ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ಕತ್ತರಿಸುವ ಸಲಹೆಗಳು

ಪ್ರಶ್ನೆ: ಆರೋಗ್ಯ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಸೋಡಿಯಂ ಎರಡನ್ನೂ ಹಿಂಪಡೆಯುವಂತೆ ನಾನು ಹೇಳಿದ್ದೇನೆ. ನನ್ನ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಉಪ್ಪನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸುಲಭ, ಆದರೆ ಎಲ್ಲ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸೋಡಿಯಂ ಎಲ್ಲಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ? ನೀವು ನನಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದೇ? ಸಾಮಾನ್ಯ ಉಪ್ಪಿನ ಬದಲಾಗಿ ನಾನು ಏನು ಬಳಸಬಹುದು?

ಉತ್ತರ: ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೋಡಿಯಂ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಇದು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯುಗಳಂತಹ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಅದು ದ್ರವದ ಧಾರಣ ಮತ್ತು ಉಬ್ಬುವುದುಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ನೀವು ಸೋಡಿಯಂಗೆ ಸಂವೇದನಾಶೀಲರಾಗಿದ್ದರೆ, ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಪದಾರ್ಥಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ಒಂದು ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಉಪ್ಪು ಸುಮಾರು 2,300 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ಸೋಡಿಯಂ ಹೊಂದಿದೆ. ಕೇವಲ ಒಂದು-ಕಾಲು ಟೀಚಮಚವು 580 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು ತುಂಡು 150 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಉಪ್ಪು ಒಂದು ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಮೂಲವಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು ಸೋಡಿಯಂನಲ್ಲಿಯೂ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತವೆ. ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು, ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಊಟಗಳು, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮಾಂಸಗಳು, ಮತ್ತು ಇತರ ಸಂಸ್ಕರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಅತಿಯಾದ ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಎರಡೂ ಉಪ್ಪಿನಿಂದ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ವಿವಿಧ ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಮತ್ತು ಸಂರಕ್ಷಕಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಉಪ್ಪು ಶೇಕರ್ ಅನ್ನು ಹೊರತೆಗೆಯಲು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ನೀವು ಖರೀದಿಸುವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಸೋಡಿಯಂ ಇದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಫ್ಯಾಕ್ಟ್ಸ್ ಲೇಬಲ್ಗಳನ್ನು ಪತ್ತೆ ಮಾಡಿ. ಸೇವೆಗೆ 140 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಸೋಡಿಯಂ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಕೆಲವು ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಡಬ್ಬಿಯಲ್ಲಿ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಕೂಡಾ ಜಾರಿಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ಎಷ್ಟು ಸೋಡಿಯಂ ಟೂ ಮಚ್?

ಅಮೆರಿಕನ್ನರು, 2015-2020 ರ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಈ ಗುಂಪಿನ ಜನರು ತಮ್ಮ ಸೋಡಿಯಂ ಸೇವನೆಯನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ 1,500 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಂತೆ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು:

• ಆಫ್ರಿಕನ್ ಅಮೆರಿಕನ್ನರು
• ಮಧುಮೇಹ
• ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು
• ಮೂತ್ರಪಿಂಡ ರೋಗ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು
• ಐವತ್ತು ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ

ಅದು ಜನರ ದೊಡ್ಡ ಗುಂಪು.

ಆ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳದ ಯಾರಿಗಾದರೂ ದಿನಕ್ಕೆ 2,300 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಇರಬೇಕು, ನೀವು ಯಾವುದೇ ಸಂಸ್ಕರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ ಅದು ಸುಲಭವಲ್ಲ, ಕೆಲವು ನಿಮಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಮಾರ್ಗರೀನ್, ಹಾಲು, ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಮುಖ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ಕಾಣುತ್ತೀರಿ. ಸರ್ವಿಂಗ್ ಪ್ರತಿ ಸೋಡಿಯಂ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕೆ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಫ್ಯಾಕ್ಟ್ಸ್ ಲೇಬಲ್ ನೋಡಿ.

ನೀವು ಖರೀದಿಸಿದ ಎಲ್ಲಾ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಮಾಡಲಾದ ಆಹಾರಗಳ ಲೇಬಲ್ಗಳಲ್ಲಿ ಈ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ನೋಡಿ:

• ಮೋನೊಸೋಡಿಯಂ ಗ್ಲುಟಮೇಟ್
• ಅಡಿಗೆ ಸೋಡಾ
• ಬೇಕಿಂಗ್ ಪುಡಿ
• ಡಿಸ್ಯೋಡಿಯಮ್ ಫಾಸ್ಫೇಟ್
• ಸೋಡಿಯಂ ಆಲ್ಜಿನೇಟ್
• ಸೋಡಿಯಂ ನೈಟ್ರೇಟ್ ಅಥವಾ ನೈಟ್ರೈಟ್

ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಸೋಡಿಯಂ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ (ಅದು ಹೇಗಾದರೂ ಅಸಾಧ್ಯವಾಗಿದೆ), ಆದರೆ ಇಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಕೆಲವು ವಿಧಾನಗಳಿವೆ:

• ಆಹಾರ ಲೇಬಲ್ಗಳನ್ನು ಓದಿ ಮತ್ತು ಸೋಡಿಯಂನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ.
• ತಾಜಾ ಅಥವಾ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧಗೊಳಿಸದೆ ಬದಲಿಸಿ.
• ಊಟದ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮಾಂಸವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
• ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಡಿನ್ನರ್ಸ್, ಪಿಜ್ಜಾಗಳು, ಮತ್ತು ಸ್ನ್ಯಾಕ್ ಆಹಾರಗಳಂತಹ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಅನುಕೂಲ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ.
• ಉಪ್ಪುರಹಿತ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಿಂದ ಉಪ್ಪನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿ.
• ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ನಿಂದ ಉಪ್ಪು ಬದಲಿಯಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ಮಸಾಲೆ ಮಿಶ್ರಣಗಳು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಪದಾರ್ಥಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಫ್ಯಾಕ್ಟ್ಸ್ ಲೇಬಲ್ಗಳನ್ನು ಓದಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಉಪ್ಪು ಅಥವಾ ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.

ನೀವು ಸೋಡಿಯಂ ಅವೇ ಅನ್ನು ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸಬಹುದೇ?

ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧವಾದ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಳುಗಳು ನೀರಿನಿಂದ ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಬಹುದು.

ನಿಖರವಾಗಿ ಎಷ್ಟು ತಿಳಿದಿರುವುದು ಕಷ್ಟ, ಆದರೆ ನೀವು ಒಂದು ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ಸರಕನ್ನು ತೊಳೆದರೆ, ನೀವು ಸೋಡಿಯಂ ಅಂಶವನ್ನು 10 ರಿಂದ 30 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ, ಸೋಡಿಯಂ ಎಷ್ಟು ತೊಳೆದುಹೋಗಬಹುದು ಎಂಬುದರಲ್ಲಿ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಮತ್ತು ಮೂಲಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ನಿಮ್ಮ ಸೋಡಿಯಂ ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ, ನೀವು ಕಡಿಮೆ-ಸೋಡಿಯಂ ಕ್ಯಾನ್ಡ್ ಸರಕುಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ. ಕ್ಯಾನ್ಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಫ್ಯಾಕ್ಟ್ಸ್ ಲೇಬಲ್ಗಳನ್ನು ಓದಿ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಯಲ್ಲಿನ ಎಷ್ಟು ಸೋಡಿಯಂ (ಪ್ಯಾಕೇಜ್ಗೆ ಸಮರ್ಪಕ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನೂ ಸಹ ನೋಡಿ) ನಿಮಗೆ ಹೇಳುತ್ತವೆ.

_{ಮೂಲಗಳು:}

_{ಗ್ರೋಪರ್ ಎಸ್ಎಸ್, ಸ್ಮಿತ್ ಜೆಎಲ್, ಗ್ರ್ಯಾಫ್ ಜೆಎಲ್. "ಅಡ್ವಾನ್ಸ್ಡ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಅಂಡ್ ಹ್ಯುಮನ್ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್." ಆರನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಬೆಲ್ಮಾಂಟ್, ಸಿಎ. ವ್ಯಾಡ್ಸ್ವರ್ತ್ ಪಬ್ಲಿಷಿಂಗ್ ಕಂಪನಿ, 2013.}

_{ನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಡಾಟಾ ಲ್ಯಾಬೊರೇಟರಿ, ಬೆಲ್ಟ್ಸ್ವಿಲ್ಲೆ ಹ್ಯೂಮನ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ರಿಸರ್ಚ್ ಸೆಂಟರ್, ಬೆಲ್ಟ್ಸ್ವಿಲ್ಲೆ, MD. " ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ತರಕಾರಿಗಳ ಸೋಡಿಯಂ ಮತ್ತು ವಾಟರ್ ಕರಗುವ ವಿಟಮಿನ್ ವಿಷಯದ ಮೇಲೆ ಒಣಗಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ತೊಳೆಯುವ ಪರಿಣಾಮ ."}

> ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಡಿಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್ ಆಫ್ ಅಗ್ರಿಕಲ್ಚರ್ ಮತ್ತು ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಡ್ ಡಿಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್ ಆಫ್ ಹೆಲ್ತ್ ಅಂಡ್ ಹ್ಯೂಮನ್ ಸರ್ವೀಸಸ್. "ಅಮೆರಿಕನ್ನರಿಗೆ ಡಯೆಟರಿ ಗೈಡ್ಲೈನ್ಸ್, 2015-2020."

_{ವೆರ್ಮುಲೆನ್ ಆರ್ಟಿ, ಸೀಡರ್ ಎಫ್ಎ, ಕಿಮ್ ಎಸ್ವೈ. "ಆಯ್ದ ಆಹಾರಗಳ ಸೋಡಿಯಂ ವಿಷಯದ ಮೇಲೆ ನೀರು ತೊಳೆಯುವ ಪರಿಣಾಮ." ಜೆ ಆಮ್ ಡಯಟ್ ಅಸೋಕ್. 1983 ಎಪ್ರಿಲ್; 82 (4): 394-6.}