ಪೈಲಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೇಲೆ ರೋಲ್ ರೋಲ್ ಅಪ್ನಂತೆ ಜನರ ತೊಂದರೆಗೆ ಪ್ರಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ರೋಲ್ ಓವರ್ ಎಂಬುದು ಕಠಿಣ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವ ಎಲ್ಲಾ ಭಾಗಗಳು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಸೇರಿದಾಗ ಅದು ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸಂಯೋಜನೆ, ಸಮತೋಲನ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ನಿಯಂತ್ರಣ, ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಅದ್ಭುತ ಸಂಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ. ಬಲವಾದ, ಹರಿಯುವ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ ರೋಲ್ ಅನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಕೆಳಗಿನ ಸಲಹೆಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ನಿಮಗೆ ರೋಲ್ ಓವರ್ ತಿಳಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಚಾಪೆಯಲ್ಲಿ ರೋಲ್ ಓವರ್ಗೆ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.
1. ರೋಲ್ ಓವರ್ಗಾಗಿ ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್
ರೋಲ್ ಓವರ್ ಎಂಬುದು ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ Pilates ವ್ಯಾಯಾಮ ಸರಣಿಯಲ್ಲಿ ಮೂರನೇ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮಾಡಬೇಕು. ರೋಲ್ ಓವರ್ ನೂರು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಇದು, ಮತ್ತು ರೋಲ್ ಅಪ್ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸಮಯದ ಮುಂದೆ ಉತ್ತಮ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಾಲ್ ರೋಲ್ ಡೌನ್ , ರೋಲ್ ಬೆನ್ನಿನ ಬೆಂಬಲ , ಮತ್ತು ಬೆಕ್ಕು ಹಸು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿವೆ.
2. ರೋಲ್ ಓವರ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾರ್ಪಡಿಸುವುದು
ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಕಡಿಮೆ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಆಳವಾಗಿ ಬಳಸಿ ರೋಲ್ ಅನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪವೇ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬಲವನ್ನು ಬೆಳೆಸುವ ತನಕ ನೀವೇ ಸ್ವಲ್ಪ ವರ್ಧಕವನ್ನು ನೀಡುವುದಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಮಡಿಸಿದ ಟವೆಲ್ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮೆತ್ತೆ ಇರಿಸಬಹುದು. ಸೊಂಟವನ್ನು ಉರುಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೊರಹಾಕಲು.
ರೋಲ್ ಓವರ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ರೋಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅದು ಪ್ರಲೋಭನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ.
ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ಕೂಪ್ ಅನ್ನು ಗಾಢವಾಗಿಸುವುದು ಈ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಲೋವರ್ / ಲಿಫ್ಟ್ ರೋಲ್ ಓವರ್ಗೆ ಕಡಿಮೆ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ.
4. ಭುಜದ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ
ಇದು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವ ದೊಡ್ಡ ಕೀಲಿಯೆಂದರೆ: ಭುಜಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಿ. ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೂ , ದಿನವು ಎದೆಯ ತೆರೆದಿದೆ, ಹೆಗಲನ್ನು ದೃಢವಾಗಿ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳ ಹಿಂಭಾಗಗಳು ದೃಢವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿದರೆ .
ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಈ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ರೋಲ್ ಅನ್ನು ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಈಗ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಇತರ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘವಾಗಿ ತಲುಪುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಒತ್ತುವುದನ್ನು ಕೂಡಾ ಯೋಚಿಸಬಹುದು.
5. ಬೆನ್ನೆಲುಬು ವರ್ಣ
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ 26 ಕಶೇರುಖಂಡಗಳಿವೆ. ಪ್ರತಿ ರೋಲ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ರತಿಯೊಂದರ ಮೂಲಕ ಹಾದುಹೋಗಲು ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯೊಂದನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಡುತ್ತೀರಿ, ಒಂದೊಂದಾಗಿ, ದಾರಿಯಲ್ಲಿ. ಕೆಲವು ಬಾರಿ ರೋಲ್ ಓವರ್ ಜನರು ಜನರನ್ನು ನರಗಳನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿಳಿಯುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ಉದ್ದವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಇದರ ಅರ್ಥ ನೀವು ಎಳೆಯುವ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಇರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯುಳ್ಳ ಎದೆಗೆ ಮೃದುವಾದ ವಕ್ರರೇಖೆ ಇರುತ್ತದೆ. ತಲೆಕೆಳಗಾಗಿ ಇರುವ ಮೂಲಕ ಹೊಡೆದು ಹೋಗಬೇಡಿ. ರೋಲ್ ಓವರ್ ನೀವು ಎದೆಯ ಲಿಫ್ಟ್, ನೂರು, ರೋಲ್ ಅಪ್, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತಾರ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಅನೇಕ ಚಾಪೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ಪಡೆಯುವ ಕೌಶಲ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ; ಇದು ಕೇವಲ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿದೆ.
6. ನಿಮ್ಮ ಫ್ರೇಮ್ನಲ್ಲಿಯೇ ಉಳಿಯಿರಿ
ಆವೇಗ ಮತ್ತು ಆ ರೋಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಅನ್ರೋಲಿಂಗ್ಗೆ ಸಂಭವನೀಯತೆ ಏನು ಎಂದು ಸ್ವಲ್ಪ ಅವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಲೋಭನಗೊಳಿಸುತ್ತಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ರೋಲ್ ಮಾಡುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು. ಕಾಲುಗಳು ತೆರೆದಾಗ ಅವರು ಕೇವಲ ತೆರೆದ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ನೀವು ಹೊರಳಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಗಳು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ. ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ರೋಲ್ ಮಾಡಬೇಡಿ.
7. ಉಸಿರು, ಲಯ, ಮತ್ತು ಹರಿವು - ನಿಮ್ಮ Pilates ಪ್ರಿನ್ಸಿಪಲ್ಸ್ ಬಳಸಿ
ಎಲ್ಲಾ Pilates ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು Pilates ತತ್ವಗಳನ್ನು ಮೂಲಕ ತಿಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೆಲವು ಕೇವಲ ಎಲ್ಲಾ ಕೆಲಸ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು. ರೋಲ್ ಓವರ್ ಎಂಬುದು ಆ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರು ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೆ, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಸಮನ್ವಯ, ಲಯ ಮತ್ತು ಹರಿವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದು, ಇದು ಆಳವಾದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಅರ್ಥವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.