ಜಾಮ್ಗೆ ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸಿದರೆ, ಈ ಎಣಿಕೆ DASH ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆಗಳಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು DASH ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಹೆಜ್ಜೆ 3: ಡಿಎಎಸ್ಹೆಚ್ ಡಯಟ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಸೋಡಿಯಂ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರವನ್ನು DASH- ಸ್ನೇಹಿ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ನೀವು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬಹುದು. ನ್ಯಾಷನಲ್ ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಹೆಲ್ತ್ನ ಸಂಶೋಧಕರು ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ತೂಕ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದರು.

• ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬು : 27%
• ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು: 6%
• ಪ್ರೋಟೀನ್ : 18%
• ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್: 55%
• ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್: 150 ಮಿಗ್ರಾಂ
• ಸೋಡಿಯಂ : 2300 ಮಿಗ್ರಾಂ
• ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ : 4,700 ಮಿಗ್ರಾಂ
• ಫೈಬರ್ : 30 ಗ್ರಾಂ
• ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ : 500 ಮಿಗ್ರಾಂ
• ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ : 1,250 ಮಿಗ್ರಾಂ

DASH ಡಯಟ್ ಊಟ ಯೋಜನೆಗಳು, DASH ಕಂದು ಮತ್ತು ಸಲಹೆಗಳು

DASH ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಬೇಕೇ? ಊಟ ಯೋಜನೆಗಳು, DASH ಆಹಾರ ಆಹಾರ ಪಟ್ಟಿಗಳು ಮತ್ತು ನ್ಯಾಷನಲ್ ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಹೆಲ್ತ್ ವೆಬ್ಸೈಟ್ನ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಉಚಿತ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಾಣುತ್ತೀರಿ. ಪೂರ್ಣ ವಾರದ ಮೌಲ್ಯದ ಊಟದ ಮೂಲಕ ನಿಮಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡುವ 7 ದಿನಗಳ DASH ಡಯಟ್ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನೀವು ಕಾಣುತ್ತೀರಿ. ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಹಾಯ ಬೇಕಾದರೆ, ಇತರ DASH ಆಹಾರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಗಳು ಆನ್ಲೈನ್ ​​ಮತ್ತು DASH ಆಹಾರ ಪುಸ್ತಕಗಳು ಖರೀದಿಗಾಗಿ ಲಭ್ಯವಿವೆ.

DASH ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಯೋಜನೆ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ಇದು ತ್ವರಿತ ಆಹಾರ ಅಥವಾ ತ್ವರಿತ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಯೋಜನೆ ಅಲ್ಲ. ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೀವು DASH ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಹೂಡಿಕೆ ಮಾಡಿ.

> ಮೂಲಗಳು:

> ರೋಗ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಕೇಂದ್ರಗಳು. ತೀವ್ರ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ .

> ನ್ಯಾಷನಲ್ ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಹೆಲ್ತ್. ನ್ಯಾಶನಲ್ ಹಾರ್ಟ್, ಲಂಗ್ ಮತ್ತು ಬ್ಲಡ್ ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಡಿಎಎಸ್ಎಚ್ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆ ಎಂದರೇನು?

> ನ್ಯಾಷನಲ್ ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಹೆಲ್ತ್. ನ್ಯಾಷನಲ್ ಹಾರ್ಟ್, ಲಂಗ್ ಅಂಡ್ ಬ್ಲಡ್ ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ನಿಮ್ಮ ಗೈಡ್ ಟು ಬ್ಲಡ್ ಪ್ರೆಶರ್.