ಕ್ಲಾಸಿಕಲ್ Pilates ತಾಲೀಮು ತಿಳಿಯಿರಿ
ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಇಂದು ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಿದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಬದಲಾವಣೆ ಕಂಡುಬಂದರೆ, ಜೋಸೆಫ್ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ Pilates ಚಾಪ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಮೂಲ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಕ್ರಮವಿರುತ್ತದೆ .
ಮೂಲಭೂತ ಅಭ್ಯಾಸ ಸೇರಿದಂತೆ ಒಂದು ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ Pilates ಚಾಪೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲ 10 ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾದರಿಗಳು ಕೆಳಗೆ. ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಗಳಿಗೆ ಸವಾಲಿನ ತಾಲೀಮುವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತವೆ. ಅನೇಕ ಬೋಧಕರು ಮತ್ತು ತರಗತಿಗಳು ಕೆಲವು ಅಭ್ಯಾಸದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಈ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗೆ ಮುನ್ನ ಕಾಣಿಸುತ್ತದೆ.
ತಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಅಥವಾ ಭೌತಿಕ ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾರ್ಪಾಡು ಜ್ಞಾಪನೆಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
ದಿ ಹಂಡ್ರೆಡ್
ನೂರಾರು ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿ, ತ್ರಾಣ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನೀವು ಕಿರಿದಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ನೂರಾರು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಲೆ ಕೆಳಗಿಳಿಯುತ್ತವೆ.
ನಿಮ್ಮ ರೂಪವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ನೂರು ತಯಾರಿ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ.
ರೋಲ್ ಅಪ್
ರೋಲ್ ಅಪ್ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಒಂದು ಅದ್ಭುತ ಉಚ್ಚಾರಣಾ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಸವಾಲಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಮರಣದಂಡನೆ ರೋಲ್ ಅಪ್ ಅಪ್ ಆರು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳಿಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಫ್ಲಾಟ್ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ರಚಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಕ್ರ್ಯಾಂಚ್ಗಳಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗಿದೆ.
ರೋಲ್ ಅಪ್ಗಾಗಿ ರೋಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಚೆಸ್ಟ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಬೆಂಬಲಿತವಾದ ಉತ್ತಮ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.
ರೋಲ್ ಓವರ್
ರೋಲ್ ಓವರ್ ಎಂಬುದು ಜೋಸೆಫ್ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉತ್ತೇಜಿಸುವಂತೆ ಕಂಡ ಆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಏಕೈಕ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ, ರೋಲ್ ಓವರ್ಗಳು ಭುಜದಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಅದು ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಒಂದು ಲೆಗ್ ಸರ್ಕಲ್
ಒಂದು ಕಾಲಿನ ವೃತ್ತವು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಪ್ರಶ್ನಿಸುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಒಂದು ಕಾಲು ವಲಯಗಳನ್ನು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಹಿಪ್ಗಳು-ಇನ್ನೂ ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಇಡೀ ಕಾಂಡವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕಾಲು ಫ್ಲಾಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡದ ಲೆಗ್ ಬಂಟ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದುವುದರ ಮೂಲಕ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ. ಕೆಲಸದ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಕೂಡ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
ರೋಲಿಂಗ್ ಲೈಕ್ ಎ ಬಾಲ್
ರೋಲಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಮೊದಲನೆಯದು, ಚೆಂಡಿನಂತೆ ರೋಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು , ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯೊಳಗೆ ಆಳವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಒಳಗೆ ಹರಿಯುತ್ತದೆ.
ಚೆಂಡಿನಂತೆ ರೋಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದೇಹದಿಂದ ಹೊರಹಾಕುತ್ತವೆ. ನೀವು ಹಿಮ್ಮುಖ ಅಥವಾ ಕತ್ತಿನ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ರೋಲಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ.
ಏಕ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಏಕ ಕಾಲಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಇದು ಇಡೀ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಒಂದು ಬಲವಾದ ಕರ್ವ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಮತ್ತು ಆರ್ಮ್ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವಾಗ ಮುಂಡ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ತ್ರಾಣ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಏಕ ಕಾಲಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ.
ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಾಗಿ ಹೋಗುವಾಗ, ನಾವು ಎರಡು ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ನೊಂದಿಗೆ ಒಂದೇ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ದೂರ ತಲುಪಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಂದಿರುಗುವಂತೆ ಈ ಕ್ರಮವು ದೇಹದ ಮಧ್ಯಭಾಗದಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅನುಭವಿಸುವ ಒಂದು ಗ್ರಾಫಿಕ್ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಬೆನ್ನುಹುರಿ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯ Pilates ಚಾಪೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಒಳ್ಳೆಯ ಭಾವಿಸುತ್ತಾನೆ. ಇದು ಇನ್ನೂ ಎಬಿಎಸ್ ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ಒಂದು ಡೊಂಕು ವ್ಯಾಯಾಮ ಆದರೂ, ಒತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಬದಲಾಗಿದೆ. ಬೆನ್ನುಹುರಿ ಏರಿಕೆಯು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳಿಗೆ ಒಂದು ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನೂ ಹಾಗೆಯೇ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ತೆರಳುವ ಮೊದಲು ಕೇಂದ್ರವನ್ನು ಸ್ವತಃ ಒಂದು ಕ್ಷಣವೂ ಆಗಿರಬಹುದು.
ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತಾರವು ವಿರಳವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಮಾರ್ಪಾಡು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೊಂದಿರುವವರು ಸಣ್ಣ ಲಿಫ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ತೋಳುಗಳ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ, ನೆಲದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕೂಡ ಮಾಡಬಹುದು.
ಓಪನ್ ಲೆಗ್ ರಾಕರ್
ಓಪನ್ ಲೆಗ್ ರಾಕರ್ ಆಳವಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ನಿಯಂತ್ರಣ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ರೋಲಿಂಗ್ ಕೋರ್ನ ಒಳಗಿನಿಂದಲೇ ಬರಬೇಕು, ಆವೇಗದಿಂದ ಅಲ್ಲ. ಹೋಗುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅಥವಾ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ನೀವೇ ಎಳೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗುವುದು, ಅದರ ಭಾಗವಾಗಿಲ್ಲ.
ಕೆಲವು, ರೋಲಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತುಂಬಾ ಕಠಿಣವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವರಿಗೆ, ಅವು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಓಪನ್ ಲೆಗ್ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ ಲೆಗ್ ರಾಕರ್ ತೆರೆಯಲು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ.