ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯಲ್ಲಿ, ನಾವು ಎರಡು ವಿರುದ್ಧ ಸ್ಥಾನಗಳ ನಡುವೆ ನೇರ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ಈ ಎರಡು ವಿಪರೀತಗಳ ನಡುವೆ ಚಲಿಸುವಲ್ಲಿ ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಂಡವು ಅಸ್ಥಿರವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ದುರ್ಬಲವಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರು ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲವಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ರೂಪವು ದೊಡ್ಡ ಸಮಯವನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ದೊಡ್ಡ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇದು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿಯಾಗಿ ಹೊರಹೊಮ್ಮುತ್ತದೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಎರಡನ್ನೂ ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದರ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ನೀವು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ಚೆಸ್ಟ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಮತ್ತು ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮತ್ತು ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಬ್ಲಾಕ್ಸ್.
1 - ಬಿಡಿಸು: ಅಪ್ ಸುರುಳಿಯಾಗಿ
ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾದ ಟೇಬಲ್ ಟಾಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಳ್ಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತು. ಉಸಿರಾಡು
ಬಿಡುತ್ತಾರೆ: ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮೇಲಿನಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ತರುವ ABS ಅನ್ನು ಆಳಮಾಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ಶಿನ್ಗಳು ಅಥವಾ ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆದೆ , ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿಲ್ಲ .
2 - ಒಳಹೊಕ್ಕು: ಲಾಂಗ್ ರೀಚ್
ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ : ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರವಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಎದುರು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ತಲುಪಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಉರುಳುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಮತ್ತು ಕೆಳಗಡೆ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗವು ನೀವು ತಲುಪಿರುವಂತೆ ತೆಗೆದುಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ - ತೋಳುಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಬಿಡಬೇಡಿ.
ನೀವು ತಲುಪಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಎತ್ತರವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಅವುಗಳು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಚಾಪೆಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟ.
3 - ಬಿಡಿಸು: ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ
ಬಿಡುತ್ತಾರೆ : ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಲು ಸುತ್ತಿಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯು ಗಾಢವಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೇಂದ್ರವಾಗಿ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಕರ್ವ್ ಅನ್ನು ಬಿಡಬೇಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ತಲೆ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿದಿವೆ.
6 ರಿಂದ 10 ಬಾರಿ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4 - ಸಲಹೆ: ಸೆಂಟರ್ ಲೈನ್ಗೆ ಇರಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಮತ್ತು ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಸೆಂಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಕೋರ್ನಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಆದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೈಲೈಟ್ ಮಾಡಲಾಗಿರುವ ಕೇಂದ್ರದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತೊಂದು ಮಾರ್ಗವಿದೆ, ಮತ್ತು ಅದು ಕೇಂದ್ರ ರೇಖೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು.
ಇದರಲ್ಲಿ, ಮತ್ತು ಇತರ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಬಹಳ ಕಿರಿದಾದ ಉಳಿಯಲು ಗಮನಹರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅವರು ವಿಸ್ತರಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಕೇಂದ್ರೀಯ ರೇಖೆಯ ಕಡೆಗೆ ಚಲಿಸುವ ABS ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಆಲೋಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಬರುವ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಳೆಗಳ ಚಿತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಇವುಗಳೆಲ್ಲವೂ ನೀವು ಚಲಿಸುವಾಗ ಸೆಂಟರ್ ಲೈನ್ ಅನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪೂರ್ಣ ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಹಾರ್ಡ್ ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಪ್ರೆಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ.