ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಮಾಯಾ ವೃತ್ತದೊಂದಿಗೆ ಪಕ್ಕದ ಕಾಲಿನ ಮುದ್ರಣವು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ತೊಡೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಒಳ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ತಾಲೀಮುವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ (ಬಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು) ಟೋನ್ಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿಯೇ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಇದು ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಆಗಿದೆ , ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ಇಡೀ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಪವರ್ಹೌಸ್ ಅನ್ನು ಉದ್ದ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ತೊಡಗಿಸುತ್ತಿದ್ದೇವೆ.
ಈ ಮಾಯಾ ವೃತ್ತದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಓದಿದ ಮೊದಲು, ಮೇಲಿನ ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ, ಬೋಧಕ, ಲಿಸಾ ಹಬಾರ್ಡ್ ಮತ್ತು ವರ್ಗ ಸದಸ್ಯರು ಈ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಅಸಾಧಾರಣವಾಗಿ ಉತ್ತಮ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಬೇಕು. ಅವರ ದೇಹಗಳ ಉದ್ದದ ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ, ಅವರು ಸೆಂಟರ್ನಿಂದ ಹೇಗೆ ತಲುಪುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಅತೀವವಾಗಿ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಅವರ ಭುಜಗಳು ಹೇಗೆ ಇಳಿಯುತ್ತವೆ. ತಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಚಾಪೆಯಿಂದ ಹೇಗೆ ತೆಗೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸು, ಕುಸಿದಿಲ್ಲ. ಅವರ ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಿಂದ ಹೊರಹೊಮ್ಮುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಹುತೇಕವಾಗಿ ನೀವು ನೋಡಬಹುದು. ಈ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಆ ರೀತಿಯ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ. ಅದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪಕ್ಕದ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಚಾಪ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಕಲಿತ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ. ಮಾಯಾ ವೃತ್ತವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.
1 - ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಚನೆಗಳು
- ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲಿರುವ ಮ್ಯಾಜಿಕ್ ವಲಯವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟಗಳು ಒಂದು ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಲಂಬವಾಗಿ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರಬೇಕು.
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ರೇಖೆಯ ಮುಂದೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸರಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಉಳಿಯುತ್ತವೆ.
- ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದ ತೋಳು ಓವರ್ಹೆಡ್ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಸುದೀರ್ಘ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಚಾಪೆಯಿಂದ ದೂರ ಒತ್ತಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೀವು ಇರಿಸಬಹುದು, ಅಥವಾ ಮೇಲಿನ ಫೋಟೋದಲ್ಲಿ ನೀವು ಭುಜದ ಎತ್ತರವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು.
- ಉಸಿರಾಡು.
- ಬಿಡಿಸು: ನಿಧಾನವಾಗಿ, ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಮ್ಯಾಜಿಕ್ ವೃತ್ತವನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳಲು ನಿಮ್ಮ ಮಿಡ್ಲೈನ್ ಮೂಲಕ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ನೀವು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತಿವೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ glutes ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳು-ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಗಳು ವೃತ್ತವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿವೆ.
- ಒಳಹರಿವು: ನಿಧಾನವಾಗಿ, ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ, ವೃತ್ತವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
- ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ: 8-10 ಬಾರಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.
ಸಲಹೆಗಳು: ನೀವು ಉಸಿರಾಟದ ಮಾದರಿಯನ್ನು ರಿವರ್ಸ್ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಉನ್ನತ ಲೆಗ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ವಿವಿಧ ಡಿಗ್ರಿ ಡಿಟೆನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ತೊಡೆಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿಯಿರಿ.
2 - ಬೋನಸ್ ಇನ್ನರ್ ಥೈ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ರಿಂಗ್, ಲೆಗ್ಸ್ ಅಪ್
ಈ ಬೋನಸ್ ಚಲನೆ ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ನೀವು ಇರಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು.
ಬೋನಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಚನೆಗಳು
- ನಿಮ್ಮ ಮಿಡ್ಲೈನ್ ಮೂಲಕ ಉದ್ದವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಚಾಪೆಯಿಂದ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹಿಂದಿನ ಆವೃತ್ತಿಯಂತೆ, ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ.
- ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ: ನೀವು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸಿದಂತೆ ರಿಂಗ್ ಬದಿಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರರ ಕಡೆಗೆ ಒತ್ತಿರಿ.
- ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ: ಬಿಡುಗಡೆ. ಕಾಲುಗಳು ಉಳಿಯುತ್ತವೆ.
- 6-8 ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡಿ.
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ತಿರುಗಿ.
ಟಿಪ್ಸ್: ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ತೊಡೆಯ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳಿಂದ ಕಲಿತ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ನೀವು ಸೆಳೆಯುವಿರಿ. ಕೆಳಗಿನ ಲೆಗ್ನಿಂದ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ; ಈ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ Pilates ಉಂಗುರವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.