ನೀವು ಹೊರಾಂಗಣ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಕುರಿತು ಯೋಚಿಸುವಾಗ, ಪೈಲೆಟ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಬಹುದು, ಆದರೆ ಬಹುಶಃ ಅದನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ಸ್ಥಳೀಯ ಒಳಾಂಗಣಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಒಳಾಂಗಣ ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ಉಪಕರಣ ಚಾಲಿತ ತಾಲೀಮುವನ್ನು ವರ್ಗಾವಣೆ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಅನಿಸಿಕೆಗಿಂತ ಸುಲಭವಾಗಿದೆ.
ಚಾಪೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಉದ್ಯಾನವನದ ಬೆಂಚ್ ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ನೀವು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು 10-15 ನಿಮಿಷಗಳ ಬರ್ಸ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಈ ನಾಲ್ಕು ಚಲನೆಗಳು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಚಲಿಸುವ ಸುಲಭವಾದ ಕೆಲವು ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಈ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಪ್ರತಿ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ವರ್ಧಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪರಿಸರದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಬಳಕೆ ಮಾಡಲು ಒಂದು ಪಾರ್ಕ್-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆಯ್ಕೆ ಹೊಂದಿವೆ.
1 - ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಜಂಪ್ & ಜಾಕ್ ಇನ್ ಪಾರ್ಕ್
ಇದು ನಂಬಿಕೆ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲ, ಜ್ಯಾಕ್ ಜಂಪಿಂಗ್ ಶ್ರೀ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ನ ನೆಚ್ಚಿನ ಮತ್ತು ನೀವು ಅವರೊಂದಿಗೆ ಸ್ನೇಹವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇಲ್ಲಿಗೆ ಹೋಗು ಮತ್ತು ಜ್ಯಾಕ್ನ ನನ್ನ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ಪೈಕಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.
ಎರಡು ಎಣಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಜಂಪಿಂಗ್ ವಿಭಾಗವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಎಣಿಕೆ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಎರಡು ಎಣಿಕೆ ಇದೆ.
ಈಗ ಇನ್ನೊಂದು ಎರಡು ಎಣಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಜ್ಯಾಕ್ ಭಾಗವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಹಿಪ್ ಥ್ರಸ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಈ ಭಾಗವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಜ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ತೋಳನ್ನು ಟಾಸ್ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಅವರನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಸೂಚನಾ ಅವಲೋಕನ ಇಲ್ಲಿದೆ:
- ಎಣಿಕೆ 1: ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಹೋಗು - ಅಡಿ ಅಗಲ.
- ಕೌಂಟ್ 2: ಕೆಳಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಹೋಗು - ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕಾಲುಗಳು
- ಕೌಂಟ್ 3: ಜ್ಯಾಕ್ ಮುಂದಕ್ಕೆ - ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ - ಮುಂದೆ ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ
- ಕೌಂಟ್ 4: ಜ್ಯಾಕ್ ಬ್ಯಾಕ್ - ಲೆಗ್ಸ್ ಒಟ್ಟಿಗೆ - ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮರಳಿ ಕೆಳಗೆ.
ನೀವು ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಕರಗಿಸುವ ತನಕ ಇದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
15 - 25 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪಾರ್ಕ್ ಆಯ್ಕೆ
"ಜ್ಯಾಕ್" ಭಾಗವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಒಂದು ಕಡಿಮೆ ದಂಡವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ ಅಥವಾ ಚಲಿಸುವ ಭಾಗವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ / ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹುಡುಕಿ.
ಫ್ಲಾಟ್ ಮೈದಾನದಲ್ಲಿ ತೆರೆದ ಹತ್ತಿರದ ಭಾಗ ಅಥವಾ ಮೊದಲ ಎರಡು ಎಣಿಕೆಗಳು ನಡೆಯುತ್ತವೆ. ಕೌಂಟ್ 3 ಅಥವಾ "ಜ್ಯಾಕ್" ಭಾಗವು ದಂಡೆ ಮೇಲೆ ಹಾಪ್ ಮತ್ತು ಕೌಂಟ್ 4 ನಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಬರುತ್ತದೆ.
ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬೇಕೇ?
ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್ ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆ ನೀಡುತ್ತಿದೆಯೇ? ಯಾವ ತೊಂದರೆಯಿಲ್ಲ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸಿ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗವು ಇನ್ನೂ ಉಳಿದಿರಲಿ. ನೀವು ಇನ್ನೂ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುವ ಉದ್ದೇಶದಿಂದ ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಸಮಯದ ಹೋರಾಟದ ಹೊರತಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಚಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪಂಪ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
2 - Pilates ಜನರು ತುಂಬಾ ಅಪ್ಪಳಿಸುತ್ತಾರೆ
ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಸರಣಿ ಅಪ್ ಪುಶ್
ಪುಶ್ ಅಪ್ಗಳು? ಅದನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಕೂಡಾ ಅದನ್ನೂ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ನಾವು ಕೆಲವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ನಿಯತಾಂಕಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರು.
- ಹೆಜ್ಜೆ 1: ಓವರ್ಹೆಡ್ ತಲುಪುವ ಎತ್ತರದ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್.
- ಹೆಜ್ಜೆ 2: ಕೆಳಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಂಡು ಮತ್ತು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ.
- ಹಂತ 3: 5 ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಷ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಹೆಜ್ಜೆ 4: ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಂತುಕೊಂಡು ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ಕೈಯಿಂದ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ಒಟ್ಟು 15 ಪುಶ್ ಅಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪಾರ್ಕ್ ಆಯ್ಕೆ
ನಿಮ್ಮ ಬೆಂಬಲ ಮೇಲ್ಮೈಯಾಗಿ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ. ಕೆಳಗೆ ಸುತ್ತು ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಂದು ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ 5 ಪುಶ್ ಅಪ್ಸ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೊನೆಯ ಪುಷ್ ಅಪ್ನಿಂದ ಮತ್ತೆ ಒತ್ತಿರಿ ಮತ್ತು 3-4 ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಮೊದಲು ಎರಡೂ ಅಡಿಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ.
ನೀವು Pilates ಪುಶ್ ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ?
ಯಾವ ತೊಂದರೆಯಿಲ್ಲ. ಸರಳವಾಗಿ 3-3 ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ಪುಶ್ ಅಪ್ಸ್ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ 2-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
3 - ಪಾರ್ಕ್ನಲ್ಲಿ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಸೈಡ್ ಹಲಗೆಗಳು
ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಸರಣಿ
- ಹೆಜ್ಜೆ 1: ನಿಂತುಕೊಂಡು, ಕೆಳಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೇರ ಕೈ ಹಲಗೆಗೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ.
- ಹೆಜ್ಜೆ 2: ಪಿವೋಟ್ ಒಂದು ಕಡೆ ಪಕ್ಕದ ಜೋಡಿಸಲಾದ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ.
- ಹೆಜ್ಜೆ 3: ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಎತ್ತರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮುಕ್ತ ತೋಳನ್ನು ತಲುಪಿ.
- ಹೆಜ್ಜೆ 4: ನಂತರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ತೋಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ.
- 5-8 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು ಸಂಪೂರ್ಣ ನೇರವಾದ ಎರಡು ತೋಳಿನ ಹಲಗೆ ಮೂಲಕ ಬನ್ನಿ.
ಪಾರ್ಕ್ ಆಯ್ಕೆ
ನಿಮ್ಮ ಬೆಂಬಲ ರಚನೆಯಾಗಿ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ. ಮೊದಲಿಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಬೆಂಚ್ ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹಲಗೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗಿ. ಪಿವೋಟ್ ಒಂದು ಕಡೆ ಮತ್ತು ಮೇಲೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನೀವು Pilates ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಅನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬೇಕೇ?
ಯಾವ ತೊಂದರೆಯಿಲ್ಲ. ವಿಶಾಲವಾದ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಮತ್ತೊಂದರ ಮುಂದೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. 3 - 5 ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ಹಂತ 1 ಅನ್ನು ಹೋಲ್ಡ್ ಮಾಡಿ. ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು 2 ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ - 3 ಬಾರಿ.
4 - ಪಾರ್ಕ್ನಲ್ಲಿ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಸ್ಥಾಯಿ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ಸ್
ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ಸ್
- ಹೆಜ್ಜೆ 1: ಒಂದು ನೇರವಾದ ಹಂತದ ಹಂತದಿಂದ ಒಂದು ಕಾಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಆಳವಾದ ಓಟಗಾರನ ಮುಂಚೂಣಿಯಲ್ಲಿದೆ.
- ಹೆಜ್ಜೆ 2: ಹಿಂಭಾಗದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಆಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ಹೆಜ್ಜೆ 3: ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ತಂದು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
- ಹೆಜ್ಜೆ 4: ನೀವು ಮುಂಭಾಗದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಿದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು 8-10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಚ್ ಮಾಡಿ.
ಪಾರ್ಕ್ ಆಯ್ಕೆಗಳು
- ಆಯ್ಕೆ 1 - ಸಮತೋಲನ ಮಾಡಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಹಾಯ ಬೇಕಾದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಬೆಂಚ್ನ ಹಿಂದೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಆಯ್ಕೆ 2 - ಬೆಂಚ್ ಮುಂದೆ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗಾಗಿ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲು ಇರಿಸಿ ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಕಟ್ಟಡ.
ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ಗಳನ್ನು ನೀವು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬೇಕೇ?
ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಎಲ್ಲಿಯೆಲ್ಲಾ ಮಾಡಬೇಕೆಂದರೆ, Pilates ನ ಉದ್ದೇಶವು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಒಂದು ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಎಲ್ಲಾ ಚಲಿಸುವ ಭಾಗಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತಂಡವಾಗಿ ಬಳಸಿ. ಪಿಲೇಟ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಬರುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ನೆನಪಿಡಿ ಆದರೆ ಪೈಲೆಟ್ಸ್ನ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಾದ ನಿಯಂತ್ರಣ, ಏಕಾಗ್ರತೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ.