ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್ಗಾಗಿ ನೀವು ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಆಕಾರದಲ್ಲಿದ್ದರೆ ಸ್ಕೀ ಮಾಡುವುದಾದರೆ ಅದು ಚೆನ್ನಾಗಿಲ್ಲವೇ? ಖಚಿತವಾಗಿ. ಆದರೆ ಸತ್ಯವೆಂದರೆ, ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಬೇಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ಕೀ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇಳಿಜಾರು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಭೇಟಿಯಾಗುವುದು.
1 - ಸ್ಕೀ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ Pilates ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ
ಮುಖ್ಯ ಶಕ್ತಿ , ನಮ್ಯತೆ, ಸಮತೋಲನ, ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ , ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸ್ಕೀ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಸ್ಕೈಯರ್ಗಾಗಿ ಅಂತಹ ನಿಶ್ಚಿತಗಳನ್ನು ವಿಳಾಸವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸುವ ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ ಆಯ್ದ Pilates ವ್ಯಾಯಾಮ:
- ಸ್ಥಿರವಾದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಹಿಪ್ flexors ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ತೆರೆಯುವುದು
- ಸಮತೋಲನ ಕೌಶಲಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು
- ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಟನ್ ಮಾಡುವುದು
- ಸ್ಥಿರ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದಿಂದ ಸೊಂಟವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ
- ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಹಿಂಬಾಲಿಸುವುದು
- ಒಟ್ಟಾರೆ ಕೋರ್ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್
ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ಕೀಯರ್ನ ರೂಪಕ್ಕೆ ಹೇಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿವರವಾದ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳಿಗೆ ಲಿಂಕ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಮೇಲೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಒಂದು ಬೃಹತ್ ಸ್ಕೀ ತಾಲೀಮು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಅಥವಾ ಸಂಯೋಜಿಸಲ್ಪಟ್ಟಂತೆ.
2 - ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಪೈಲೆಟ್ಸ್ ಲೆಕ್ವರ್ಕ್
ಸ್ಕೀ ತಾಲೀಮು ಬೆನಿಫಿಟ್ಸ್: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿದಾಗ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಸಮಾನಾಂತರ ಜೋಡಣೆ, ಟೋನ್ ಕಾಲುಗಳು, ಬಟ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
ಮೂಲಭೂತ ಲೆಗ್ವರ್ಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಚನೆಗಳು:
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿದಂತೆ ಗೋಡೆಗೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಂಡು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಪಾಮ್ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಂತೆ ನೀವು ಗೋಡೆಯಿಂದ ದೂರ ಹೋಗಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ, ಹಿಪ್, ಭುಜ ಮತ್ತು ಕಿವಿಗಳು ಸಾಲಿನಲ್ಲಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಮುಂದೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೇರವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಟ್ಟುವಂತಿಲ್ಲ. ಹೀಲ್ಸ್ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಉಳಿಯುತ್ತವೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಇನ್ನೂ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಅರ್ಧ ಟೋ ವರೆಗೆ ಒತ್ತಿರಿ.
- ಅರ್ಧ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಂಡು ನೆಲದಿಂದ ಒತ್ತಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ನೆರಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.
- ಮಾದರಿಯನ್ನು ಐದು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
Pilates ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಲೆಗ್ವರ್ಕ್ಗಾಗಿ ವಿವರವಾದ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು
3 - ಬೆನ್ನುಹುರಿ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಸ್ಕೀ ತಾಲೀಮು ಬೆನಿಫಿಟ್ಸ್: ಹೆಚ್ಚಳ ನಮ್ಯತೆ, ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳನ್ನು, ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಬೇಸಿಕ್ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಚನೆಗಳು:
- ನಿಮ್ಮ ಕೂದಲಿನ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನೀವು ಮುಂದೆ, ಹಿಪ್ ಅಂತರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳು flexed. ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು? ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಮಡಿಸಿದ ಟವಲ್ ಅಥವಾ ಸಣ್ಣ ಮೆತ್ತೆ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಬಿಗ್ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ: ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕಿಂತ ಕೆಳಗಿರುವ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ಎಳೆಯಿರಿ; ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲಿರುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಎರಡೂ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
- ಡೀಪ್ ಬಿಹೈಲೇ: ಬಾಲ್ನ ಮೇಲೆ ವೇಳೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸುರುಳಿಯಾಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕಡೆಗೆ ತಲುಪಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತೆಗೆಯಲಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಸ್ನಾನದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೀವು ಏರಿಕೆಯ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೊಂದುತ್ತೀರಿ.
- ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ: ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಟ್ಟಗೆ ತರಲು, ಮತ್ತು ನೀವು ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ಉರುಳಿಸಿ.
- ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಬೆನ್ನುಹುರಿ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ವಿವರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಚನೆಗಳು
4 - ಸ್ಕೀ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್: ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಕರ್ಲ್
ಸ್ಕೀ ತಾಲೀಮು ಬೆನಿಫಿಟ್ಸ್: ಬೆನ್ನಿನ, ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಯ ಟೋನ್ಗಳು ಬೆನ್ನೆಲುಬನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಹಿಪ್ನ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ.
ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಕರ್ಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಚನೆಗಳು:
- ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನೆಲಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ , ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳು, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಭುಜದವರು ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರವಿರುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳು ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿದ್ದವು, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಲಘುವಾಗಿ ಒತ್ತಿದರೆ. ಉಸಿರಾಡು.
- ಬಿಡಿಸು: ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಉದ್ದವಾಗಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಮಚ್ಚೆಗೆ ಉರುಳುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ ನಿಮ್ಮ ಅಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೂಲಕ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕೀ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತರಬೇತಿಗೆ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಸೊಂಟಗಳು ಮತ್ತು ಕಿವಿಗಳು ಒಂದೇ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರುವಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ತೂಕವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಅಲ್ಲ. ಉಸಿರಾಡು.
- ಬಿಡುತ್ತಾರೆ: ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೂಲಕ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ಎದೆ, ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಹೊಟ್ಟೆ ನಂತರ ಕಡಿಮೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಮೂಲಕ ಮೃದುಗೊಳಿಸು. ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನೆಲುಬುಗೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
- ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಶ್ರೋಣಿಯ ಸುರುಳಿಗಾಗಿ ವಿವರವಾದ ಸೂಚನೆಗಳು
5 - ಸ್ಕೀ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್: ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಕ್ರಿಸ್ ಕ್ರಾಸ್
ಸ್ಕೀ ತಾಲೀಮು ಬೆನಿಫಿಟ್ಸ್: ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಓರೆಯಾಗಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಹಿಪ್ flexors ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ಥಿರತೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
ಕ್ರಿಸ್ ಕ್ರಾಸ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಚನೆಗಳು:
- ಟ್ಯಾಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತು . ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಪಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ.
- ಬಿಡುತ್ತಾರೆ: ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲಿನ ಮುಂಡವನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ಉಸಿರಾಡು.
- ಬಿಡಿಸುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ತೆರೆದ, ಎದೆಗೆ ಇರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಡೆಯು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಲೆಗ್ ಬಂಟ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ (ಹೆಚ್ಚಿನದು ಸುಲಭ, ಕಡಿಮೆ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ).
- ಸೆಂಟರ್ಗೆ ಬರಲು ಬಾಗಲು - ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಸುತ್ತಿಕೊಂಡಿರುವ, ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳು.
- ಬಿಡಿಸು: ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
- ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಬರಲು ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ - ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದ ಸುತ್ತಲೂ ಸುತ್ತುತ್ತಿರುವ, ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳು.
- ಆರು ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಕ್ರಿಸ್-ಕ್ರಾಸ್ಗಾಗಿ ವಿವರವಾದ ಸೂಚನೆಗಳು
6 - ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಡಾರ್ಟ್
ಸ್ಕೀ ತಾಲೀಮು ಬೆನಿಫಿಟ್ಸ್: ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ಮುಂಡವನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ
ಡಾರ್ಟ್ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಚನೆಗಳು:
- ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಸುಟ್ಟು, ಕಾಲುಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ, ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳೊಂದಿಗಿನ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳು.
- ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ. Glutes (ಬಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು) ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಸಹ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಬೇಕು. ಉಸಿರಾಡು.
- ಬಿಡಿಸು: ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಉದ್ದವಾಗಿದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಉದ್ದವಾಗುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಶರೀರವು ಚಾಪೆಯಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಎತ್ತುವಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಳುಹಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದನ್ನು ನೋಡಲು ಕ್ರೀಸ್ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್ ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಲುಪಿ.
- ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ: ಕೆಲವು ಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬೆಲ್ಲಿ ತೆಗೆಯಲಾಗಿದೆ.
- ಬಿಡುತ್ತಾರೆ: ಚಾಪೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ
- ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಡಾರ್ಟ್ ಗಾಗಿ ವಿವರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಚನೆಗಳು
7 - ಸ್ಕೀ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಬಿಗಿನರ್ Pilates ಕಾರ್ಕ್ಸ್ಕ್ರೂ
ಸ್ಕೀ ತಾಲೀಮು ಬೆನಿಫಿಟ್ಸ್: ಕೋರ್ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, obliques ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಸ್ಥಿರತೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಕಾರ್ಕ್ಸ್ಕ್ರೂ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಚನೆಗಳು:
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸುತ್ತುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಚಾಪಕ್ಕೆ ತೋಳಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ಸುತ್ತುವಂತೆ ಆರಂಭಿಸಿ, ಎಡ ಹಿಪ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಂದು (ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಕಮಾನನ್ನು ಬಿಡದಂತೆ) ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ಎಡಕ್ಕೆ ಬಲ ಹಿಪ್ ಎತ್ತುವಂತೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
- ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ಪ್ರತಿ ಬದಿಯ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಕಾರ್ಕ್ಸ್ಕ್ರೂಗಾಗಿ ವಿವರವಾದ ಸೂಚನೆಗಳು
8 - ಸ್ಕೀ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್: ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಲಂಜ್ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಸ್ಕೀ ತಾಲೀಮು ಬೆನಿಫಿಟ್ಸ್: ಹಿಪ್ flexors ವ್ಯಾಪಿಸಿದೆ, ಸಮತೋಲನ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಟೋನ್ಗಳನ್ನು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಟೋನ್ಗಳನ್ನು ಒಳ ತೊಡೆಯ
ಸ್ಥಗಿತ ಹಂತದ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಚನೆಗಳು:
- ಸಮಾನಾಂತರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ತಮ, ಮುಚ್ಚಿದ- ನಿಲುವು ನಿಂತಿದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಹಿಂದೆ ಹೆಜ್ಜೆ, ಕಾಲಿನ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ನಿಮ್ಮ ನಡುವನ್ನು ಸಹ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
- ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುವ ಮೂಲಕ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಇಡೀ ಮುಂಡವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡು .
- ನೀವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಸವಾಲನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ.
- ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನಿಂತಿರುವ ಲಂಜ್ಗಾಗಿ ವಿವರವಾದ ಸೂಚನೆಗಳು
ಹ್ಯಾಪಿ ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್! ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ Pilates Workouts
ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್