ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು, ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್, ಮತ್ತು ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಉಂಗುರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು Pilates ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ವಾಡಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ. Pilates ವ್ಯಾಯಾಮ ಈ ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ಅನುಕ್ರಮ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಮತ್ತು ತೋಳಿನ toning ವ್ಯಾಯಾಮ ಗಮನ.
1 - ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ರಿಂಗ್, ಬ್ಯಾಂಡ್ ಮತ್ತು ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಹೋಮ್ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ರೂಟೀನ್
ನೀವು ಬಳಸಿದ ಉಪಕರಣಗಳ ಒಂದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ತುಣುಕುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರ್ಯಾಯಗಳನ್ನು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಲಕರಣೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ:
ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಸೂಚನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಿಳಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಪುಟದ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ವಿವರವಾದ ಸೂಚನೆಗಳಿಗೆ ಲಿಂಕ್ಗಳನ್ನು ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ. ನಾವೀಗ ಆರಂಭಿಸೋಣ!
2 - ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್: ಪಿಲೆಟ್ಸ್ ರಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಪಾಮ್ ಪ್ರೆಸ್
ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ನೆಲದ, ಹೊಟ್ಟೆ, ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಎದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಶಾಂತ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ.
ಎತ್ತರದ, ಕಾಲುಗಳು ದಾಟಿದೆ. ಇದು ಅನಾನುಕೂಲ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸಣ್ಣ ಮೆತ್ತೆ ಅಥವಾ ಮಡಿಸಿದ ಟವಲ್ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ನೀವು ಮುಂದೆ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ರಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ, ಎರಡೂ ಪಾಮ್ಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಕೈ-ಪ್ಯಾಡ್ನಲ್ಲಿ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ. ಉಸಿರಾಡು.
ಶ್ರೋಣಿಯ ನೆಲವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ರಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಒತ್ತುವಂತೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
ರಿಂಗ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಉಸಿರಾಡಿ.
5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ರಿಂಗ್ ಇಲ್ಲವೇ? ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟ ಮಾಡಬೇಡಿ.
3 - ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ರಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ರೋಲ್ ಮಾಡಿ
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಮಲಗು.
ಉಂಗುರದ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರದಿಂದ ಮೇಲಿನಿಂದ ಎತ್ತರಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಉಂಗುರವು ಸೀಲಿಂಗ್ಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಿಡಿಸುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ, ನೀವು ರಿಂಗ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ: ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಂದು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಉಂಗುರವನ್ನು ತರುವಿರಿ.
ಬಿಡಿಸು: ನೀವು ಹೋಗುವಾಗ ರಿಂಗಿನ ಬದಿಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಆಳವಾಗಿ ಸ್ಕೂಪ್ ಮಾಡಿ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಉಂಗುರವು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ತಲುಪುವವರೆಗೂ ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಮೂಲಕ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯ ಮೂಲಕ ಬೆನ್ನುಹುರಿ ಮಾಡಿ.
ಉರುಳಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಉಸಿರಾಡು. ಪಬ್ಲಿಕ್ ಎಲುಬಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಎಬಿಎಸ್ನೊಂದಿಗೆ ರೋಲ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಬಿಡಿಸು: ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಳಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಉರುಳುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ರಿಂಗ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
ರಿಂಗ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಮುಕ್ತಾಯಗೊಳಿಸಿ.
2 ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚು ರೋಲ್ ಮಾಡಿ . ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನೀವು ರೋಲ್ನೊಂದಿಗೆ ರೋಲ್ ಅನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು.
4 - ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಲೆಗ್ ಬೆಂಡ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತರಿ ಮತ್ತು ನಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು Pilates V ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿರಿಸಿ.
ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬ ಕೋನದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ತೋಳಿನ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.
ಉಸಿರಾಡು.
ಬಿಡಿಸುವುದು: ನೀವು ಇಲ್ಲಿ ಕೋರ್ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಹೊಂದಬೇಕು ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಹೆಚ್ಚಿನದು ಸುಲಭ, ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ.
ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪದರ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇದನ್ನು ನಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥದ ಅರ್ಥದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ.
5 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಬದಲಾವಣೆಗಳು: ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಸುರುಳಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. Pilates footwork ಅನುಕ್ರಮ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸಮಾನಾಂತರವಾದ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಮಾಡಬಹುದು.
5 - ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಏಕ ಲೆಗ್ ಸರ್ಕಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಕಾಲುಗಳ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ತಂದು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ.
ಆ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಚಾಚಿದ ಲೆಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಣ್ಣ ವಲಯಗಳನ್ನು ನೀವು ತಯಾರಿಸಬಹುದು ಆದ್ದರಿಂದ ಹಿಪ್ ಸಾಕೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ -
ಒಳಹರಿವು: ದೇಹದ ಮಧ್ಯಭಾಗದ ಮೇಲೆ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ದಾಟಿಸಿ, ಕೆಳಕ್ಕೆ ಆರ್ಕ್ ಮಾಡಿ.
ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ: ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬದಿಗೆ ಗುಡಿಸಿ, ವೃತ್ತವನ್ನು ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಮರಳಿ ತರುವ ಮೂಲಕ ವೃತ್ತವನ್ನು ಮುಗಿಸಿ.
5 ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕನ್ನು ಸುತ್ತುತ್ತಾ ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ.
6 - ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೈಸ್ಪ್ ಕರ್ಲ್
ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಒಂದು ತೋಳಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ಕಟ್ಟಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಅಡಿ ಎತ್ತರದ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಆಳವಾದ ಸ್ಕೂಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗವು ಚಾಪೆಯಲ್ಲಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗವು ಸುರುಳಿಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಸುರುಳಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳು ಬಲ ಕೋನದಲ್ಲಿವೆ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳು.
ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ: ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
ಬಿಡಿಸು: ಸ್ಥಾನ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಆರ್ಮ್ಸ್.
7 - ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಸೇತುವೆ
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತು ಹಾಕಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದವು. Feet flexed.
ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇವೆ, ಚಾಪೆಗೆ ಒತ್ತಿದರೆ.
ಉಸಿರಾಡು.
ಬಿಡುತ್ತಾರೆ: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಉದ್ದನೆಯ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರುವವರೆಗೂ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನ ಮೂಲಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಳುಹಿಸಿ.
10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹೋಲ್ಡ್ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡಲು.
ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ: ರೋಲ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೃದುಗೊಳಿಸಿ.
5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
8 - ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು ಮೇಲೆ ತಳ್ಳಲು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮುಂದೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಮೊಳಗಿಸಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ನೀವು ಕೈಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ. ಮತ್ತಷ್ಟು ನೀವು ಹೋಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಷ್ಟ.
ಅಂಕಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ:
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
- ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿವೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ತೆಗೆಯಲಾಗಿದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಮತ್ತು ಎತ್ತಲ್ಪಟ್ಟವು.
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಒಂದು ಉದ್ದವಾದ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿದೆ.
20 - 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹೋಲ್ಡ್ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡು. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ರೆಡಿಟ್: ದೇಹಕ್ಕೆ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರ 5 ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಪೈಲೇಟ್ಸ್-ಶೈಲಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ.
9 - ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಚೆಸ್ಟ್ ಲಿಫ್ಟ್
ಚೆಂಡನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆಂಬಲಿತವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿನ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಸುರುಳಿಯಾಗಿರುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಎಲ್ಡೋಸ್ ಅಗಲವಿದೆ. ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ.
ಉಸಿರಾಡು. ಬಿಡಿಸು: ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡ ಉದ್ದನೆಯ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
ಒಳಹರಿವು: ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಸುರುಳಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಬಿಡಿಸು: ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬು ಮತ್ತು ತಲೆಗೆ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟೆರ್ನಮ್ಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಒಳಹರಿವು: ಸ್ಟೇ ಸುರುಳಿಯಾಗಿ, ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಬಿಡಿಸು: ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
5 ಬಾರಿ ಪ್ರತಿ ಬದಿಯ, ಪರ್ಯಾಯ.
10 - ಸೈಲೆಸ್ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ರಿಂಗ್
ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಕಣಕಾಲು ಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ನೇರವಾಗಿ ಪೈಲೆಟ್ಗಳು ಸುತ್ತುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನಿಂದ ಫ್ಲಾಟ್ ಹಾಕಬಹುದು, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಮುಂದೂಡಬಹುದು. ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮೇಲ್ಭಾಗವಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡ ಎರಡು ಗಾಜಿನ ಗಾಜಿನ ನಡುವೆ ಇದ್ದಂತೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುತ್ತವೆ.
ಉಸಿರಾಡು.
ಬಿಡಿಸು: ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ತೊಡೆಗಳ ಮೂಲಕ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು Pilates ರಿಂಗ್ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿರಿ.
ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ: ಉಂಗುರದ ಬಿಡುಗಡೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ.
ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ 5 ಪಟ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಇಲ್ಲವೇ? ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಆಂತರಿಕ ತೊಡೆಯ ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡಿ .
11 - ಓಪನ್ ಲೆಗ್ಸ್ Pilates ರಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್
ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಪೈಲೆಟ್ಸ್ ಉಂಗುರವನ್ನು ಇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ.
ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನೆಲದಿಂದ ಹೊರಬರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು Pilates ಉಂಗುರವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾದ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ಅಥವಾ ಕೆಳ ಕಾಲುಗಳ ಹಿಂದೆ ಲಘುವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.
ಹೋಲ್ಡ್ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡಲು, 10 ರಿಂದ 20 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳವರೆಗೆ ರಿಂಗ್ ಹಿಸುಕಿ.
ಬಿಡುಗಡೆ ಮತ್ತು ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
12 - ಬಾಲ್ ಮತ್ತು ಇನ್ನಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುವುದು
ಉತ್ತಮ ತಾಲೀಮು! ನೀವು ಒಂದು ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಅರ್ಹರಾಗಿದ್ದಾರೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಈ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಏರಿಕೆಯು ABS ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
ಚೆಂಡನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ರೋಲ್ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೊರನಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಚೆಂಡನ್ನು ಹೊಡೆಯುವವರೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಸು.
ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಬಹುದು, ಅಥವಾ ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿಸಬಹುದು, ಅವುಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಆಗಿರಲಿ.
ಈ ಏರಿಕೆಯು ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀಡದಿದ್ದರೆ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಮಗುವಿನ ಚಾಪೆಯಲ್ಲಿ ಭಂಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.