ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಸೇರಿದಂತೆ, ನೋವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಈ ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿನ Pilates ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವರು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಕೋರ್ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ, ಉತ್ತಮ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಕಲಿಸುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಮೃದುವಾದ ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತಾರೆ.
ನೀವು ಪ್ರಸ್ತುತ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ , ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕೂ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ವೈದ್ಯರು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೀವು ಸಹ ಗಮನಿಸಬೇಕು:
- ನೀವು Pilates ಗೆ ಹೊಸವರಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದುರ್ಬಲವಾಗಿದ್ದರೆ, ಮೂಲಭೂತ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೊದಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನೀವು ಉತ್ತಮ ಸೇವೆ ಸಲ್ಲಿಸಬಹುದು .
- ಉಸಿರಾಡು! ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಂಡದ ಬೆಂಬಲಿತ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ (ನೀವು ಜೀವಂತವಾಗಿಡುವುದನ್ನು ಮುಂತಾದ ಹಲವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳಲ್ಲಿ).
- ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಬೆಂಬಲಿತವಾಗಿವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ABS ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
- ಜಿರಾಫೆಯಂತೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿಸಿ.
- ಸಮ್ಮಿತಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನೂ ಸಹ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
- ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮನಸ್ಸು ಮಾಡಬೇಡಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೋಗಿ, ಶಾಂತವಾಗಿರು, ಮತ್ತು ನೋವುಂಟುಮಾಡುವ ಏನನ್ನೂ ಮಾಡಬೇಡಿ.
ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಪೇಯ್ನ್ಗೆ ಹೇಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು
ನಾವೀಗ ಆರಂಭಿಸೋಣ!
ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಸುರುಳಿಯಾಕಾರದ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಕರ್ಲ್ಗೆ
ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್ ಅನ್ನು ಬೆನ್ನಿನ ನೋವು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬೆನ್ನಿನ ನೋವು ಹೊಂದಿರುವ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಕಲಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಉದ್ದವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಲು ಇದು ನಮಗೆ ಕಲಿಸುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ಶ್ರೋಣಿಯ ಟಿಲ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ, ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದವರಿಗೆ, ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದೊಂದಿಗೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಜೋಡಣೆಗೆ ತೆರಳುತ್ತಾರೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು, ಕಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಜೋಡಣೆ ಮತ್ತು ಹಿಪ್-ಅಂತರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಆರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನೆಲುಬಿನಲ್ಲಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಕ್ರಾಕೃತಿಗಳು ಇರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಚಾಪೆಗೆ ಒತ್ತುವುದಿಲ್ಲ.
- ಉಸಿರಾಡು.
- ಬಿಡುತ್ತಾರೆ: ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೂಲಕ ಶ್ರೋಣಿಯ ಟಿಲ್ಟ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆ ಕ್ರಿಯೆಯು ಮುಂದುವರೆಯಲಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಲೆಂಗ್ಟೆಂನ್ಸ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ABS ಕೆಳ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ. ಶ್ರೋಣಿಯ ಟಿಲ್ಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನೆಲದ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವು ಬಹಳ ಉದ್ದವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮೂಳೆಯು ಹಿಪ್ ಮೂಳೆಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ.
- ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಉಸಿರಾಡಲು, ಅಥವಾ ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ಕಡೆಗೆ ಹೋಗಿ.
- ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ: ಟೆಲ್ಬೊನ್ ಚಾವಣಿಯತ್ತ ಸುರುಳಿಯನ್ನು ಸುತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಕೆಳಗೆ ಒತ್ತಿರಿ. ಸೊಂಟದ ಏರಿಕೆ, ನಂತರ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನೆಲುಬು, ಮತ್ತು, ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಮಧ್ಯಮ ಬೆನ್ನೆಲುಬು.
- ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ನೇರ ರೇಖೆ. ಈ ಹಂತದ ಆಚೆಗೆ ಕಮಾನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಬ್ಡೋಮಿನಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಈ ಚಳುವಳಿಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿರಿ.
- ಬಿಡುತ್ತಾರೆ: ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದಾಗ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನೆಲಕ್ಕೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಬಳಸಿ. ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಿಂದ ಬೆನ್ನುಹುರಿ ಮೂಲಕ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ನೆಲೆಗೊಳ್ಳುವವರೆಗೂ ನಿಮ್ಮ ದಾರಿಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
- ಒಳಹರಿವು: ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನೆಲಿಗೆ ಬಿಡುಗಡೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ 3 ರಿಂದ 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಚೆಸ್ಟ್ ಲಿಫ್ಟ್
ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ದುರ್ಬಲ ಬೆನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಆದರೆ ದುರ್ಬಲ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಚೆಸ್ಟ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಅಬ್ ಬಲವರ್ಧಕವಾಗಿದೆ.
ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಕೆಲಸವು ABS ನಿಂದ ಬರಬೇಕಿರುತ್ತದೆ-ಅಲ್ಲದೆ ಆವೇಗದಿಂದ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು ಪಡೆದರೆ, ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೋಗಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗು, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾದದ ಪಾದಗಳು. ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ, ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಪಾದದಂಥವು ಒಂದೇ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ನಿಮ್ಮಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ದೂರವನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.
- ನೀವು ಕೆಳ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕರ್ವ್ನೊಂದಿಗೆ ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುತ್ತಾರೆ.
- ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಬುರುಡೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಬೆಳಕನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
- ಉಸಿರಾಡು.
- ಬಿಡುತ್ತಾರೆ: ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಚಾಪೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಉದ್ದವಾಗಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಗದ್ದಿಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ಪುಪುಲಾನ ತಳವು ಚಾಪನ್ನು ಹಲ್ಲುಜ್ಜುವುದು ತನಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಾಪಿನಿಂದ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
- ನೀವು ಎತ್ತುವಂತೆ ಕೆಳಭಾಗದ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಆಳವಾದ ಭಾವನೆ ಇದೆ.
- ನೆನಪಿಡಿ, ಕೆಲಸವು ನಿಮ್ಮ ABS ನಲ್ಲಿದೆ, ಅದು ಆಳವಾದ ನಿಶ್ಚಿತ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
- ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡಲು. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಆಳವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ.
- ಬಿಡುತ್ತಾರೆ: ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಾಪಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದಂತೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಹೊಳೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಉಸಿರಾಡು.
- 6 ರಿಂದ 8 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸ್ವಾನ್ ಪ್ರೆಪ್
ಸ್ವಾನ್ ಪ್ರೆಪ್ ಹಿಂಭಾಗದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಮಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿರುತ್ತವೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದುರ್ಬಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುನೋವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹರಡುತ್ತವೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿ. ನಮ್ಮ ಮಾದರಿಯಂತೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಬರಲಾರರು. ಅದು ಸರಿಯಾಗಿದೆ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಕೆಲವೇ ಇಂಚುಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
- ಚಾಪೆ ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಮಲಗು.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ತರಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆರೆಸುತ್ತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಮುಚ್ಚಿ. ಭುಜದವರು ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಬೇಕು.
- ಕಾಲುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ಚಾಪೆಯಿಂದ ದೂರಕ್ಕೆ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ. Abdominals ವ್ಯಾಯಾಮ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತೆಗೆಯಲಾಗಿದೆ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ.
- ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಮೂಲಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಳುಹಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಚಾಪೆಗೆ ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು. ನೀವು ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಬರಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕ್ರೀಸ್ ಮಾಡಬೇಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಟೈಲ್ ಬೋನ್ ಅನ್ನು ಚಾಪೆಗೆ ಕಳುಹಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಿ.
- ಬಿಡುತ್ತಾರೆ: ನೀವು ಕಿರಣವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತೆಗೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಅನುಕ್ರಮವಾಗಿ ಚಾಪಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ಕಡಿಮೆ ಹೊಟ್ಟೆ, ಮಧ್ಯಭಾಗದ ಹೊಟ್ಟೆ, ಕಡಿಮೆ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂತಾದವು.
- 3 ರಿಂದ 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿ
ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿಯು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಸುಲಭವಾದ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆಯಲ್ಲಿ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ, ಕನಿಷ್ಟ ಹಿಪ್ ಅಂತರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಯ್ಯಿರಿ ಮತ್ತು ತೆರವುಗೊಳಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಲುಪಿ. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಬಿಡಬಹುದು. ಎರಡೂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೋಡಿ.
- ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಅಥವಾ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ನೀವು ಭಾವಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಳಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಮಣಿಕಟ್ಟು ಆರ್ಮ್ ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ರೀಚ್
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ-ಬೆನ್ನು ನೋವು ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗಿರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಅಂತರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವು ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನೆಲುಬಿನ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದೆ (ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಕ್ರಾಕೃತಿಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸುವುದು) ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಬೆಂಬಲಿತವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸಿ ಅಥವಾ ಕಮಾನುಗಳನ್ನು ಬಿಡಬೇಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದದ ವಿಸ್ತರಣೆಯಂತೆ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮುಖವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿದೆ, ಕೆಳಗೆ ನೋಡುತ್ತಾ ಹೋಗುತ್ತದೆ.
- ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಭುಜದ ಸ್ಥಿರತೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲಾ (ವಿಂಗ್ ಎಲುಬುಗಳು) ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರವಿರುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ತೆರೆದುಕೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕ್ಯಾಪ್ಯುಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ನೆಲೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲದೆ ಅದನ್ನು ಮುರಿದುಬಿಡುವುದಿಲ್ಲ.
- ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ: ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
- ಸಮತೋಲನ. ಒಂದರಿಂದ ಮೂರು ಉಸಿರಾಟಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಬಿಡಿಸು: ಕೈ ಮತ್ತು ಮಂಡಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ: ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ.
ಕ್ಯಾಟ್-ಕೌ
ಕ್ಯಾಟ್-ಹಸು ಬ್ಯಾಕ್ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ಜನರು ಇದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗಿರುತ್ತವೆ. ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ನೇರ ರೇಖೆ ಇದೆ.
- ಉಸಿರಾಡು. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಹಿಂಬಾಲಿಸುವ ಬೆಕ್ಕಿನಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಬದಿ ದಾರಿಯನ್ನು ಕಟ್ಟಿಹಾಕುವುದು. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ಬಾಲಚೀಲವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಬಿಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ದೊಡ್ಡ ವೃತ್ತವನ್ನು ಮಾಡಲು ಹೋದರೆ ನೀವು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ಬಾಲಚೀಲವನ್ನು ತರುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ ಮತ್ತಷ್ಟು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.
- ಬೆಕ್ಕಿನಿಂದ ಬಂದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಕ್ರಾಕೃತಿಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಲು ಒಂದು ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಟೈಲ್ಬೋನ್ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯ ಉದ್ದನೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲು ಬಿಡಬೇಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಅಬ್ಡೋಮಿನಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿರಿ . ಇದು ಬೆನ್ನೆಲುಬುಗೆ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ದಯವಿಟ್ಟು ಹಳೆಯ ಕುದುರೆಯಂತೆ ಕುಸಿಯಬೇಡಿ!
ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಬೆಕ್ಕಿನಿಂದ ಹಸುವಿನಿಂದ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಕ, ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಬಾರಿ.
ಈಜು
ಈಜುಕೊಳದ ತಯಾರಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಹಿಮ್ಮುಖ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಕೆಲಸವನ್ನು ಈಜು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದು ಮತ್ತೆ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಸುದೀರ್ಘ ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು.
- ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸುಟ್ಟು.
- ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲುಗೈ ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೇಂದ್ರದಿಂದ ಹೊರಬರುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇಲ್ಲಿಯವರೆಗೂ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಅವು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ನೆಲದಿಂದ ಹೊರಬರುತ್ತವೆ.
- ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯು ಚಾಪವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಉದ್ದವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೀಲಿನ ಮೂಳೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಗರು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಿ.
- ಎಡಗೈ / ಎಡಗೈ, ನಂತರ ಎಡಗೈ / ಬಲಗೈ, ಸಣ್ಣ ತುಪ್ಪಳದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವಂತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೇಂದ್ರದಿಂದ ಹಿಡಿದು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
- ಬೋನಸ್ ಸವಾಲು: ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಚಲನೆಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು 5 ಒದೆತಗಳು ಮತ್ತು 5 ರ ಎಣಿಕೆಗಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವಿರಿ.
- 5 ಎಣಿಕೆಗಳ 2 ಅಥವಾ 3 ಚಕ್ರಗಳನ್ನು-ಮೂವಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುವುದನ್ನು ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು 5 ಎಣಿಕೆಗಳು ಚಲಿಸುವ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮಾಡಿ.
ಬೆನ್ನುಹುರಿ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಆ ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಕಲಿಸುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಕುಳಿತು ಮೂಳೆಗಳ ಮೇಲೆ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇವೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸೀಲಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ನೀವು ಸಣ್ಣ ಮೆತ್ತೆ ಅಥವಾ ಮಡಿಸಿದ ಟವಲ್ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಆಕಾಶಕ್ಕೆ ತಲುಪಿಸಿ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲಿ.
- ಭುಜದ ಎತ್ತರವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಉಸಿರಾಡಿಸಿ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
- ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬೆರಳನ್ನು ಇಡಬಹುದು.
- ಮುಂದಕ್ಕೆ ಕರ್ವ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಆಳವಾದ ಸಿ-ಕರ್ವ್ಗೆ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದೀರಿ . ಕುಸಿಯಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮಗೆ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಲುಪಿ.
- ನಿಮ್ಮ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಸಂಪೂರ್ಣತೆಯನ್ನು ನೀವು ಆನಂದಿಸಿದಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಾಗಬೇಕು.
- ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಟ್ಟಗೆ ತರಲು ಕಡಿಮೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಉಸಿರಾಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಲಾಭವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
ಸಾ
ಮುಂಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿದ್ದರೆ, Pilates ಕಸರತ್ತು ಕಂಡಿರುವುದರೊಂದಿಗೆ ಕಾಂಡದ ಸ್ವಲ್ಪ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಿ.
- ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆ. ನೀವು ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಮಚ್ಚೆಗೊಳಗಾದ ಟವಲ್ನಂತಹ ಸಣ್ಣ ಲಿಫ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೀವು ಮುಂದೂಡಬೇಕಾಗಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದಾಗ ಭುಜಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
- ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ: ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿದಾಗ ಎತ್ತರವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಸಹ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ನೋಟವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ.
- ಬಿಡಿಸು: ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಕೈಯ ಪಿಂಕಿ ಬೆರಳನ್ನು ಎದುರು ಕಾಲಿನ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ತಲುಪಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ನೋಡು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಹಿಂಬಾಲಿಸಿ.
- ಇದು ಸಣ್ಣ ಚಲನೆಯಾಗಿರಬಹುದು. ಸೊಂಟವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕೂಡಾ ಮುಖ್ಯ.
- ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ಅದರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಂತದವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಹಿಂದಿರುಗಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತಿರುಗಿರುವ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಭ್ರಮಣವನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ ಮತ್ತು ರದ್ದುಮಾಡಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತಿದೆ.
- ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರತೀ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.