ಸುಧಾರಿತ Pilates ಮತ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಏಡಿ Pilates ಚಾಪೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಗಿದೆ, ಇದು ಕೋರ್ ನಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣ ನಿಯಂತ್ರಣ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ನೀವು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀಡುವ. ಏಡಿ ಒಂದು ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನೀವು ಮೊದಲು ಚೆಂಡನ್ನು ಕಲಿಯಬೇಕು, ಓಪನ್ ಲೆಗ್ ರಾಕರ್ , ಮತ್ತು ಸೀಲ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಮೊದಲು ಕಲಿಯಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಖರ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣ.
ರಿಟರ್ನ್ ಟು ಲೈಫ್ನಲ್ಲಿ ಜೋಸೆಫ್ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಇದನ್ನು ತೋರಿಸಿದಂತೆ ಈ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲಾಗಿದೆ. ಕೆಲವು ಆವೃತ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ ನಾನು ರೋಲ್ನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನೂ ಸೇರಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮಗೆ ವಿಸ್ತರಣೆ ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.
ಏಡಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ.
1 - ಬಾಲ್ನಲ್ಲಿ ಸುರುಳಿಯಾಗಿ, ಲೆಗ್ಸ್ ಕ್ರಾಸ್ಡ್
ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಹಾದುಹೋಗಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ತಂದು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ. (ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಚನೆಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಗ್ರಹಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳನ್ನು ನೋಡಿ).
ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಅಗಲ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಚೌಕಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ದಾರಿ ತಪ್ಪಿಸಲು ಬಿಡಬೇಡಿ.
ಚೆಂಡಿನಂತೆ ರೋಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವಂತೆ ನಿಮ್ಮಂತೆಯೇ ಚೆಂಡನ್ನು ಸುತ್ತುತ್ತಾ: ಹೆಡ್ ಕೆಳಗಿಳಿದು, ಎಬಿಎಸ್ ಸ್ಕೂಪ್ಡ್, ಟೇಲ್ಬೊನ್ ಕರ್ವಿಂಗ್, ಉದ್ದ ಬಾಗಿದ ಬೆನ್ನೆಲುಬು.
ನಿಮ್ಮ ಕರ್ಲ್ ಅನ್ನು ಗಾಢವಾಗಿಸಲು ಮತ್ತು ರೋಲ್ ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಿ.
2 - ರೋಲಿಂಗ್ ಬ್ಯಾಕ್
ಹಿಂತಿರುಗಲು ಉಸಿರಾಡು. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಗಾಢವಾದ ಸ್ಕೂಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ರೋಲ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಹೋಗಬೇಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ಹೊರಟು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಚಳುವಳಿಯ ಮೇಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳೋಣ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮತ್ತೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
3 - ರೋಲ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್
ಮುಂದೆ ರೋಲ್ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಸುರುಳಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತುವಂತೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯು ಚಾಪಕ್ಕೆ ಬರುವಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ. ಮುಂದುವರಿದ ಜನರು ಇಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಏಡಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಈ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಸಲಹೆಗಳು:
- ಈ ಭಾಗವು ಮೇಲಿನ ಎಬಿಎಸ್ನಲ್ಲಿ ಬಹಳಷ್ಟು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನೀವೇ ಸ್ಕೂಪ್ ಆಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ರೋಲಿಂಗ್ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಕಡಿಮೆಯಾದರೆ, ಅಥವಾ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕರ್ವ್ ಅನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿದ್ದರೆ, ಅದು ಘಾಸಿಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
- ಆವೇಗ ಅಥವಾ ಕೆಟ್ಟದ್ದನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಲೋಭನೆಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ, ಸಹಾಯಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊಡೆಯಿರಿ. ಈ ಎರಡನೆಯ ಕಲ್ಪನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಾನಿಯನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸದಿದ್ದರೂ, ನೀವು ಲಯವನ್ನು ಬಳಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಹೋಗುವ ನಿಧಾನ, ಲಯಬದ್ಧ ಹರಿವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಆಳವಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
4 - ಹಿಂತಿರುಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
ಈಗ ನೀವು ನಡೆಯುತ್ತಿರುವಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಕ ಹೋಗುವ ಉತ್ತಮ ಹರಿವನ್ನು ಇರಿಸಿ.
6 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5 - ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಕ್ರ್ಯಾಬ್ಗಾಗಿ ಫುಟ್ ನೋಟ್ಸ್
ಜೋಸೆಫ್ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಪುಸ್ತಕದಲ್ಲಿ, ರಿಟರ್ನ್ ಟು ಲೈಫ್ ಥ್ರೂ ಕಂಟ್ರೋಲಜಿ , ಪಿಎಮ್ಎ ಪ್ರಮಾಣೀಕರಣ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಮಾಡುವಂತೆ, ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗಿನಿಂದ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಾನು ಈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಎದೆಯ ತೆರೆವನ್ನು ಇಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನಾನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ.
ಹೇಗಾದರೂ, Rael Isakowitz 'ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪುಸ್ತಕ, Pilates, ನಮ್ಮ ಮಾದರಿ, ಲಿಂಡಾ Lippin, ಇಲ್ಲಿ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ ಅಡಿ ಮೇಲೆ ಕೈ ತೋರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಎರಡೂ ಸ್ಥಾನಗಳಿಂದ ಕಲಿಯಬೇಕಾದ ಬಹಳಷ್ಟು ಸಂಗತಿಗಳಿವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಇತರರ ಮೇಲೆ ಒಂದನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವುದನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಏಡಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯನ್ನು ನೀವು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.
ಏಡಿ ಒಂದು ರೋಲಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಮತ್ತು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಏರುಪೇರಾಗಬಹುದು. ರೋಲಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಕೆಲವರಿಗೆ ಕುಖ್ಯಾತ ಸವಾಲಾಗಿವೆ. ನನ್ನ ದೊಡ್ಡ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ತಾಲೀಮು ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒಳನೋಟಕ್ಕಾಗಿ ರೋಲಿಂಗ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸದ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ನೋಡಿ.